3 прості розтяжки для запобігання болю в спині

Від неправильного сидіння за робочим столом до перенапруження в спортзалі — багато повсякденних дій можуть призвести до болю в спині. Регулярне розтягування допомагає захистити спину, підвищуючи гнучкість і знижуючи ризик травм.

Поради щодо безпечної розтяжкиПеред початком нової програми вправ для спини проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас в анамнезі є проблеми з хребтом або травми спини. Потім дотримуйтесь цих загальних рекомендацій:

• Розтягування холодних м’язів може призвести до травми. Тому розігрівайтеся протягом 5–10 хвилин за допомогою легкої активності, наприклад, покрокуйте або покрутіть педалі на велотренажері в комфортному темпі.
• Розтягуйтеся повільно, уникаючи стрибкоподібних або ривкових рухів.
• Доходьте лише до тієї точки, де ви відчуваєте легке напруження. Це не має бути боляче.
• Розслабтеся в розтяжці та затримайтеся принаймні на 30 секунд.

Ось три легкі розтяжки, які допоможуть зберегти спину гнучкою та здоровою.

Розтяжка від колін до грудей

1. Ляжте на спину на підлогу, витягнувши ноги.
2. Підніміть і зігніть праву ногу, підтягнувши коліно до грудей.
3. Візьміться правою рукою за коліно або гомілку і потягніть ногу настільки, наскільки це буде зручно.
4. Залишайтеся в положенні «коліно до грудей», напружуючи м’язи живота і вдавлюючи хребет у підлогу. Затримайтеся на 5 секунд.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
7. Повторіть те ж саме з обома ногами одночасно.

Повторіть послідовність п’ять разів.

Просунута «кішечка»

1. Почніть, стоячи на руках і колінах на підлозі. Руки повинні бути прямо під плечима, кисті прямі.
2. Перенесіть вагу на руки, похитнувшися уперед. Округліть плечі й дозвольте своєму тазу трохи опуститися. Затримайтеся на 5 секунд.
3. Верніться у попереднє положення і повільно сядьте, витягнувши руки прямо перед собою. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть п’ять разів.

Прогинання спини стоячи

1. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть долоні на поперек. Зробіть кілька повільних глибоких вдихів, щоб розслабитися.
3. Нахиліть верхню частину тіла назад, тримаючи коліна прямими. Підтримуйте спину руками. Затримайтеся на 5 секунд.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть п’ять разів.

Читайте ще:

Як менструальний цикл впливає на сексуальне бажання

Сообщение 3 прості розтяжки для запобігання болю в спині появились сначала на Anywell.