Бурий рис проти білого: дієтологи пояснюють різницю і який кращий

Близько половини населення світу споживає рис як основний харчовий продукт. У різних культурах є свої улюблені страви з рису: рис, приготований на пару в Китаї, чорні боби та рис на Кубі, кокосовий рис у Колумбії, паелья в Іспанії, ризото в Італії, гарнір до карі в Пакистані, джамбалая на півдні США та бібімбап у Кореї.

І хоча у світі є десятки видів рису, його зазвичай поділяють на прості категорії: довго-, коротко- і середньозернистий, а також бурий або білий. Крім того, існують специфічні види рису, такі як басматі, який буває білим та коричневим, і чорний рис, який є цільним зерном, як і бурий рис.

Рис — відносно недорогий злак, який є ідеальною основою для багатьох страв, до того ж він дуже поживний. Це основний харчовий продукт у всьому світі, що забезпечує багате джерело вуглеводів, які є основним паливом для організму.

Ось орієнтовний розподіл енергії та поживних речовин в одній чашці довгозернистого вареного коричневого рису:

• Вуглеводи: 52 грами (г)
• Жир: 2 г
• Білок: 5,5 г
• Калорії: 248
• Клітковина: 3,2 г
• Фолати: 18,2 мікрограма (мкг)
• Магній 79 міліграмів (мг)
• Марганець: 2 мг
• Селен: 11,7 мкг
• Вітамін B3 (ніацин): 5,2 мг

Орієнтовний розподіл енергії та поживних речовин в одній чашці довгозернистого вареного білого рису того ж типу:

• Вуглеводи: 44,6 г
• Жири: 0,4 г
• Білок: 4,25 г
• Калорії: 205
• Клітковина: 0,6 г
• Фолати: 91,6 мкг
• Магній 19 мг
• Марганець: 0,7 мг
• Селен: 11,8 мкг
• Вітамін B3 (ніацин): 2,3 мг

*Примітка: у США та деяких інших країнах білий рис, як правило, збагачують — це означає, що вітаміни та мінерали, втрачені в процесі помелу, додаються назад, тому наші дані про поживні речовини враховують це збагачення:

Яка між ними різниця? Бурий рис — це цільне зерно, а білий рис — це очищена версія цього ж зерна. Кожне цільне зерно рису складається з трьох частин: висівок, зародка та оболонки. Для створення білого рису в процесі помелу видаляють дві з трьох частин: висівки і зародок. Бурий рис — це просто цілий рис, який не пройшов процес помелу, тому він зберігає свої висівки і зародки.

Оскільки зовнішня частина — висівки — містить клітковину, то бурий рис, природно, містить більше клітковини, ніж білий рис. Середня частина — це оболонка, яка є єдиним шаром у білому рисі. А третя частина — це зародок,

який містить вітаміни, мінерали, невелику кількість білка і корисних жирів.

Хоча бурий рис більш поживний, натомість білий рис, як правило, збагачений більшою кількістю поживних речовин, тому різниця в поживності не така велика, як здається.

Що стосується смаку і текстури, то бурий рис, як правило, міцніший і щільніший, ніж білий, який часто буває тонким і мʼяким після приготування. На кухні бурий рис може вимагати більше зусиль, оскільки зовнішній шар коричневого рису — це багатий на клітковину шар висівок, і вода має проникнути в цей шар, щоб створити м’якшу текстуру, як у білого рису. Це означає, що його потрібно готувати довше і він може бути щільнішим, якщо варити його недостатньо довго. На щастя, для всіх сортів рису є варіанти швидкого приготування.

Які переваги у бурого та білого рису Хоча і бурий, і білий рис є чудовим джерелом вуглеводів — основного джерело палива для тіла та мозку, — кожен з них має свої переваги.

Почнемо з деяких переваг коричневого рису:

• Це тип складних вуглеводів і цільного зерна, а дослідження показують зв’язок між споживанням цільного зерна і профілактикою серцевих захворювань, діабету і деяких видів раку.
• Одна чашка коричневого рису забезпечує близько 11% добової норми клітковини (порівняно з білим рисом, який забезпечує 2,1% добової норми).
• Бурий рис також містить трохи більше білка, ніж білий. І клітковина, і білок допомагають вам відчувати себе задоволеними і ситими, а також можуть допомогти вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Бурий рис сповнений необхідних вітамінів і мінералів. Зокрема, бурий рис містить 19% від добової норми магнію, 87% — марганцю, 21,3% — селену і 32,5% — вітаміну B3.
• Він має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, а це означає, що рівень цукру в крові (або глюкози) підвищується повільніше, що робить його кращим варіантом для тих, кому потрібно контролювати рівень цукру в крові.

Тепер давайте розглянемо переваги білого рису:

• Білий рис легкий для шлунку. Так, це правда, що бурий рис містить трохи більше клітковини, ніж білий, але це не завжди добре. Якщо у вас є проблеми зі шлунком та/або ви боретеся зі шлунково-кишковими розладами, білий рис, швидше за все, є кращим варіантом для вас.
• Він ідеально підходить для вживання перед тренуванням. Якщо ви плануєте тренування протягом кількох годин після їжі, білий рис — найкращий вибір, оскільки він містить прості, легкозасвоювані вуглеводи, які зарядять вас енергією і допоможуть рухатися з легкістю.
• Білий рис недорогий і має довгий термін зберігання (якщо він сухий). Він часто більш доступний, ніж бурий рис, і може зберігатися (сирим у герметичному контейнері) щонайменше два роки. Бурий рис зазвичай має термін зберігання шість місяців.
• Збагачений білий рис містить більше фолатів (майже чверть від добової норми), ніж бурий, приблизно стільки ж селену (майже чверть) і значну кількість (але меншу, ніж у коричневому) магнію, марганцю та вітаміну B3.

Чи є у рису недоліки?Один його недолік полягає в тому,

що він може містити миш’як. Рис схильний до поглинання природних елементів із середовища, в якому росте. Тоді як миш’як зустрічається у двох формах: органічній та неорганічній, і це природний елемент, який міститься у воді та ґрунті, згідно з даними Національного інституту наук про здоров’я навколишнього середовища. Проте миш’як у рисі може становити загрозу для здоров’я лише в тому випадку, якщо ви їсте такий рис щодня у великих кількостях. Рис є важливим кулінарним компонентом багатьох культур, тому якщо він є основним продуктом у вашому домі й ви стурбовані впливом миш’яку, ви можете зменшити вміст миш’яку в рисі, спочатку промивши його, а потім приготувавши на чистій воді.

Включайте рис у свій раціон кілька разів на тиждень і чергуйте його з іншими корисними зерновими продуктами, такими як макарони, тортильї і кіноа.

Підсумуємо Зрештою, вибір коричневого або білого рису не обов’язково має бути чорно-білим. Обидва види рису багаті на поживні речовини і можуть бути частиною збалансованої дієти. Просто враховуйте свої вподобання та бажані переваги — і ваш вибір рису ніколи не буде помилковим.

Сообщение Бурий рис проти білого: дієтологи пояснюють різницю і який кращий появились сначала на Anywell.