Чому корисні звички не приживаються: що про це каже наука

Фото: pexels

У якийсь момент майже кожна людина вирішує «почати нове життя». Хтось купує абонемент у зал із понеділка, хтось ставить будильник на 6 ранку, а хтось обіцяє собі пити більше води, читати щодня або відмовитися від нескінченного скролінгу соцмереж.

Чому одні корисні звички стають частиною життя, а інші зникають уже за кілька днів, і чи справді все залежить від сили волі? У своєму матеріалі з’ясовуєПравдаТУТ News.

Перші дні зазвичай проходять на хвилі мотивації. Нові пляшки для води, красиві планери, healthy-сніданки та списки цілей створюють відчуття повного перезавантаження життя. Але потім щось змінюється.

Через тиждень ранкові тренування починають дратувати. Через два – медитація «не влазить у графік». А за місяць більшість нових звичок тихо зникає, залишаючи після себе знайоме відчуття провини й думку: «Мені просто бракує сили волі».

Та психологи й нейробіологи кажуть інше: проблема найчастіше не в характері людини. А в тому, що значній частині суспільства бракує розуміння того, як насправді формуються звички.

Міф про 21 день Одне з найпопулярніших тверджень у self-help-культурі звучить так:

звичка формується за 21 день. Цю фразу повторюють блогери, коучі у мотиваційних відео вже багато років.

Утім сучасні дослідження не підтверджують цього.

У роботі, яку часто цитують дослідники поведінки, науковці University College London виявили: у середньому нова поведінка стає автоматичною приблизно за 66 днів. При цьому розкид був величезним – від 18 до 254 днів залежно від людини та складності звички. Про це також пише автор «Atomic Habits» James Clear у своєму матеріалі про формування звичок.

І це важлива думка: мозок не перебудовується миттєво.

Формування звички це не «перемога над собою», а систематичний процес повторення, у якому поведінка поступово стає автоматичною.

Чому мотивація не має постійного ефекту? Більшість людей роблять одну й ту саму помилку: намагаються змінити життя різко. Новий режим, спорт шість разів на тиждень, правильне харчування, ранні підйоми, відмова від солодкого – усе одночасно.

Але мозок сприймає радикальні зміни як стрес.

Саме тому дослідники дедалі частіше говорять про ефективність «маленьких звичок». Професор Стенфорда BJ Fogg,

автор концепції Tiny Habits, стверджує: чим меншою є нова дія, тим вищий шанс, що людина повторюватиме її регулярно.

• Замість «тренуватися годину щодня» – одна вправа.
• Замість «читати книжку» – одна сторінка.
• Замість «медитувати 30 хвилин» – одна хвилина тиші.

На перший погляд це здається занадто простим та не ефективним. Але саме повторення, а не інтенсивність, поступово створює автоматичну поведінку.

Мозок любить передбачуваність У психології існує поняття «петлі звички» – cue, action, reward. Тобто сигнал, дія та винагорода. Саме так мозок автоматизує поведінку: певний тригер запускає дію, після якої людина отримує приємне відчуття або полегшення.

Наприклад:

• сигнал: людина прокидається;
• дія: п’є каву;
• винагорода: прилив енергії.

Через n-кількість повторень мозок починає виконувати цей цикл майже автоматично.

Саме тому експерти радять «прив’язувати» нову звичку до вже існуючої. Цей метод називають habit stacking – «нашарування звичок».

Наприклад:

• після чищення зубів зробити 10 присідань;
• після ранкової кави випити склянку води;
• після роботи одразу перевдягнутися для прогулянки.

Як пишеJames Clear,

нові звички краще закріплюються тоді, коли спираються на вже знайомі мозку дії.

Зрив – частина шляху Одна з найнебезпечніших ідей healthy-культури – думка, що «справжня дисципліна» не пробачає помилок. Через це люди часто кидають нову звичку після одного пропуску.

Утім дослідження засвідчуютьінше: один зрив майже не впливає на формування поведінки загалом. Набагато важливіше – повернутися до дії знову.

Саме тому психологи радять уникати когнітивного викривлення категоризації мислення («все, або нічого»).

• Пропущене тренування не руйнує спортивної звички.
• Один день без щоденника не означає, що людина «неорганізована».
• Шматок торта не перекреслює тижні збалансованого харчування.

Проблема починається тоді, коли зрив перетворюється на причину повністю здатися.

Середовище впливає сильніше, ніж характер Ще один важливий висновок поведінкової психології: люди переоцінюють силу мотивації та недооцінюють вплив середовища.

• Якщо телефон лежить поруч – рука автоматично тягнеться до соцмереж.
• Якщо вдома немає корисної їжі – складніше харчуватися збалансовано.
• Якщо спортивна форма захована далеко – шанс на успішне тренування знижується.

Тому багато експертів радять не вести боротьби із собою,

а спрощувати процеси, аьи вони сприяли втіленню бажаного. Наприклад:

• Пляшка води на столі.
• Книжка біля ліжка.
• Фрукти на видному місці.
• Вимкнені сповіщення.

На перший погляд це дрібниці. Але саме з таких дрібних повторюваних рішень мозок поступово будує нові автоматичні сценарії. Можливо, головна помилка сучасної культури продуктивності полягає в тому, що звички продають як питання жорсткої дисципліни.

Насправді ж більшість стійких змін народжуються не з виснаження, а з простих дій, які людина здатна повторити завтра. І післязавтра теж.

Тож варто пам’ятати, що життя рідко змінюється за одну мотиваційну ніч. Натомість його непомітно змінюють речі, які ми повторюємо щодня.

До слова, чи дійсно матча призводитьдо анемії – дослідження.

Юлія Люшньова - pravdatutnews.com