Кулінарна олія одним із основних продуктів на кухні. Який же вид має найбільшу користь для здоров’я?
Крім того, що олії забезпечують нас жирами, важливою поживною речовиною, вони можуть допомогти запобігти прилипанню, ідеально обсмажити м’ясо чи овочі, заправити салат і багато іншого.
Існує багато різних видів рослинної олії з різних джерел. У продуктовому магазині ви знайдете широкий вибір олій з рослин, насіння, горіхів і фруктів. Це може змусити вас задуматися: який вид кулінарної олії найкорисніший? Чи олії в пластикових галонних контейнерах такі ж хороші, як і ті, що знаходяться в красивих маленьких скляних пляшках?
Звідки походить кулінарна олія та як її обробляють, може вплинути на поживність, смак і температуру, яку вона може витримати. Одним словом, не вся олія однакова. Читайте про те, як правильно вибрати олію для ваших кулінарних потреб, які олії є найкориснішими та які варто обмежити або уникати.
Чи корисно готувати їжу на оліїКулінарна олія безумовно може бути частиною здорового харчування. По суті, це чистий жир, але жири — важливий макроелемент,
який відіграє багато ролей в організмі, від забезпечення нас енергією до підтримки функціонування клітин.
Кулінарні олії забезпечують організм додатковими незамінними жирними кислотами та іншими поживними речовинами, які сприяють загальному здоров’ю — не кажучи вже про те, що вони полегшують приготування та покращують смак їжі. Головне — споживати більше «хороших» або здорових жирів (поліненасичені та мононенасичені жири) і менше «поганих» або нездорових жирів (насичених і транс-жирів), згідноз Американською асоціацією серця.
Дієтичні рекомендації для американців радять дорослим обмежити споживання насичених жирів менш ніж на 10% від їх добової калорійності.
Важливо зазначити, що споживання будь-якого виду жиру, хорошого чи поганого, означає додаткові калорії. Це потрібно враховувати при оцінці вашої дієти в цілому. Помірність також є ключовою. Розмір порції олії невеликий — одна столова ложка — і якщо її більше, ви можете значно збільшити споживання калорій і жиру вище рекомендованої кількості.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендуєдорослим обмежити загальне споживання жиру до 30% щоденних калорій або менше.
Якщо ви не впевнені щодо своїх потреб у калоріях або кількості грамів жиру, які ви повинні їсти на день, поговоріть з дієтологом або своїм медичним працівником.
Вибір більш здорових олій
Вибираючи олію для приготування їжі, важливо читати харчові етикетки та враховувати кілька факторів. Вони варіюються від користі для здоров’я до смаку та температури приготування.
Насичені жириЕксперти кажуть, що чим нижче вміст насичених жирів, тим краще. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обирати олії з вмістом менше чотирьох грамів насичених жирів на одну столову ложку (або порцію). Кулінарні олії з високим вмістом насичених жирів можуть мати негативний вплив на здоров’я, якщо їх використовувати в надлишку. Насичені жири можуть підвищити рівень«поганого» холестерину або ЛПНЩ, що може закупорити артерії, а споживання великої кількості насичених жирів з часом збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту, відповідно до AHA.
На щастя, більшість кулінарних олій також містять ненасичені жири. Олії, багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, забезпечують організм необхідними поживними речовинами,
включаючи вітаміни та антиоксиданти.
Корисні жири можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ, або хорошого холестерину, знизити рівень ЛПНЩ і стабілізувати рівень глюкози в крові. Ненасичені жири також корисні для здоров’я серця та мозку.
Олії з високим вмістом ненасичених жирів мають тенденцію бути рідкими при кімнатній температурі, тоді як олії з високим вмістом насичених жирів тверді.
Джерело нетропічних рослинЗвідки походить олія, також може вплинути на харчування. Існують олії з фруктів, такі як оливкова та олія авокадо. Є також олії, отримані з насіння, як-от ріпакова, олія насіння соняшнику та з виноградних кісточок. Нарешті, є олії з горіхів, як-от волоського горіха або арахісу.
Експерти рекомендують вибирати кулінарну олію з нетропічних фруктів, овочів, горіхів або насіння, оскільки вони, як правило, є більш здоровим вибором. Олії тропічних рослин — насамперед кокосова, пальмова та пальмоядрова олії — містять набагато більше насичених жирів і залишаються твердими при кімнатній температурі. Тваринні жири — такі як вершкове масло або сало — містять велику кількість насичених жирів і,
як було показано, підвищують поганий холестерин, відповідно до AHA.
Рафінована проти нерафінованоїОбробка також впливає на поживність кулінарної олії. Після екстрагування багато рослинних олій очищаються, щоб видалити частинки та зробити їх більш стійкими до температури та зберігання. Рафінована олія часто дешевша і зберігається довше. Зазвичай вона має дуже нейтральний смак і дуже універсальна, що робить її практичним варіантом для багатьох домашніх кухарів.
Однак процес рафінування також позбавляє олії низки поживних речовин і переваг. Шукайте нерафіновану олію, якщо це можливо, у ній буде більше поживних речовин і антиоксидантів, які часто втрачаються в процесі рафінування.
Нерафінована олія може виглядати каламутною або містити осад, але часто має більш міцний і складний смак. Такі олії, як правило, дорожчі та мають менший термін зберігання, але додаткові переваги для здоров’я та гастрономічні переваги часто того варті.
