Видання Women’s Health Mag розповіло про чотири основні переваги риб’ячого жиру для здоров’я та як отримати більше Омега-3 з їжею чи добавками. Наш організм не здатен самостійно виробляти Омега-3 жирні кислоти, тому їх потрібно отримувати з харчових джерел. Саме тому продукти, багаті на ці кислоти, є незамінними для підтримки здоров'я.
Багато хто пам’ятає, як у дитинстві батьки змушували нас пити риб’ячий жир, але тоді ми не завжди розуміли його важливість. Сьогодні ж риб’ячий жир – це загальновідомий елемент здорового харчування, який відіграє важливу роль у профілактиці різних захворювань.
Що таке риб’ячий жирРиб’ячий жир – це поліненасичені жирні кислоти, головним чином ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота), які містяться в морських тваринах, розповіла докторка медичних наук ДжоЕнн Менсон, професор медицини Гарвардської медичної школи.
Реклама
Омега-3 жирні кислоти включають три основні види: ЕПК, ДГК та АЛК. ЕПК і ДГК містяться у великій кількості у жирній рибі, зокрема лососі, сардинах, тунці, оселедці та скумбрії. АЛК можна отримати з рослинних продуктів,
таких як волоські горіхи, насіння льону, чіа та конопель, але організм перетворює його на ДГК і ЕПК у дуже малих кількостях.
Покращення здоров’я серцяЗавдяки протизапальним властивостям ЕПК та ДГК, продукти з цими Омега-3 допомагають підтримувати здоров’я серця. Споживання одного грама риб’ячого жиру щодня може знизити ризик серцевих нападів, інсультів і серцево-судинних захворювань. Омега-3 також допомагають зменшити рівень тригліцеридів та нормалізувати артеріальний тиск.
Зниження ризику аутоімунних захворюваньОмега-3 сприяють зниженню ризику розвитку таких аутоімунних захворювань, як ревматоїдний артрит, псоріаз і вовчак. Приймання Омега-3 у поєднанні з вітаміном D може зменшити ризик аутоімунних хвороб.
Підтримка здоров’я вагітних і розвитку плодуДля вагітних жінок Омега-3 надзвичайно важливі, оскільки вони сприяють розвитку мозку, серця та нервової системи дитини. Споживання риби під час вагітності може зменшити ризик затримки розвитку у дитини.
Покращення фертильностіЖінки, які приймали добавки Омега-3, мали вищі шанси завагітніти. Однак необхідні додаткові дослідження для підтвердження цієї теорії.
Коли риб’ячий жир може бути неефективнимЄ багато суперечливих думок щодо впливу риб’ячого жиру на когнітивні функції, настрій та пам’ять. Деякі дослідження не підтвердили значного покращення цих аспектів. Також немає достатньо доказів щодо користі Омега-3 для здоров’я очей, шкіри та кісток, хоча початкові дослідження говорять про обнадійливі результати.
Як отримати більше Омега-3 у своєму раціоніРекомендується споживати принаймні дві порції жирної риби на тиждень. Це найефективніший спосіб отримати достатню кількість ЕПК і ДГК. Якщо ви не любите морепродукти, варто звернути увагу на добавки чи спробувати рибу з м’якшим смаком, наприклад камбалу чи палтус.
Якщо ви не їсте рибу, варто включити до раціону насіння льону, чіа, волоські горіхи та ріпакову олію, хоча рослинні джерела Омега-3 не можуть повністю замінити морські.
Що потрібно знати про добавки риб’ячого жируКому варто приймати добавки?
Тим, хто не вживає рибу чи має підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Вегани можуть вибрати добавки на основі водоростей.
Яка рекомендована доза?
Мінімальна добова доза – 1000 мг (1 г),
максимальна – 5000 мг. Перед прийманням необхідно обовʼзково проконсультуватися з лікарем.
Які можливі ризики?
Високі дози можуть підвищити ризик кровотеч і фібриляції передсердь. Якщо ви приймаєте антикоагулянти, варто проконсультуватися з лікарем. Деякі люди можуть відчувати дискомфорт у шлунку чи алергічні реакції.
Риб’ячий жир – важлива частина здорового харчування. Він підтримує серце, мозок, імунну систему та репродуктивне здоров’я. Якщо ви не отримуєте достатньо Омега-3 з їжею, варто розглянути добавки, але перед цим бажано проконсультуватися з лікарем. Ваше здоров’я – у ваших руках.
Читайте також
