Гирі — одне з найбільш недооцінених фітнес-обладнань, яке варто мати вдома. Унікальна форма ставить під загрозу баланс так само, як вага — силу, перетворюючи навіть найпростіші вправи на тренування для всього тіла.
Як тренуватися з гирями, розповідає Woman&Home.
Реклама
Ось чому навіть 20-хвилинне тренування з гирями може виконати свою роботу, каже Джессіка Робінсон, персональна тренерка. Їх можна використовувати як для силових тренувань, так і для кардіотренувань під час одного заняття. Ви можете виконувати контрольовані силові вправи, такі як станова тяга, присідання з келихом та жим на плечі, а також вибухові, динамічні рухи, такі як махи та ривки гирями. Ці балістичні вправи є унікальною перевагою гир і часто їх ефективніше та комфортніше виконувати, ніж з гантелями.
Реклама
Приклад 20-хвилинного. тренування з гирями.
Виконуйте кожну вправу задану кількість повторень, перш ніж переходити до наступної. Виконуйте кожну вправу одну за одною, один раунд за іншим, працюючи безперервно протягом 20 хвилин. Якщо вам потрібно зробити перерву, зробіть це.
Махи з гирею
- Станьте на ширині плечей, тримаючи гирю між ногами.
- Зігніться (відсуньте сідниці назад, м’яко зігнувши коліна та тримаючи спину прямо) у стегнах і візьміть гирю обома руками.
- Потужно рухайте стегнами вперед, використовуючи інерцію (не руки), щоб підняти гирі до рівня грудей.
- Тримайте лікті щільно притиснутими до боків тіла, а м’язи кора напруженими.
- Контролюйте повернення ваги у вихідне положення.
- Повторіть цю вправу дев’ять разів, а потім переходьте до наступної.
-
Дата публікації 13:29, 06.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 1017 Топ-7 вправ проти болю у плечах: простий комплекс, який радить фізіотерапевт Автор публікації
Станіслава Бондаренко
-
Дата публікації 15:00, 09.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 6594 Тренування 3-2-1 для розвитку сили всього тіла після 50 років: фізіотерапевт пояснив, у чому суть методу Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 12:30, 11.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 573 Вчені назвали фізичні вправи, які допомагають людям з панічним розладом і діють краще за релаксацію Автор публікації
Катерина Труш
- Тримайте дві гирі в положенні передньої стійки — візьміться за ручку та переверніть гирю догори дном, спираючись гирями на зовнішню сторону передпліччя та плечей.
- Тримайте лікті зігнутими та злегка спрямованими вперед.
- Тримайте лікті під кутом приблизно 90 градусів, а корпус напруженим.
- Присідайте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі, тримаючи груди високо протягом усього вправи.
- Повторіть присідання 15 разів, потім переходьте до наступної вправи.
По черзі підводьте кожне коліно до грудей, зберігаючи стабільний таз і тулуб.
Реклама
Повторіть цю вправу 21 раз, перш ніж зробити короткий відпочинок або знову перейти до махів гирею.
Чи достатньо 20-хвилинного тренуванняБезперервна робота з гирею протягом 20 хвилин — цієї вправи більш ніж достатньо, щоб побачити зміни у вашій серцево-судинній формі та силі, якщо ви робите це достатньо часто.
Гирі — чудовий інструмент для домашніх тренувань, оскільки вони універсальні, економно займають місце та підходять для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Одна з їхніх найбільших переваг полягає в тому, що вони дозволяють виконувати вправи на все тіло, роблять ваші тренування ефективнішими за часом, тренують кілька груп м’язів одночасно.
Гирі також не займають багато місця вдома та можуть замінити деякі великі предмети обладнання.
Реклама
Читайте також
-
Дата публікації 13:00, 29.07.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 663 Прогулянка фермера: вправа, яку експерти з фітнесу радять обовʼязково додати до плану тренувань Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 09:50, 23.07.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 1141 Тренерка з йоги назвала 3 вправи кращі за статичні розтяжки для рухливості стегон, сили та балансу Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 12:00, 15.07.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 133 Тренуйся як Роналду: експерт з фітнесу розповів, як адаптувати для себе вправи легендарного футболіста Автор публікації
Катерина Труш
-
Дата публікації 15:00, 30.06.26 Категорія Фітнес Кількість переглядів 5074 Що потрібно робити, щоб мати красиві рельєфні руки та спину: тренування для верхньої частини тіла Автор публікації
Катерина Труш