Підсумок: вибираючи між кулінарними оліями в продуктовому магазині, експерти рекомендують обирати олії, які мають:
- Низький вміст насичених жирів (менше чотирьох грамів на столову ложку)
- Нетропічні
- Нерафіновані
Іншим фактором, який слід враховувати, є те, як ви плануєте використовувати олію для приготування їжі та «точку димлення».
Усі олії мають температуру димлення, при якій вона починає розкладатися та горіти, яка зазвичай становить від 162 до 232 градусів, відповіднодо Міністерства сільського господарства США.
Нагрівання олії руйнує склад, що може змінити смак і поживність. Олія може окислюватися, коли на неї діє надто багато тепла (або світла). Антиоксиданти та рівень жиру в олії визначають, наскільки швидко воно окислюватиметься.
Нагрівання олії вище точки димлення може знищити поживні речовини та утворити вільні радикали, які можуть пошкодити клітини. Це також призводить до того, що олія стає згірклою і може зіпсувати вашу їжу.
Деякі кулінарні олії краще використовувати під час приготування їжі на сильному вогні, наприклад для обсмажування. Вони можуть витримувати більш високі температури без диму або горіння. Масла з високою точкою димлення включають олії авокадо, ріпаку, арахісу та сої. Інші найкраще підходять для приготування на середньому вогні, наприклад для запікання або пасерування.
До них відносяться оливкова, виноградна і рослинна.
Кулінарну олію з дуже низькою точкою димлення не можна нагрівати. Вони найкращі для заправок салатів або як покращення смаку для завершення страви. До них відносяться олія волоського горіха, льону, зародків пшениці, гарбузова олія.
Завжди читайте етикетку на олії, де часто вказується температура диму або передбачувані цілі та способи приготування.
Яка кулінарна олія є найкориснішою Оливкова оліяОливкова олія є найкращим вибором серед експертів завдяки різноманітним добре вивченим перевагам для здоров’я. Вона також універсальна, і її можна використовувати для приготування чи покращення багатьох гарячих і холодних страв.
Оливкова олія наповнена здоровими жирами, включаючи мононенасичені жирні кислоти — вона містить найбільшу кількість серед будь-якої рослинної олії, згідноз AHA, — що може допомогти знизити ЛПНЩ і артеріальний тиск. Вона також багата рослинними сполуками, які називаються поліфенолами, вітамінами та антиоксидантами, які, як було показано, зменшують запалення та покращують здоров’я серця. Включення оливкової олії в раціон було пов’язано зі зниженням серцевих захворювань,
діабету та інших хронічних захворювань.
Експерти рекомендують вибирати «оливкову олію першого віджиму» або EVOO, оскільки вона найменше оброблена і зазвичай холодного віджиму, що зберігає більше поживних речовин і смаку. Вона може витримувати температуру до 210 градусів, відповіднодо Міністерства сільського господарства США, що робить його чудовим варіантом для запікання, пасерування, смаження тощо. Згідно з данимиКлівлендської клініки, оливкова олія першого віджиму також має найнижчий рівень окислення серед інших олій, що означає, що вона більш стабільна та менш схильна до виділення вільних радикалів при нагріванні. За данимиМіністерства сільського господарства США, одна столова ложка або порція оливкової олії містить близько 119 калорій і 13,5 грамів жиру.
Інші здорові кулінарні оліїІснує ряд інших нетропічних рослинних олій, які містять хороші жири, вітаміни та антиоксиданти, що робить їх корисним вибором на кухні. Вибираючи олію, важливо враховувати смак і температуру димлення, а також будь-які харчові алергії. Це, наприклад:
- авокадо
- канола
- кукурудза
- арахіс
- соєві боби
- виноградні кісточки
- соняшник
Усі ці кулінарні олії можуть бути частиною здорового харчування, якщо споживати їх у помірних кількостях.
Яка кулінарна олія найменш кориснаЕксперти відзначають, що найменш корисна кулінарна олія — кокосова через високий вміст насичених жирів. Вона містить 80−90% насиченого жиру в порівнянні з іншими оліями, які зазвичай містять 10−20% насиченого жиру. AHA не рекомендує використовувати кокосову олію, оскільки насичений жир може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ.
Жодних широкомасштабних досліджень кокосової олії не було проведено, щоб підтвердити будь-які переваги для здоров’я, і вона значно перевищує чотири грами насичених жирів на столову ложку, що робить її більш жирною, ніж масло. Пальмова та пальмоядрова олії також мають високий вміст насичених жирів, і їх слід уникати, коли це можливо.
Поради щодо зберігання та приготування їжі на оліїЗагальні звички та помилки на кухні можуть поставити під загрозу свіжість, поживність і смак олії. Важливо правильно зберігати та використовувати кулінарну олію.
- Вибирайте олію в темних непрозорих пляшках, які захищають її від світла.
- Зберігайте в темному прохолодному місці, щоб уникнути окислення або перегріву.
- Використовуйте олію протягом кількох місяців після відкриття.
- Не використовуйте прострочену кулінарну олію.
- Відмовтеся від олії, яка має прогірклий запах.
- Не використовуйте олію після того, як вона задимиться або загориться.
- Не використовуйте повторно кулінарну олію.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
