Ми звикли думати про цукор як про ложку, яку додаємо до кави, шматочок шоколаду після обіду чи тістечко на свято. Проте значна частина цукру в нашому раціоні ховається там, де ми зовсім не очікуємо його побачити. Його можна знайти у соусах, пластівцях, хлібі, готових сніданках, напоях і навіть продуктах, які рекламують як «здорові». Саме тому людина може майже не їсти солодощів і водночас отримувати досить багато доданого цукру протягом дня.Солодке, якого ми не помічаємо
Найбільша проблема полягає не лише в цукерках чи шоколаді. Значну кількість цукру ми отримуємо з так званих прихованих джерел. Наприклад, солодкі газовані напої, пакетовані соки, ароматизовані кавові напої, магазинні соуси, кетчуп, готові пластівці та десерти можуть містити чимало доданого цукру. Особливо легко перебрати його кількість із напоями. Рідкий цукор практично не створює такого відчуття ситості, як їжа, тому людина може випити солодкий напій і незабаром знову захотіти їсти. Проблема також у розмірі порцій. Якщо раніше солодке часто було окремим десертом, сьогодні воно може супроводжувати людину протягом усього дня:
солодка кава вранці, батончик як перекус, соус до обіду, газований напій і десерт увечері.
Скільки цукру — це багато?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону, а додаткові переваги для здоров’я може давати зниження до приблизно 5%. Для дорослої людини, яка споживає близько 2000 ккал на день, 10% становлять приблизно 50 грамів цукрів — це близько 12 чайних ложок. І тут виникає проблема: 50 грамів — це не лише ті чотири-п’ять ложок цукру, які ми самі додаємо до чаю. Йдеться про цукри, що можуть міститися у різних продуктах і напоях протягом усього дня. Тому навіть людина, яка майже не їсть цукерок, може непомітно наблизитися до рекомендованої межі.
Чому нам так хочеться солодкого?
Солодкий смак швидко приносить задоволення, а продукти з великою кількістю цукру можуть стимулювати системи винагороди мозку. Проте бажання з’їсти щось солодке не завжди означає справжній голод. На апетит можуть впливати недосипання, стрес, нерегулярне харчування, тривалі перерви між прийомами їжі та звичка використовувати їжу як спосіб винагородити себе.
Саме тому після важкого робочого дня рука часто тягнеться не до яблука, а до шоколадки.
Сам по собі цукор не є «отрутою». Організм використовує глюкозу як джерело енергії. Проблема виникає тоді, коли доданих і вільних цукрів у раціоні регулярно стає надто багато. Надмірне споживання солодких продуктів і напоїв пов’язане з підвищеним ризиком карієсу та набору зайвої маси тіла. Раціон із великою кількістю доданого цукру також може витісняти більш поживні продукти — овочі, фрукти, цільнозернові продукти, джерела білка. Особливо варто звертати увагу на солодкі напої. Вони дозволяють отримати значну кількість цукру за дуже короткий час і при цьому можуть майже не впливати на відчуття ситості.
Чи потрібно повністю відмовлятися від цукру?
Ні. Повна заборона солодкого для більшості людей не є необхідною.
Набагато реалістичніше — навчитися контролювати його кількість. Перший крок — звертати увагу не лише на солодощі, а й на склад звичних продуктів. Варто читати етикетки та порівнювати продукти між собою. Якщо цукор або сиропи знаходяться серед перших інгредієнтів, це привід замислитися, наскільки часто такий продукт з’являється у раціоні. Ще один простий крок — частіше обирати воду замість солодких напоїв. А якщо хочеться десерту, не обов’язково відмовляти собі в ньому повністю. Важливішими є загальний раціон і регулярність таких продуктів.
Сучасна проблема полягає в тому, що ми не завжди сприймаємо продукт із цукром як солодкий. На упаковці можуть бути слова «сироп», «глюкозно-фруктозний сироп», «декстроза», «мальтоза» та інші назви цукрів. Тому питання здорового харчування сьогодні — це не лише «скільки цукру я додав у чай?». Це ще й питання того, скільки його вже міститься в їжі, яку ми купуємо. Цукор не потрібно перетворювати на головного ворога. Значно важливіше навчитися його помічати. Бо іноді найсолодше в нашому дні — зовсім не той десерт, який ми свідомо дозволили собі після вечері, а те, чого ми навіть не вважали солодким.
Гідей Адріяна
