Як зберегти здоров’я кісток після 60 років

З віком ми втрачаємо частину кісткової маси, що може призвести до розвитку остеопорозу, стану, при якому кістки можуть стати тонкими й ламкими.

Вам буде цікаво: Читаем по лицу: диагностика у зеркала

Переломи при остеопорозі є основною причиною інвалідності. Однак остеопороз не є природною частиною старіння, ви можете запобігти його розвитку, а ваші кістки можуть залишитися міцними і здоровими.

Першим кроком до здоров’я кісток є здорове харчування, що включає в себе усі необхідні для правильного росту кісток поживні речовини. Здорове харчування допоможе вам значно знизити ризик втрати кісткової маси та розвитку остеопорозу.

Кальцій та вітамін D

Кальцій є найважливішим будівельним матеріалом кісткової тканини. Вітамін D допомагає організму абсорбувати і переробляти кальцій. Разом ці дві поживні речовини забезпечують здоров’я ваших кісток.

Більшості дорослих людей рекомендується вживати не менше 1000 мг кальцію щодня, а жінкам у період після менопаузи та чоловікам старше 60 років рекомендується вживати не менше 1200 мг щодня. Молоко та інші молочні продукти є хорошим природним джерелом кальцію.

Інші харчові джерела кальцію включають в себе апельсиновий сік, листові зелені овочі й броколі. Якщо у вашому раціоні бракує цих продуктів, вам слід поговорити з лікарем про необхідність прийому препаратів кальцію.

Вам буде цікаво: Сосудистые звездочки и варикозное расширение вен: что вы можете сделать?

Фахівці вважають, що більшості населення не вистачає вітаміну D. Ваше тіло виробляє речовину природним шляхом, коли шкіра піддається впливу сонячних променів. У зимові місяці сонячних променів може не вистачити для вироблення вітаміну. Особливо це стосується людей похилого віку, оскільки в літньому віці організм не може виробляти речовину так само ефективно.

Літнім людям рекомендується отримувати не менше 800 МО вітаміну D щодня для запобігання переломів.

Однак, навіть вживання необхідної кількості кальцію і вітаміну D може бути недостатньо для здоров’я кісток, бо ваш організм також потребує достатньої кількості білка, вітаміну В12, магнію, вітаміну С та інших поживних речовин.

Правильне харчування – цільні продукти

Найкращий спосіб отримати усі необхідні поживні речовини – харчуватися цільними продуктами.

Горіхи, боби, цільні зерна, фрукти й овочі – природні джерела поживних речовин, необхідних для здоров’я кісток. Деякі дослідження засвідчили, що вживання фруктів так само важливе для здоров’я кісток, як і вживання молочних продуктів.

Уникайте оброблених продуктів, оскільки обробка позбавляє їх частини корисних речовин. Вибирайте овочі усіх кольорів, від листової зелені до червоного солодкого перцю. За словами дієтологів, барвиста дієта забезпечить баланс речовин, необхідний для ваших кісток.

Вам буде цікаво: Как черный шоколад улучшает кровоток в сосудах

Зміцнити кістки допоможе спорт

Поряд зі здоровим харчуванням, фізична активність відіграє велику роль у здоров’ї ваших кісток. Більшість людей думає про вправи як про спосіб зміцнення м’язів. Але вправи також стимулюють кістки до самовідновлення.

Найефективнішими вправами для зміцнення кісток є вправи з обважнювачами. У деяких ефективних вправах використовується вага власного тіла: присідання, віджимання і т.д. Якщо у вас проблеми з кістками, вам, ймовірно, доведеться уникати високоефективних вправ, таких як стрибки, підйом сходами або танці.

Розробіть комплекс вправ для всього тіла. Кожна група м’язів повинна тренуватися, принаймні, раз на тиждень.

Рекомендується проводити 30-хвилинне тренування щотижня для кожної групи м’язів.