Коли два хороші інгредієнти зустрічаються, вони іноді дають ефект, який перевищує суму їхніх окремих властивостей. Харчування – це хімія, тому варто дивитися ширше, ніж на окремі мікроелементи чи вітаміни. Багато досліджень тестують вплив по одній речовині, але наші страви складаються з тисяч речовин, які можуть взаємодіяти між собою. Правильні поєднання продуктів дають відчутний ефект: покращують травлення, роботу імунітету й мозку, а в деяких випадках допомагають і в схудненні.
Ось п’ять перевірених комбінацій, які варто додати в свій раціон.
1. Клітковина і поліфенолиБільшість людей можуть швидко покращити харчування, збільшивши вживання клітковини. Вона підтримує здорову мікрофлору кишечника, що впливає на травлення, імунітет і роботу мозку.
Клітковина міститься в цільному зерні, бобових горіхах, насінні, овочах і фруктах; дві столові ложки насіння чіа дають близько 5 г клітковини. Рекомендована добова доза становить близько 25 г.
Людський організм не виробляє ферментів для розщеплення клітковини, зате це роблять бактерії в кишечнику. Коли вони «їдять» клітковину,
утворюються коротколанцюгові жирні кислоти з протизапальною дією, які підтримують слизову оболонку кишечника й сприяють роботі імунної та нервової систем.
Користь клітковини можна посилити, поєднавши її з поліфенолами. Ці сполуки, що містяться в багатьох ягодах і фруктах, працюють як пребіотики, підживлюючи корисні мікроорганізми, а також мають антиоксидантні властивості, які допомагають захищати клітини від ушкодження.
Щоб підсилити ефект, додавайте до страв ферментовані продукти, наприклад йогурт з живими культурами, вони підвищують різноманіття мікробіому. Поліфеноли найкраще працюють у свіжому або мінімально обробленому вигляді, а ферментовані продукти мають бути непастеризованими.
Приклади страв для щоденного меню: вівсянка з кефіром, чорницею і насінням чіа; квашена капуста з сиром і скибкою яблука; натуральний йогурт з ягодами і насінням льону. До того ж, такв поєднання допомагають контролювати вагу: клітковина уповільнює всмоктування цукру і стимулює викид гормонів, що зменшують апетит, через що відчуття ситості триває довше.
2. Кальцій і вітамін DКальцій незамінний для здоров’я кісток і зубів,
але організм не зможе повністю ним скористатися без достатнього рівня вітаміну D. Саме поєднання обох нутрієнтів важливе для їхнього всмоктування та оновлення кісткової тканини.
Деякі продукти містять вітамін D, наприклад яйця і жирна риба, але основну частину ми синтезуємо під дією сонячного світла. Людям, які живуть далеко від екватора або не проводять достатньо часу на вулиці, важко отримати потрібний запас вітаміну D протягом року.
Ще один важливий партнер у виробництві й активації вітаміну D – магній. Він необхідний для роботи ферментів, що синтезують і перетворюють вітамін D. Чоловікам рекомендовано близько 300 мг магнію на день, жінкам близько 270 мг. Джерела магнію: листкова зелень, наприклад шпинат і кейл, горіхи й насіння.
Приклади страв для щоденного меню: пластівці з молоком, збагаченим вітаміном D; лосось з броколі або салат з лососем, шпинатом і насінням льону; салат зі спаржі, фети й кедрових горіхів.
3. Залізо і вітамін CЗалізо потрібно організму для виробництва гемоглобіну, що переносить кисень у крові. Нестача заліза може призвести до анемії з такими симптомами,
як втома, задишка і проблеми з серцем. У харчуванні залізо буває двох типів: гемове, що міститься в м’ясі й рибі, і негемове, яке отримуємо з рослинних продуктів, наприкладшпинату бобових і сочевиці.
Негемове залізо засвоюється важче, тому його вигідно поєднувати з компонентами, що підвищують абсорбцію. Вітамін C підсилює засвоєння заліза, підкислюючи середовище кишечнику. Одне дослідження показало, що споживання вітаміну C разом із залізом в одному прийомі їжі підвищувало всмоктування заліза на 67%.
