Коли повітряні тривоги стають частиною щоденного ритму, а вибухи лунають все частіше, психіка починає працювати на межі можливостей. У Дніпрі це відчувають тисячі людей, навіть якщо зовні вони залишаються спокійними. Фахівці пояснюють, чому це відбувається та як підтримати себе в умовах хронічного стресу, пише “Наше місто”.
«Мене поплавило на сирниках»: як дрібниця може зламати людину на межіЗоя Казанжи їхала з Києва. Десь посередині траси зупинилась у кафе — поговорити з товаришем, випити кави, з'їсти сирники. Сирників не принесли. Кухня готувала інший захід, а офіціант сказав, що за каву можна не платити. І саме ця проста фраза ледь не довела її до сліз просто у кафе.
-Стається щось дрібне і незначне, і ти відключаєшся посеред життя. Іноді — без надії увімкнутися знову, — констатує вона.
Напередодні Зоя брала участь у розмові про виснаження. Про людей, які тримаються попри тривоги, нічні ракетні атаки, хронічне безсоння. А потім — ламаються через дрібниці.
Вона сиділа згадувала конкретні історії. Айтівиця, яка казала, що їй «нормально» і «не страшно» — аж поки не почалися панічні атаки одна за одною.
Молодий чоловік, ресурсний і винахідливий, — згорів від онкології за три місяці. Жінка, що стала прихистком для сотень людей, зробила крок у вікно на 22-му поверсі.
Тим часом приїхав товариш. Вони вийшли на терасу.
-Я, захлинаючись словами і намагаючись таки не розплакатися, розповіла йому про сирники, - зізнається Зоя. - Про каву, за яку я можу не платити. І майже про все своє життя.
Зоя — людина, яка, за її власними словами, не боїться “шахедів” і ракет, спить крізь повітряні тривоги, все розуміє про нинішнє життя. І зламалась на відсутності сирників.
-Мозок — він же, образно кажучи, рептильний. Він спрацьовує і реагує дуже неочікувано, - вважає вона.
Згодом сирники таки приготували. Дві порції.
-Я їла їх з відчуттям абсолютного щастя, — додає вона. - Бійтеся, плачте, не ховайте емоції, не спалюйте себе у вогні терпіння і витримки, дозволяйте собі бути не сильними, а звичайними. Бо зламатися — дуже легко. Навіть якщо ти думаєш, що з тобою все ок.
Втратила собаку і вступила до ЗСУ: як війна змінює долі українок Іноді людина роками переконує себе, що тримається.
Працює, допомагає іншим, переживає чергові тривоги та обстріли. Здається, що страх відступив і став звичною частиною життя. Але війна має властивість наздоганяти.
-Ми думаємо, що ми сильні і нічого не боїмося, щоб захистити нашу психіку і триматися, але потім діє зворотка, — розповідає Ірина Лісовик. - Сьогодні, коли літало над будинком, а я живу на лівому березі, я вперше за всю війну зізналася собі чесно, що мені стало страшно, особливо коли "Циркони" летіли. Нам не треба боятися своїх емоцій, і якщо що — звертатися до спеціалістів, коли воно того потребує.
Для Ольги Сокол війна теж стала випробуванням. Вона залишилася в Україні, хоча зізнається, що боїться.
-Буває іноді страшно, але ще страшнішою стала думка, що коли я виїду, то моє місто може зникнути і я його більше не побачу, — каже Ольга.
Найважчим ударом для неї стала смерть улюбленого собаки. Переживання виявилися настільки сильними, що жінка опинилася на межі відчаю.
-Коли після чергових обстрілів помер мій пес Лорд від серцевого нападу і я не змогла його врятувати, у мене була думка піти та стрибнути з моста,
при тому, що в мене мостофобія і я не вмію плавати, — згадує вона.
Вихід для себе Ольга знайшла несподівано — вступила до лав Збройних сил України.
-Вже майже рік, попри всі нюанси, я живу справжнім життям, — наголошує жінка. - Я такий знайшла для себе вихід, тож кожен шукайте своє. Тільки живіть, залишайтесь живими!
Ці історії різні, але їх об'єднує одне: війна залишає слід не лише на містах і будинках, а й у душах людей. Іноді цей слід проявляється страхом, іноді — відчаєм. Та говорити про свої переживання, визнавати їх і шукати допомогу — один зі способів вистояти у реальності, яка вже багато років випробовує українців на міцність.
Хто звертається до психологів і чому це важливоПсихологічна служба дніпровських медзакладів ніколи не була такою завантаженою, як зараз. Аліна, психологиня однієї з міських лікарень, каже, що потік людей, які приходять по допомогу, росте із початком повномасштабного вторгнення.
Серед усіх, хто потребує уваги фахівців, психологиня виділяє декілька найбільш вразливих груп.
-Потребують найбільшої уваги в умовах тривалої війни ті люди,
які пережили травматичні події, - пояснює Аліна. - Це військові, ветерани та їхні родини, цивільні, які були свідками обстрілів, а також люди, які були в окупації, ті, які втратили близьких. Окремої уваги потребують діти та підлітки, тому що їхня психіка тільки формується, це впливає на загальний процес емоційного розвитку, навчання, поведінки і взагалі їхнього життя.
Є ще одна особлива категорія, з якою у реабілітаційному відділенні ведеться серйозна робота: переселенці. Люди, яких бойові дії змусили залишити домівки, часто знаходяться у глибокому депресивному стані.
