8 правил харчування під час війни

Elle

Від найвідомішого українскього дієтолога

З початком війни наше життя змінилось. Ми зіткнулись із надмірним стресовим та тривожним станом, який диктує свої правила в харчовій поведінці, тягу до певної групи продуктів (на жаль, не найкорисніших).

Про те, як впоратися із тривогою та примножити стресостійкість за допомогою наповнення тарілки, знає найвідоміший українскьий дієтолог Наталя Самойленко:

1. Їжте сніданок, який містить трохи білка. Вживання білка під час сніданку може допомогти вам довше відчувати ситість і підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Яйцям з жовтком, жирній рибі, білому сиру, бобовим (сочевиці, нуту) — кажемо «так» в першому прийомі їжі на ¼ тарілки.

2. Їжте складні вуглеводи. Вважається, що вуглеводи збільшують кількість серотоніну в мозку, що має заспокійливу дію. Включайте до щоденного раціону різноманітні цільнозернові крупи, наприклад, гречку, пшоно, овес, рис нешліфований, а також цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці (відрізняються темнішим кольором) або з бобових. Обмежуйте продукти, які містять прості вуглеводи, таких як солодкі продукти та напої. Швидкий викид серотоніну, підвищення глюкози в крові, а потім такий же швидкий спад, супроводжується зміною настрою та черговим автоматизованим рухом за добавкою «гормону щастя».

3. Пийте достатньо води. Навіть легке зневоднення може вплинути на ваш настрій. Крім того, пам’ятайте, що ми іноді плутаємо голод зі спрагою. А перевірити як? Випийте склянку чистої питної води.

4. Обмежте або уникайте вживання алкоголю. Його ефект «заспокійливого» явно переоцінений. Алкоголь може викликати у вас нервозність та роздратованість, а також заважати спати.

5. Обмежте або уникайте вживання кофеїну. Своєрідний стимулятор викликає надмірне перезбудження, якщо вживати забагато та запізно. Енергетика випив — енергії себе позбавив. Запам’ятали.

6. Намагайтеся харчуватися здоровою, збалансованою їжею. Здорове харчування важливо для загального фізичного та психічного здоров’я. Їжте багато свіжих фруктів і овочів, не переїдайте.

Також може допомогти регулярне вживання риби з високим вмістом Омега-3 жирних кислот, наприклад, оселедця, а також грецьких горіхів та насіння льону. Вони насичують, тобто можуть допомогти запобігти переїданню. Але будьте обережні з кількістю горіхів, бо легко переборщити.

7. Магній, що міститься в таких темних листових, таких як шпинат, допомагає регулювати вироблення гормону стресу кортизолу, а фолат у складі сприяє виробленню гормону дофаміну.

8. Є заспокійливий ефект від пиття теплого напою, незалежно від смаку, але було показано, що певні трави мають розслаблюючий ефект. Наприклад, ромашка.

Наберіться терпіння, оскільки може знадобитися певний час, перш ніж ці зміни вплинуть на ваш рівень тривоги. Якщо тривога є сильною або заважає вашій повсякденній діяльності чи насолоді від життя, зверніться до лікаря.