Диетолог назвала витамины и минералы, которых не хватает вегетарианцам

Realist

Все больше людей переходят на вегетарианский рацион. Отказ от мяса может быть связан с этическими, религиозными и экологическими соображениями. Однако, как при этом не навредить здоровью?

На этот вопрос ответила диетолог Наталья Самойленко.

Часто сторонники вегетарианства заполняют пробел продуктов животного происхождения промышленно обработанными продуктами, в которых помимо белка есть много сахара, соли и жира.

При оптимальном рационе вегетарианцы едят достаточно таких важных веществ как клетчатка, витамины С, Е и магний. Важно планировать свою диету правильно, чтобы удовлетворять все потребности организма.

Чаще всего вегетарианцам не хватает незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, железа, цинка, селена и витамина В12. Отказ от молочных продуктов и яиц может вызвать дефицит кальция, витаминов группы В и Д. В результате есть риск столкнуться с анемией, слабостью, хронической усталостью и проблемами с щитовидной железой.

Где искать витамины и минералы, которых не хватает вегетарианцам

Кальций . Молочные продукты – самый богатый источник кальция. Однако, если молочка – под запретом, стоит есть больше темно-зеленых овощей, кунжута. Также можно выбирать продукты, обогащенные кальцием (крупы, соевое молоко, тофу);

Витамин Д. Обычно витамин ищут в жирной рыбе. Небольшое его количество есть в грибах. Восполнить дефицит можно за счет добавок.

Витамин В12 – еще один витамин, который люди получают из продуктов животного происхождения. Помимо пищевых добавок, получить его можно из морских водорослей, соевого молока, грибов.

Белок . В основе рациона вегетарианцев могут быть соевые продукты, бобовые, орехи, семена, грибы, зерновые.

Железо и цинк . Среди растительных источников железа – бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, зелень, овощи и сухофрукты. Вегетарианцам рекомендуют увеличить норму потребление железа в 2 раза.

Омега-3 и жирные кислоты . Ищите их в соевом масле, грецких орехах, семенах льона, кунжуте.

Йод . Простой способ заполнить "пробел" – йодированная соль. Кроме того, небольшое количество морской капусты обеспечит дневную норму.

Наталья Самойленко ранее рассказывала об особенностях вегетарианства в эфире "Сніданку з 1+1".

Ранее на Realist.online сообщалось о том, что веганы и вегетарианцы более склонны к депрессии , тревожности и другим психологических расстройств, чем мясоеды, убеждены ученые. Однако причины этого неизвестны.