-Ми розуміємо, наскільки їм важко, - зізнається Наталія, головна психологиня реабілітаційного відділення одного з міських медзакладів. - Вони сумують і хочуть повернутися, навіть якщо домівки вже немає. Особливо це стосується людей похилого віку. Але ми намагаємося допомогти їм психологічно: якщо людина хоче, якщо людина йде на контакт, то можна все подолати.
За словами Наталії, стрес давно став тлом нашого існування, і це неминуче позначається на психічному стані кожного.
-Хронічна травма з'являється зі стресу,
— говорить Наталія. - А стрес у нас відбувається постійно, тому що ми зараз живемо у стані війни. Тому ми всі, можна так сказати, травмовані цим станом.
Вона розмежовує два принципово різних стани: гостру і хронічну травму.
-При гострій травмі ми можемо самі вийти з цього стану, пережити і піти далі, або ж звернутися по допомогу, - запевняє психологиня. - А хронічна травма — це коли ми постійно збираємо цей напружений стан і не виходимо з нього. Тому це дуже небезпечно. Наприклад, може виникнути важка депресія, з якої можна вийти тільки за допомогою медикаментів.
Саме тому, наголошує Наталія, важливо реагувати швидко, поки гостра травма ще не встигла «осісти» і стати хронічною.
Як розпізнати ПТСР і чому звикання до війни може бути небезпечнимОдне з найпоширеніших питань, з яким люди приходять до психологів: а чи нормально те, що я відчуваю? Аліна пояснює: ключова різниця між звичайною стресовою реакцією і посттравматичним стресовим розладом — у тривалості та інтенсивності симптомів.
-Симптоми ПТСР тривають понад місяць, - каже психологиня. - На початковому етапі їх виявити неможливо,
або дуже важко. І вони суттєво впливають на життя людини. Основні ознаки ПТСР — це нав'язливі спогади, флешбеки дуже яскраві, порушення сну, уникнення людей, тобто самоізоляція, дратівливість, гнів. Як результат — труднощі з концентрацією уваги, з пам'яттю. Потрібно звернути увагу на емоційне оніміння, тобто втрату інтересу до життя, радості, людина не може посміхатися, їй не цікаво. І ще можу додати, що це може бути відчуття провини або сорому за свої вчинки, за вчинки перед сім'єю тощо.
Особливо тривожними сигналами Аліна називає думки про самогубство або самопошкодження, а також зловживання алкоголем чи психотропними речовинами: якщо таке помітили у себе або близьких, потрібно негайно звернутися до фахівця.
Наталія порушує ще одну важливу і неочевидну тему — небезпеку так званого звикання до війни.
-Ми всі звикли до війни і у цього явища, як і у медалі, дві сторони, - додає Наталія. - Тому що з одного боку, це нормальна природна реакція нашої психіки, яка адаптується. А з іншого боку, коли людина постійно адаптується, то в неї відбувається зниження страху і вона може вже не помічати якісь небезпечні ситуації.
Тобто вона може спати під час тривоги, а не ховатися в безпечне місце тощо.
Такий стан вона описує як своєрідне заморожування — вимкнення і емоційних, і фізичних реакцій, зниження здатності критично мислити. Це особливо характерно для людей старшого віку. Тому вони відключають внутрішні сигнали небезпеки — і це може мати серйозні наслідки.
Прості практики, які дійсно допомагаютьПсихологині переконані: навіть в умовах тривалої війни є дієві способи підтримати себе щодня. І починати можна зі звичних ритуалів.
Аліна радить насамперед структурувати свій день. Підйом і відхід до сну в один і той самий час, регулярне харчування, справи за розкладом — усе це дає нервовій системі відчуття передбачуваності та безпеки.
-Наступний крок — обмежити інформаційне навантаження, — рекомендує вона. - Не варто постійно сидіти біля телефону і читати новини. Потрібно виділити якийсь час для цього, якщо є потреба. Тобто перечитати, усвідомити, проаналізувати і відкласти телефон.
Для зниження фізіологічного напруження добре працюють дихальні техніки. Аліна описує одні з найефективніших.
-Є техніка 4-7-8: 4 секунди ми вдихаємо, на 7 секунд ми затримуємо дихання, потім на 8 секунд ми видихаємо, - каже психологиня. - Тобто цей довгий видих якраз розслабляє тіло і знімає рівень тривожності. Ще одна практика — заземлення. Це свідоме звернення до тіла й органів чуття в момент тривоги: людина послідовно називає предмети, які бачить, прислухається до звуків навколо і відчуває на дотик речі поруч, повертаючи себе в «тут і зараз».
Фізична активність теж є важливою частиною психогігієни. Достатньо щоденних прогулянок, уваги до природи, до речей, які приносять задоволення. Не менш важливими є соціальні зв'язки.
Наталія радить не боятися власних емоцій і давати їм вихід: плакати, якщо хочеться, ділитися переживаннями з близькими, переключатися на справи, які приносять задоволення. Тремтіння тіла чи сльози — це не слабкість, а ознака того, що напруга виходить і нервова система поступово звільняється від стресу.
Просити про допомогу — це теж частина відновлення. У Дніпрі працюють фахівці, відкриваються центри ментального здоров'я, діють соціальні служби і фонди підтримки. І поруч завжди є хтось, хто готовий вислухати.
Фото Володимира Федорищева.
Читайте також: Логопед, психолог і руханка: у Дніпрі сім’ї з дітьми отримують безкоштовну фахову підтримку.
Раніше ми писали: Чому після переведення часу все дратує: пояснення психологині з Дніпра.
