Здоровье

Тренування Алікс Ерл: 15 вправ для всього тіла

5 сен•ТСН

Алікс Ерл, здається, встигає все, а саме, розвиває власний б’юті-бренд, знімається для Netflix і збирає мільйони лайків у TikTok. Однак насичений графік не заважає їй регулярно тренуватися. Ба більше, її улюблена рутина виявилася напрочуд простою, про це розповіло видання Womenʼs Health.

У своєму TikTok інфлюенсерка показала повноцінне тренування на все тіло, яке займає трохи менше ніж годину. За словами Алікс, різні варіації цієї програми вона виконує вже понад рік, тож багато вправ давно стали її перевіреною класикою.

Реклама

Початок із кардіоПеред силовою частиною Алікс 30 хв займається на еліптичному тренажері з опором 8, це допомагає розігріти тіло та підняти пульс.

Реклама

Вдома еліпс можна замінити ходьбою на доріжці з нахилом або швидкою прогулянкою. Головне — достатньо активний темп, щоб ви відчули, що тіло працює.

Перший комплекс — руки, спина та ногиПісля розминки Алікс переходить до силових вправ. Перший комплекс складається з чотирьох рухів:

  • розгинання ніг

  • згинання рук на біцепс

  • жиму гантелей над головою

  • тяги у нахилі

Кожну вправу вона виконує по 3–4 підходи на 12 повторень.

Четвертий підхід додає за самопочуттям: «Я просто роблю доти, доки не відчую, що більше не можу», — пояснює інфлюенсерка.

Акцент на сідниціДалі йдуть присідання з вагою. Алікс використовує приблизно 9 кг, виконує 3 підходи по 12 повторень, а після кожного додає 12 пульсівних присідань. Ця частина дуже нагадує тренування з пілатесу, бо рухи контрольовані, а напруга у м’язах залишається протягом усього підходу.

Реклама

Фінал — прес і сідниціОстання частина тренування проходить без тривалих підходів, кожну вправу Алікс виконує протягом 1 хв. Якщо рух потрібно робити окремо правою та лівою ногою, вона витрачає по 1 хв на кожну сторону.

Спочатку працюють сідниці:

  • мах ногою по діагоналі вгору

  • пружинні махи ногою назад

  • відведення зігнутої ноги вбік

Потім настає черга преса. Алікс робить:

  • класичні скручування

  • скручування з почерговим підведенням ліктя до протилежного коліна,

  • почергове опускання прямих ніг

  • «ножиці» ногами

  • повороти корпусу у положенні сидя

  • дотики рукою до протилежної ноги

Тренування Алікс Ерл
  • Розминка: 30 хв кардіо

  • Комплекс 1: розгинання ніг, біцепс,

    жим над головою, тяга в нахилі — 3–4×12.

  • Комплекс 2: присідання та пульсації — 3×12.

  • Комплекс 3: вправи на сідниці та прес — по 1 хв кожна.

Секрет тренування Алікс Ерл не у складних рухах чи нескінченних годинах у спортзалі. Її програма поєднує кардіо, силове навантаження та вправи на тулуб і сідниці, а більшість рухів легко адаптувати під домашні умови. Тож для ефективного тренування зовсім не обов’язково мати арсенал професійного обладнання, важливіші регулярність і правильна техніка.

Реклама

Читайте також

арсенал

Читайте еще
5 сен
Магнітні бурі на вихідних: чи відчують українці головний біль 5-6 вересня (Контракти)
5 сен
Татуювання можуть впливати не лише на шкіру: що показали нові дослідження (Економічні новини)
5 сен
Профілактика саркопенії: 4 способи уникнути втрати м’язів після 50 років та захистити памʼять (Контракти)
5 сен
Комаровський розповів, як запобігти розвитку карієсу у дітей (Storinka.com.ua)
5 сен
Вчені знайшли у помідорах компонент, який може впливати на здоров’я печінки (Portaltele.com.ua)