И хотя это естественная часть старения, недостаточное количество или плохое качество сна может ощутимо влиять на повседневную жизнь, уровень энергии, настроение, когнитивные функции и даже работу иммунной системы. Издание Kettering Health рассказало, почему с возрастом меняется сон, какие факторы этому способствуют и как вернуть себе спокойные ночи.
Почему после 40 лет меняется сон
- Биологические конфигурации в мозге. Старение мозга — главная причина изменений во сне. В частности, речь идет о гипоталамусе — небольшой, но важной структуре мозга, отвечающей за регуляцию циркадного ритма. В старшем возрасте гипоталамус может не столь эффективно синхронизировать биологические часы, поэтому вы можете замечать, что ложитесь раньше засыпать, но и просыпаетесь рано, часто до восхода солнца.
- Гормональные изменения У женщин гормональные колебания, особенно во время перименопаузы и менопаузы, также оказывают серьезное влияние на качество сна. Снижение уровня эстрогена и прогестерона может приводить к частым пробуждениям, приливам, ночной потливости и тревожности.
- Сопутствующие заболевания. Хронические состояния,
такие как артрит, остеопороз, диабет, проблемы со щитовидной железой, гипертония или увеличение предстательной железы у мужчин (которое, кстати, часто влияет и на сон партнерши), могут вызвать боль, дискомфорт или частые походы в туалет ночью.
- Побочные эффекты лекарства. В зрелом возрасте многие принимают медикаменты на постоянной основе — антигипертензивные, антидепрессанты, мочегонные средства. Часто они оказывают побочный эффект в виде бессонницы или частого пробуждения.
- Уменьшается продолжительность гибернации, который отвечает за полноценное восстановление организма.
- Люди чаще просыпаются ночью.
- Фаза REM-сна (в которой мы видим сны) тоже сокращается.
- Длительность сна может оставаться неизменной или даже сокращаться.
- Регулярный график. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время — даже в выходные.
- Уменьшите влияние света вечером. Тьма стимулирует выработку мелатонина — «гормона сна». Используйте плотные шторы, приглушенное освещение и минимизируйте экранное время перед сном.
- Время для тела. Избегайте употребления кофеина после 14:00, алкоголя и позднего ужина. Выпейте успокаивающий травяной чай — ромашковый или из мелиссы.
- Тишина и комфорт. Позаботьтесь об удобном матрасе, тишине в спальне, адекватной температуре (оптимально — 18–20 °C).
- Читайте перед сном. Вместо телевизора или телефона лучше прочесть несколько страниц книги. Это снижает напряжение и готовит мозг к отдыху.
- Физическая активность днем. Прогулки, плавание, йога или танцы — движение активизирует циркадный ритм, способствует более глубокому сну. Главное — не тренируйтесь слишком поздно.
Когда следует обратиться к врачу
- Частые пробуждения ночью
- Храп или остановки дыхания (возможен симптом апноэ)
- Трудности с засыпанием свыше 3 ночей в неделю в течение месяца
- Хроническая дневная усталость, невнимательность, головокружение
- Колебания настроения или тревожность из-за недостатка сна
Качественный ночной отдых — это не роскошь, а базовая потребность, напрямую влияющая на вашу красоту, выносливость, ясность мысли и эмоциональное благополучие. Не забывайте, ваше тело каждый день заслуживает ночи полноценного восстановления. И это забота о себе, которую не стоит откладывать на потом.
