Названы пять лучших продуктов для быстрого и здорового ужина

Хартия'97

От ужина зависит качество сна.

Часто завтрак называют главным приемом пищи, но ужин не менее важен. От него зависит качество сна, здоровье пищеварительной системы, процессы восстановления, которые идут в организме ночью, утренний аппетит. Поэтому к выбору продуктов для ужина стоит подходить не менее внимательно. Анжелика Дюваль, врач-диетолог, рассказала healthinfo.ua, какие продукты лучше всего подходят для здорового ужина и не требуют много времени на готовку.

Главная составляющая здорового ужина

Здоровый ужин — это ужин из белков и овощей. Употребление протеинов в последний прием пищи перед сном стимулирует процессы синтеза белка, которые идут в нашем организме ночью, а овощи, содержащие клетчатку, необходимы для профилактики задержания пищи в кишечнике. В результате увеличивается мышечная масса, от количества которой напрямую зависит то, насколько эффективно сжигается жир. Мышцы хорошо расходуют запасы энергии (в виде отложенного жира) даже в состоянии покоя, поэтому чем их больше, тем больше мы расходуем наши запасы.

Особенно важно употреблять белок в дни, когда вечером по расписанию занятия в спортзале, пробежка или любая другая тренировка. Белок, который поступит в организм в течение нескольких часов после окончания физической нагрузки, пойдет на восстановление мышц и строительство новых мышечных волокон. В такие дни небольшие порции протеина можно употреблять и на ночь: ученые доказали, что 40 г казеина за полчаса перед сном ускоряют посттренировочное восстановление и синтез мышечных белков. Главное помнить, что нам необходим не только белок, но и овощи для правильных процессов пищеварения.

Творог

Творог идеально подходит для вечернего приема пищи за счет высокой, сбалансированной пищевой и энергетической ценности. На 100 граммов творога жирностью 9% приходится 16 граммов белка, а углеводов — всего 1,5-3 грамма. В нем также содержится незаменимая аминокислота триптофан. Она необходима для нормальной выработки серотонина, при регулярном употреблении которой зависит качество сна.

Те, кто хочет похудеть, часто выбирают творог пониженной жирности, так как в нем больше белка и меньше калорий. Но стоит учитывать, что пониженная жирность снижает возможность организма к расщеплению казеина, а также значительно сокращает количество необходимых нам витаминов А, Е, D. Из такого творога хуже усваивается кальций, а нехватка жиров в долгосрочной перспективе чревата сухостью кожи, ломкостью волос и ногтей. Поэтому, если сократить количество жиров необходимо, стоит дополнительно поддерживать организм легкоусвояемым кальцием и полезными жирными кислотами омега-3.

Еще один несомненный плюс творога — его не нужно готовить. Достаточно насыпать в него мелко нарезанную зелень, потереть свежий огурец или мелко порезанных томатов и ужин готов. В день тренировки в творог можно добавить и немного сахара или варенья, их тоже «съедят» мышцы. Но тогда такое блюдо нужно съесть днем, а не на ужин.

Зеленые овощи

Овощи на ужин — всегда хорошая идея. У них низкий гликемический индекс, а значит, после овощного ужина не подскочит сахар в крови. В них мало калорий и только полезные углеводы, а это позволяет не беспокоиться о размере порции и вреде для фигуры. Вдобавок свежие овощи богаты клетчаткой, которая при употреблении на ночь стимулирует перистальтику кишечника и нормализует стул.

Зеленые овощи богаты такими веществами как каротиноиды, зеаксантин и лютеин, железо, кальций, магний и соли фолиевой кислоты.

Также в них много антиоксидантов, которые необходимы организму человека. Антиоксиданты удаляют из организма вредные вещества, предотвращая преждевременное старение организма.

Зеленые овощи на ужин полезнее всего в свежем виде или приготовленные на пару. Важно не готовить их долго, а сохранить хрустящую текстуру, а значит и необходимые нам витамины и минеральные вещества.

Курица или индейка

Нежирное мясо птицы— это практически чистый белок, поэтому в его пользе можно не сомневаться. Кроме того, мясо индейки богато триптофаном, в нем этой аминокислоты практически в полтора раза больше, чем в твороге.

Мясо птицы желательно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить с большим количеством масла и не поливать жирными соусами. Варка или тушение займут немного времени, которое можно потратить на гарнир — например, нарезать свежие огурцы, брокколи, сладкий перец с добавлением свежей зелени.

Яйца

Яйца — еще один пример продукта, в котором от природы все сбалансировано. В них и достаточное количество белка, и полезные жиры с витамином А в желтке, и всего около 70 калорий в одном вареном яйце. Это легкая пища, которая не вызывает тяжести в животе и напитает мышцы необходимыми аминокислотами.

Удобно и то, что варка яиц всмятку или вкрутую занимает буквально несколько минут. Жарить яйца вечером не стоит — вместе с маслом в организм попадет вредный холестерин. Разнообразие можно обеспечить и без жарки: с яйцами и овощами можно приготовить десятки различных салатов, омлетов и сэндвичей.

Зеленые листовые овощи и капуста, редис, репа.

Особенно, хотелось бы выделить кейл (кудрявая капуста) - источник легкоусвояемого кальция, что особенно актуально для беременных, спортсменов и для людей в возрасте от 45 лет.

Калорийность свежего овоща низкая, в 100 г сырых листьев содержится 48 Ккал. В состав этого зеленого овоща входят все незаменимые и 18 заменимых аминокислот. Такая капуста вполне может стать заменой привычному мясу, так как белка в ней больше, нежели в говядине, а содержание кальция выше, чем в молочных продуктах.

В составе данных овощей есть индол-3 карбинол. Научно доказано, что это вещество останавливает рост раковых клеток. Повышает активность ферментов печени, которые отвечают за обезвреживание токсинов, нормализацию работы кишечника и замедляют развитие вируса папилломы человека.

В целом в рационе современных городских жителей часто недостаточно качественного белка. Причины разные: кому-то не хватает времени даже на приготовление простых продуктов, а кто-то просто не любит продукты, которые полезно есть вечером. В таком случае вечером можно поддержать организм протеиновыми коктейлями с комплексом полезных жиров, электролитов и пробиотиков.