Регулярні фізичні вправи є ключем до того, щоб довше залишатися здоровим, але гарна новина полягає в тому, що ніколи не пізно навчитися розпочати фітнес-програму. Якщо кардіо, силові тренування та вправи для мобільності досі не були частиною вашого життя, кілька невеликих змін у способі життя можуть мати вирішальне значення.
Про те, які кроки треба зробити на шляху до покращення фізичної форми Woman&Home розповідає, спираючись на думку Вонди Райт, хірургині-ортопедкині та спеціалістка з довголіття, яка вважає, що вік від 44 до 60 років є найважливішим у нашому житті, і що цей етап — саме час для змін.
Вона каже, що одна з найбільших міфів щодо старіння полягає в тому, що ви нічого не можете зробити, щоб його зупинити.
Реклама
Докторка Райт розробила чотириетапний план, щоб допомогти людям, які повертаються до фізичних вправ після перерви або навіть починають займатися спортом вперше. Все, що вам потрібно зробити, це почати, каже вона. Ключ до успіху — почати з малого та поступово збільшувати навантаження, коли ви стаєте більш підтягнутими та сильнішими.
Виходьте на прогулянку один раз на деньКоротка ходьба чудово впливає на метаболізм, рухливість та психічне здоров’я, і більшість людей можуть знайти час, щоб вийти на вулицю, навіть якщо це лише на 10 хвилин.
Все, що вам потрібно зробити, це піти на прогулянку сьогодні, й гуляти якомога довше, каже вона. І ви будете робити це протягом семи днів. Вам не треба просто завтра піднімали вагу. Спробуйте ходити сім днів.
Якщо ви ходите щодня, бажано після найбільшого прийому їжі, ви не відмовитеся від ходьби на восьмий день, бо чогось досягли, і почуватиметеся добре від цього. Ось так формуються рутини.
Реклама
Читайте також
-
Дата публікації 09:30, 29.05.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 1062 Як покращити силу й рухливість колінних суглобів без присідань: 5 ефективних вправ Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 09:30, 03.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 1783 Обовʼязкові для всіх, кому за 40: відомий лікар назвав вправи важливі для довголіття Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 09:
30, 22.05.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 9480 Як "перезавантажити" поперек трьома вправами: 5-хвилинна ранкова розтяжка від інструкторки з йоги Автор публікації
Катерина Труш
Це не обов’язково має бути складно чи потрібно піднімати важкі ваги, каже вона, адже якщо робити це регулярно, то, кожен побачить реальний прогрес за шість місяців.
Як тільки ви почнете тренуватися, ви зможете підтримувати це, тренуючись двічі на тиждень у рамках тренування для всього тіла. Ви можете стати більш спеціалізованими у своєму розпорядку, як тільки зробите силові тренування регулярною частиною свого життя.
Тренуйте рівновагуРівновага є важливим показником фізичного здоров’я та хорошим предиктором тривалості життя, згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини.
Дослідники вивчали результати учасників у 10-секундній стійці на одній нозі та виявили, що дорослі віком від 51 до 75 років, які не змогли виконати тест, мали «значно» вищий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто його виконав.
Реклама
Саме тому третя порада докторки Райт полягає в тому, щоб перенавчити свою рівновагу та гнучкість, щоб запобігти падінням та переломам.
Вона рекомендує поєднувати базові вправи, такі як стояння на одній нозі під час чищення зубів, з тренуваннями, спрямованими на гнучкість, такими як йога чи пілатес, або навіть просто розтяжка у вітальні.
Підвищення серцебиттяЩоб покращити фізичну форму, ми повинні кинути собі виклик, каже докторка Райт. Вона пропонує виконувати спринтерські інтервали в кінці кардіотренування. Це 30-секундний сплеск активності для підвищення серцевого ритму перед 30-секундним відновленням, який виконується чотири рази.
Це справді чудово допомагає покращити загальну фізичну форму, додає вона. Це не обов’язково має бути біг. Це може бути коротке тренування на велосипеді, веслування на тренажері, швидка ходьба або виконання динамічних силових рухів,
таких як розмахування гирею.
Реклама
Фітнес-трекер не є обов’язковим — ви можете орієнтуватися на те, як відчуваєте себе під час тренування, — але він може допомогти вам записувати свої тренування та щоденну кількість кроків, щоб встановити свою серію. Під час кардіо-вправ монітор серцевого ритму в реальному часі може підказати вам, чи достатньо ви наполегливо працюєте.
Йдеться про ваш серцевий ритм, а не обов’язково про тренажер, пояснює вона.
Хоча ми часто говоримо про переваги силових тренувань для жінок у перименопаузі та після неї, кардіо все ще є важливим. Серцеві захворювання все ще є однією з найпоширеніших проблем, з якими стикаються жінки.
Майже в усьому світі причиною смерті жінок номер один є серцеві захворювання і регулярні кардіотренування можуть допомогти знизити цей ризик.
Реклама
Читайте також
-
Дата публікації 09:08, 10.07.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 724 Як тренувати координацію: 6 вправ, які "переналаштовують" мозок і тіло Автор публікації
Станіслава Бондаренко
-
Дата публікації 12:00, 08.07.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 4950 Чому 30 хвилин достатньо: фітнес-експертка рекомендує тренування для схуднення та нарощування м’язів Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 15:00, 09.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 6552 Тренування 3-2-1 для розвитку сили всього тіла після 50 років: фізіотерапевт пояснив, у чому суть методу Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 12:00, 18.05.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 2924 Не стій, стрибай: інструкторка з йоги показала тренування для підвищення щільності кісток Автор публікації
Катерина Труш
