Поліпшити здоров'я мозку і залишатися «при здоровому глузді» до глибокої старості – мрія кожного з нас. Нове дослідження показало, що дотримання однієї популярної дієти може допомогти.
Про те, що це дієта і як вона допоможе зберегти когнітивні функції на довгі роки, розповідає Woman&Home. Йдеться про дієту MIND, яка дуже схожа на середземноморську. Обидві дієти фокусуються на продуктах з доведеною користю для здоров'я мозку, включаючи зелені овочі, фрукти, горіхи, цілісні зерна та пісне м'ясо. Ультраоброблені продукти виключено, свіжі продукти включено.
Нове дослідження довело зв'язок між таким способом харчування та зниженням ризику когнітивних порушень. Дослідження розглядало дані учасників з анкети з харчування та вивчало зв'язок між дотриманням дієти MIND, когнітивними порушеннями та траєкторією когнітивної функції з часом.
Дослідники скоригували бали, щоб врахувати інші фактори, що впливають, включаючи вік, стать, різні вже наявні захворювання та фактори способу життя, такі як щоденна активність, вага і шкідливі звички, наприклад, куріння. Середній вік учасників становив 64 роки,
і більш як половина з них були жінками.
Дослідники виявили, що суворе дотримання дієти MIND було пов'язане зі зниженням ризику когнітивних порушень, що передбачає, що один із способів підтримки здоров'я мозку наступними роками — зосередитись на продуктах, які найперше корисні для мозку. Важливо, що вчені виявили цей зв'язок лише у жінок-учасниць.
Це не означає, що чоловіки не можуть отримати користь з такого способу харчування, оскільки дослідження підтверджує інші, більш старі дослідження, які припускають, що дієта MIND знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та уповільнює вікове зниження когнітивних здібностей.
Здорова їжа / Фото: Credits
Що таке дієта MINDЗагалом, дієта MIND є гібридом середземноморської дієти та дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), говорить доктор Емі Райгельт, нейробіологиня-дієтологиня, і вона повністю заснована на продуктах, корисних для здоров'я мозку.
Ці продукти багаті на антиоксиданти, які захищають клітини мозку від пошкодження вільними радикалами та окислювальним стресом, вони зменшують запалення, яке пов'язане з погіршенням когнітивних здібностей,
вони містять такі поживні речовини, як омега-3, вітаміни групи В та вітамін Е, які підтримують нейронний зв'язок та роботу мозку.
Продукти, які слід вживати на дієті MIND, включають:
- Зелені листяні овочі. Вони багаті на антиоксиданти, вітаміни та поживні речовини, які захищають мозок, а також є гарними джерелами нерозчинної клітковини для підтримки здоров'я кишківника. До прикладів можна занести шпинат, капусту та броколі.
- Горіхи. Волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи багаті на корисні жири, такі як жирні кислоти Омега-3, які підтримують роботу нейронів.
- Ягоди. Ягоди, особливо чорниці, багаті на флавоноїди, які, як було показано, покращують пам'ять і уповільнюють зниження когнітивних функцій, а також містять мало цукру, тому не викликають стрибків глюкози.
- Цілісні зерна. Цілісні зерна, такі як цільна пшениця, коричневий рис і овес, містять складні вуглеводи, клітковину та вітаміни групи B, важливі для здоров'я мозку.
- Квасоля. Квасоля та бобові – гарне джерело рослинного білка, клітковини та антиоксидантів, які підтримують мікробіом кишечника. Вони також є багатою білком їжею, яка допоможе вам довше залишатися ситими, зменшуючи потяг до солодкого.
- Риба. Жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія, багата жирними кислотами Омега-3, які зменшують запалення та підтримують здоров'я мозку.
- Птиця Курка та індичка забезпечують пісний білок без насичених жирів червоного м'яса.
- Інші багаті на вітаміни овочі. Овочі, такі як морква, помідори та болгарський перець, також містять корисні поживні речовини для мозку, особливо вітамін С та вітамін А, які є антиоксидантами.
як попереджає нейробіологиня, річ не тільки в тому, що ви їсте. Регулярні заняття спортом, гарний сон і заняття, що стимулюють розумову діяльність, а також зниження стресу також важливі для підтримки здоров'я мозку.
Регулярні вправи покращують кровотік та стимулюють зростання синапсів між нейронами за допомогою процесу нейропластичності, достатній якісний сон дозволяє мозку відпочити та консолідувати спогади, а такі захопливі заняття, як читання, вирішення головоломок чи вивчення нових навичок, стимулюють роботу мозку.
Читайте також:
- Як вдома та в ресторані контролювати розміри порцій для зниження ваги: поради дієтологів
- Худнемо із задоволенням: скільки калорій можна спалити під час сексу
- Коли дефіцит калорій не працює: розповідає ендокринолог-нутриціолог
