Здоровье

Сприяють мобільності та подовжують життя: 5 найкращих вправ для балансу і тест на старіння

20 ноя•ТСН

Дослідження показують, що включення деяких найкращих вправ для балансу під час вашого наступного тренування може бути ключем до довголіття. Хоча силові тренування і вправи для мобільності мають свої переваги, це, мабуть, один з найпростіших способів покращити якість життя з віком.

Про те, які вправи можуть покращити ваш баланс, розповідає Woman&Home

Рівновага — це не лише про те, щоб залишатися у вертикальному положенні, каже Джої Булл персональна тренерка та експертка з фітнесу для людей старше 40 років. Це дзеркало того, наскільки добре ваші мозок, м’язи та органи чуття взаємодіють. З віком, особливо під час менопаузи, наш баланс може непомітно погіршуватися.

«Зміни в гормонах, як-от естроген, впливають на тонус м’язів, стабільність суглобів і навіть на те, як наш мозок (особливо мозочок, зона, відповідальна за координацію) обробляє рухи», — каже вона. Однак працюючи з людьми різного віку, навіть з тими, хто наполягає на «жахливому балансі», Джої побачила разюче покращення. Зосередженість, терпіння і правильні вправи завжди допомагають.

Ось 5 найкращих вправ для балансу.

Сидіння і вставання зі стільцяЯкщо ви знайомі з присіданнями, ця перша вправа не має бути для вас проблемою. Однак навіть невеликі вправи на баланс суттєво допоможуть покращити вашу рівновагу.

Ось як виконувати вправу «сісти та встати»:

Сидячи на своєму звичайному стільці, переконайтеся, що ваші стопи рівно стоять на підлозі.
Злегка нахиліться вперед, відштовхніться стопами та встаньте. Переконайтеся, що задня частина ніг торкається стільця.
Повільно опустіться назад, розводячи стегна, щоб вони торкалися стільця.
Повторіть 10 разів.

Порада експертки: якщо у вас виникають труднощі з цією вправою, використовуйте стілець з підлокітниками. Ви можете використовувати їх, щоб покращити свої силу й рівновагу, проте щоб розвивати впевненість у собі, виконуйте вправу без використання рук.

Повільне нахиляння на одній нозіПовільне нахиляння на одній нозі — це невеликий, але потужний рух, який стане справжнім викликом для тих, хто бореться за рівновагу, проте він важливий. Він відновлює симетрію м’язів і вирівнювання суглобів та є однією з найкращих вправ для квадрицепсів.

Ось як робити цю вправу:

Стійте прямо, злегка підніміть одну ногу над підлогою назад, тримаючи «хвіст підігнутим».
Повільно зігніть і випрямте опорне коліно протягом двох секунд вниз, двох секунд вгору.
Повторіть вправу 10 разів.

Порада експертки: стежте за своїм відображенням, щоб переконатися, що ваше стегно не виступає назовні або коліно не прогинається всередину. І в міру того, як ви вдосконалюватиметеся, спробуйте кілька вправ із заплющеними очима.

Піднімання пʼятНаступні дві вправи найпростіше виконувати в парі, і ви можете робити їх, чекаючи, поки закипить чайник. Переступаючи з п’ят на пальці ніг, ви покращуєте рівновагу та збільшуєте силу стоп, щиколоток і литок.

Ось як виконувати піднімання п’ят:

Стійте прямо, тримаючись за опору, якщо потрібно.
Підніміть п’яти від підлоги, переносячи вагу на пальці ніг.
Затримайтеся на 3 секунди, потім опустіться контрольовано.
Повторіть 10 разів.

Читайте також

Дата публікації 09:32, 28.04.25 Категорія Фітнес Кількість переглядів 2850 Підтягнуті стегна: 4 вправи на розтяжку, які допоможуть покращити, фігуру, настрій та рухливість суглобів
Дата публікації 12:30, 15.05.25 Категорія Фітнес Кількість переглядів 5328 Зміцнюють м’язи, стимулюють серце та спалюють калорії: 3 вправи, які варто спробувати в басейні
Дата публікації 11:40, 06.03.25 Категорія Фітнес Кількість переглядів 5664 Як підтримувати форму жінкам 40+ років: 5 простих вправ для домашніх тренувань Автор публікації
Катерина Труш

Піднімання пальців нігПіднімання пальців ніг — це та ж вправа, що й піднімання п’ят, але навпаки. Замість того, щоб перекочуватися на пальці ніг, ви перекочуєтеся назад на п’яти.

Ось як виконувати піднімання пальців ніг:

Стійте прямо, тримаючись за опору, якщо потрібно.
Підніміть пальці ніг, переносячи вагу на п’яти.
Затримайтеся на три секунди, потім опустіться контрольовано.
Повторіть 10 разів.

Швидкий крок і зупинкаВправа «Швидкий крок і зупинка» одночасно тренує ваші спритність і рівновагу. Це також одна з найкращих функціональних вправ, яка імітує реальне життя, покращуючи здатність мозку надсилати та отримувати швидкі нервово-м’язові сигнали, підтримуючи гострі рефлекси.

Ось як робити цю вправу:

Легко потупайте ногами по підлозі, якомога швидше тупцюючи на одному місці.
Різко зупиніться на одній нозі та затримайтеся.
Повторіть 10 разів.

Порада експертки: якщо ця вправа здається вам занадто легкою, спробуйте заплющити очі. Ми використовуємо зір для оброблення інформації про те, як наше тіло стоїть на одній нозі. Коли його забирають, мозку доводиться сильно покладатися на інші інформаційні пункти, які можуть бути менш ефективними, як-от суглоби, м’язи та внутрішнє вухо.

Ознаки поганої рівновагиПростий тест на старіння може допомогти вам виявити, чи потребує ваша рівновага додаткового навантаження. Стійте на одній нозі. У 40 років ви маєте бути в змозі утримувати положення приблизно 20 секунд, у 50 і 60 років — від 10 до 15 секунд. Після цього віку 8 секунд — гарна мета.

Якщо ви хитаєтеся або вам потрібно за щось схопитися, ваше тіло говорить вам, що час приділити увагу вашій рівновазі.

Додавання деяких найкращих вправ для рівноваги — гарний спосіб зробити це, але є також кілька простих змін у способі життя, які ви можете додати.

Ходіть босоніж, коли це безпечно, таким чином зміцнюючи стабілізувальні м’язи стопи, та надавайте пріоритет поставі, оскільки хороше вирівнювання дорівнює кращому балансу. А ще продовжуйте рухатися: танцюйте, займайтеся садівництвом або грайтеся. Рух — це паливо для мозку.

Читайте також