Продукти, в яких найбільше вітаміну D: де і скільки

ТСН

Як підтримати в організмі необхідну кількість вітаміну D у похмурі дні? З цим допоможуть впоратися продукти, багаті на ергокальциферол. Лікарка сімейної медицини Кристина Шевченко розповідає, як правильно скласти меню.

Найкращі джерела вітаміну D

Вітамін D має на організм людини різноспрямовану дію. Він впливає на правильне функціонування багатьох систем та органів – скелетної, нервової, м'язової, кровоносної та імунної. Вітамін D також допомагає підтримувати в хорошому стані кістки та зуби. Більше того, він зменшує запалення в організмі, а також впливає на секрецію інсуліну, тому важливим є для підтримки належного рівня глюкози в крові.

Серед харчових продуктів риба має найвищий індекс вмісту вітаміну D. Іншими його джерелами також є молочні продукти, яйця, м'ясо та субпродукти.

Вітамін D переважно присутній у продуктах тваринного походження. Ми не знайдемо його у фруктах чи овочах.

Основні джерела вітаміну D: у яких продуктах його шукати

Вітамін D присутній у багатьох харчових продуктах, проте задовольнити загальну добову потребу в цьому вітаміні дуже складно, потрібно поєднання різних груп продуктів та щоденної присутності риби в меню.

Продукти, які є найкращим джерелом вітаміну D, описані нижче. Вміст цього елемента виявляється у мкг на 100 г продукту. Потреба вітаміну D часто відображається в міжнародних одиницях, звідси випливає, що 1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО.

Жир печінки тріски

Олію такого типу отримують з печінки тріски та іншої риби. В 1 г жиру печінки тріски міститься близько 85 МО вітаміну D3. Крім того, як і більшість риб'ячого жиру, в олії тріски міститься омега-3 жирні кислоти — ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA), а також жиророзчинні вітаміни A і E. Жир печінки тріски має найвищі концентрації вітамінів А і D. Тому варто подумати про включення риб'ячого жиру до раціону харчування, особливо в осінньо-зимовий період, коли є зниження синтезу вітаміну D3 у шкірі.

Риба

Риба, безумовно, є добрим джерелом вітаміну D, особливо її жирні види. У такому джерелі харчування вітамін D знаходиться у формі ергокальциферолу, який отримують як із морських видів риб, так і з прісноводних. Нижче наведено список, в якій саме рибі міститься найбільше вітаміну D2, а саме, ергокальциферолу.

Вміст вітаміну D2 у рибі мкг/100 г:

Копчений вугор: 36 мкг

Оселедець в олії: 20,2 мкг

Оселедець свіжий: 19 мкг

Кілька копчена: 18,8 мкг

Райдужна форель: 13,6 мкг

Балтійська кілька: 13,5 мкг

Свіжий лосось: 13 мкг

Копчений лосось: 13 мкг

Свіжа сардина: 11 мкг

Копчена скумбрія: 8,4 мкг

Свіжий тунець: 7.2 мкг

Тунець в олії: 5,8 мкг

Сардина в олії: 5 мкг

Палтус свіжий: 5 мкг

Короп свіжий: 5 мкг

Скумбрія свіжа: 5 мкг

Свіжа тріска: 1 мкг

Свіжа щука: 0,9 мкг

Окунь свіжий: 0,8 мкг

Камбала свіжа: 0,8 мкг

Свіжий судак: 0,7 мкг

Мінтай: 0,1 мкг

Хек: 0,1 мкг

Молочні продукти – ще одне джерело вітаміну D

Ще одним джерелом вітаміну D2 є яйця та молочні продукти. Це правда, що вони містять меншу кількість цього вітаміну, порівняно з рибою, але вони дуже поширені в нашому раціоні, коштують дешевше, і найчастіше їх простіше придбати у будь-якому продуктовому магазині. Вітамін D міститься у великих кількостях у яйцях, особливо в яєчних жовтках, сирі, вершках та молоці. Водночас, чим вища жирність молочного продукту, тим більша ергокальциферол.

Кількість вітаміну D3 у молочних продуктах мкг/100 г:

Курячий яєчний жовток: 4.5 мкг

Цілісне куряче яйце: 1,7 мкг

Олія: 0,76 мкг

Сир фета: 0,5 мкг

Чедер: 0,26 мкг

Сир Емменталь: 0,25 мкг

Пармезан: 0,24 мкг

Вершки 30% жирності: 0,22 мкг

Брі: 0,20 мкг

Жирний сир: 0,19 мкг

Камамбер: 0,18 мкг

Овече молоко: 0,18 мкг

Вершки 18% жирності: 0,14 мкг

Молоко козяче: 0,11 мкг

Вершки 12% жирності: 0,1 мкг

Сир: 0,09 мкг

Сир напівжирний: 0,09 мкг

Знежирений сир: 0,04 мкг

Натуральний йогурт: 0,03 мкг

Кефір натуральний: 0,03 мкг

Молоко 3,2%: 0,03 мкг

Молоко 2,5%: 0,02 мкг

Молоко 1,5%: 0,01 мкг

М'ясо та субпродукти – джерела ергокальциферолу

Вітамін D у формі ергокальциферолу також міститься у м'ясі та субпродуктах, особливо у печінці. Найбільша його кількість міститься у свинячій печінці, а також у баранині, свинині та печінці тріски. Найменша кількість міститься у яловичій вирізці, телятині та курячій печінці. Джерелом вітаміну D2 також є м'ясо птиці – індичка, качка чи курка, особливо жирні частини, такі як стегна чи гомілки.

Вміст вітаміну D у м'ясі та субпродуктах мкг/100 г:

Печінка свиняча: 1,1 мкг

Баранина (нога): 0,7 мкг

Свинина: 0,7 мкг

Кролик (тушка): 0,4 мкг

Ялов'яча вирізка: 0,4 мкг

Печінка теляча: 0,33 мкг

Телятина (нога): 0,3 мкг

Куряча печінка: 0,2 мкг

Індичка (гомілка): 0,1 мкг

Куряче стегно: 0,1 мкг

Рослинні джерела вітаміну D

У продуктах рослинного походження вітамін D присутній також і, як правило, у формі ергокальциферолу, тобто вітаміну D2. Такі продукти харчування здебільшого – гриби та дріжджі. Так, підберезник містить близько 7,46 мкг/100 г вітаміну D; лисичка – 6,15 мкг/100 г; печериця – 1,94 мкг/100 г.

Підсумовуючи, можна сказати, що лише різноманітна і збалансована дієта допоможе нам підтримувати в організмі необхідну кількість вітаміну D. Тому важливо включати до меню рибу, молочні продукти, м'ясо, гриби. Варто зазначити, що вітамін D присутній в основному в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці і вегани, як ніхто, схильні до найбільшого дефіциту ергокальциферолу.

Читайте також:

Вітамін D взимку та восени: чому він такий важливий

Чим корисний бетанін: харчовий барвник Е162, який одержують з буряка.

B-каротин — здоров'я очей, шкіри та імунітету: де шукати, скільки приймати та кому протипоказаний

Ніацинамід у медицині та косметології: навіщо він потрібен і наскільки безпечний

Навіщо організму калій: симптоми та наслідки його дефіциту