Ідея про те, що негативні емоції потрібно неодмінно «виплеснути», дуже поширена. Але масштабний аналіз наукових даних не знайшов переконливих доказів користі такого підходу.
Дослідники проаналізували 154 дослідження за участю 10 189 людей різного віку та походження. Виявилося, що ключ до зменшення гніву — не його активне вираження, а зниження фізіологічного збудження організму.
Чому «випустити пару» може не спрацюватиКоли людина сердиться, активізується не лише її психіка Прискорюється серцебиття, напружуються м’язи, змінюється дихання — організм переходить у стан підвищеної готовності до дії.
Якщо в цей момент почати кричати, агресивно писати повідомлення або фізично «виплескувати» емоцію, це може підтримувати високий рівень такого збудження.
До того ж проговорювання ситуації може перетворитися на румінацію — постійне прокручування образливих думок і подій. Замість того щоб заспокоїтися, людина знову й знову переживає причину конфлікту.
Чи допомагає спорт?Не завжди. Це один із найцікавіших висновків дослідження. Фізична активність загалом корисна для здоров’я,
але якщо мета — саме швидко зменшити гнів, інтенсивне навантаження може виявитися не найкращим вибором.
Біг, бокс, їзда на велосипеді та інші активні вправи підвищують фізіологічне збудження. За даними метааналізу, більшість таких занять не зменшували гнів, а біг найчастіше виявлявся контрпродуктивним.
Водночас фізична активність у формі гри — наприклад, деякі командні види спорту — могла діяти інакше. Ймовірно, позитивні емоції та задоволення від процесу частково допомагають знижувати напруження.
Що справді допомагає заспокоїтисяНайкращі результати показали заняття, які знижують рівень фізіологічного збудження. Серед них:
- повільна йога;
- медитація та практики усвідомленості
- повільне, глибоке діафрагмальне дихання;
- прогресивна м’язова релаксація;
- звичайне розслаблення;
- коротка пауза або відсторонення від ситуації.
Цікаво, що звичайна релаксація та поступове розслаблення м’язів могли бути не менш ефективними, ніж медитація чи практики усвідомленості.
Що робити, коли ви вже дуже розлючені?
Дослідники радять не намагатися негайно «виплеснути» емоцію, а спочатку знизити градус фізичного напруження. Найпростіший алгоритм може виглядати так:
Зупиніться → відійдіть від конфлікту → зробіть кілька повільних вдихів і видихів → дайте собі час заспокоїтися → лише після цього вирішуйте, що робити із ситуацією.
Іноді достатньо навіть короткої паузи або рахунку до десяти. Коли фізіологічне збудження зменшується, стає легше спокійно оцінити ситуацію та зрозуміти, що саме викликало гнів.
Гнів не потрібно придушуватиВажливо: результати дослідження не означають, що емоції слід ігнорувати або тримати в собі. Корисно усвідомити, що саме вас розлютило, назвати свої почуття та, коли ви заспокоїлися, подумати над причиною конфлікту. Така рефлексія може допомогти краще зрозуміти власні реакції та вирішити проблему.
А ось постійне повторне переживання образи або агресивне «випускання пари» — крик, руйнування речей чи інші дії, які підтримують збудження, — не обов’язково полегшують стан.
Простий висновокЯкщо наступного разу вам захочеться «випустити пару», спробуйте зробити протилежне: пригальмувати. Кілька хвилин спокійного дихання пауза, прогулянка в неквапливому темпі, розслаблення м’язів або коротка практика усвідомленості можуть бути кориснішими, ніж крик чи інтенсивне фізичне навантаження.
Науковці наголошують, що для остаточних висновків потрібні подальші дослідження, однак уже зараз дані ставлять під сумнів популярний міф: щоб позбутися гніву, зовсім не обов’язково його «виплескувати».
За матеріалами ScienceAlert
Фото: Unsplash
50Plus