Дослідження також вказують, що найбільший ефект дає саме поєднання під час однієї трапези. Вітамінні пігулки з аскорбіновою кислотою виявляються менш ефективними для підвищення засвоєння заліза, ніж спільне приготування продуктів багатих на залізо і на вітамін C. Якщо ви приймаєте залізні добавки, то краще запивати їх соком із апельсина або їсти з продуктами, що містять вітамін C щоб максимізувати користь.
Інший спосіб підсилити засвоєння заліза – поєднання з алліцином, що міститься в цибулі й часнику. Подрібнення або товчення часнику й цибулі перед приготуванням активує фермент аллііназу,
що підсилює утворення алліцину.
Поєднання бобових, які багаті на рослинний білок і негемове залізо, з цибулею або часником дає помітні переваги: покращує засвоєння заліза, зменшує запалення і допомагає контролювати рівень глюкози та ліпідів у крові.
Приклади страв для щоденного меню: томатне рагу з сочевицею і смаженим часником і ріпчастою цибулею; хумус зі смаженим червоним перцем і свіжим часником; салат із шпинату й мандарина з червоною цибулею.
4. Жири і лікопенДеякі важливі поживні речовини не розчиняються у воді, тому їм потрібні жири, щоб пройти через водне середовище кишечнику й потрапити до клітин. Коли жиророзчинні речовини зустрічають харчовий жир, вони упаковуються в крихітні жирові бульбашки, міцели, що транспортують їх до клітин кишечнику для всмоктування.
До жиророзчинних нутрієнтів належать вітаміни A, D, E і K, а також каротиноїди – яскраві пігменти овочів і фруктів. Брак жиру в раціоні може знижувати доступність цих поживних речовин, що впливає на здоров’я очей, шкіри, кісток, а також на імунітет і процеси відновлення.
Ликопен, один із каротиноїдів з антиоксидантними властивостями,
захищає шкіру від ушкодження сонцем і старіння. Він міститься в томатах, червоному перці, червонокачанній капусті й кавуні. Нагрівання цих продуктів руйнує клітинні мембрани й робить лікопен більш доступним для всмоктування. Одне дослідження показало, що приготування томатів протягом 15 хвилин може подвоїти кількість лікопену, доступного організму.
Приклади страв для щоденного меню: смажені середземноморські овочі в оливковій олії; паста з томатним соусом або шакшука. Щоб скористатися синергією жирів і лікопену, додавайте до страв трохи оливкової олії.
5. Куркумин і піперинПротягом тисячоліть куркуму вважали заспокійливим протизапальним засобом. Важливим компонентом вважають куркумін, поліфенол, який демонструє антиоксидантні й протизапальні властивості, але його біодоступність зазвичай низька через погане всмоктування в кишечнику і швидкий метаболізм печінкою.
Чорний перець містить піперин, який уповільнює розпад куркуміну в печінці. Невелике дослідження виявило, що поєднання піперину з куркуміном збільшувало кількість куркуміну в крові приблизно на 2000%.
Додавайте щіпку чорного перцю до індійського каррі чи марокканського тагіну – так ви відкриєте синергію куркуміну й піперину.
Водночас дослідники попереджають: хоча багато робіт показують протизапальний та антиоксидантний потенціал куркуміну, його поки не вдалось перевести в лікарські препарати. Їжа може мати лікувальні властивості, але вона не є ліками. Куркума не замінює протизапальні препарати, але як частина збалансованого раціону може покращити смак страв і мати сприятливий вплив на суглоби, мозок і обмін речовин.
Невеликі зміни у вашому меню – наприклад, поєднання ягід з вівсянкою, помідорів з оливковою олією чи шпинату з часником – можуть мати помітний ефект для здоров’я. А головне, такі кулінарні поєднання базуються на наукових принципах і не вимагають складних інгредієнтів чи спеціальних дієт.
За матеріалами BBC Science Focus
50Plus
