Здоров’я

Як із віком змінюється сон: що варто знати, якщо вам більше 40 років

2 чер•ТСН

І хоча це природна частина старіння, недостатня кількість або погана якість сну може відчутно впливати на щоденне життя, рівень енергії, настрій, когнітивні функції та навіть роботу імунної системи. Видання Kettering Health розповіло, чому з віком змінюється сон, які фактори цьому сприяють і як повернути собі спокійні ночі.

Чому після 40 років змінюється сон

Біологічні зміни у мозку. Старіння мозку — головна причина змін у сні. Зокрема, йдеться про гіпоталамус — невелику, але важливу структуру мозку, яка відповідає за регуляцію циркадного ритму. У старшому віці гіпоталамус може не так ефективно синхронізувати біологічний годинник, тому ви можете помічати, що лягаєте раніше засинати, але й прокидаєтесь рано, часто — до сходу сонця.
Гормональні зміни У жінок гормональні коливання, особливо під час перименопаузи та менопаузи, також серйозно впливають на якість сну. Зниження рівня естрогену та прогестерону може призводити до частих пробуджень, припливів, нічної пітливості та тривожності.
Супутні захворювання. Хронічні стани, такі як артрит, остеопороз, діабет,
проблеми зі щитоподібною залозою, гіпертонія чи збільшення передміхурової залози у чоловіків (яке, до речі, часто впливає й на сон партнерки), можуть викликати біль, дискомфорт або часті походи до туалету вночі.
Побічні ефекти ліків. У зрілому віці багато людей приймають медикаменти на постійній основі — антигіпертензивні, антидепресанти, сечогінні засоби. Часто вони мають побічний ефект у вигляді безсоння чи частого пробудження.

Як змінюється структура снуСон складається з кількох фаз — легкого сну, глибокого (дельта-сон) та REM-сну (фаза швидкого руху очей). З віком:

Зменшується тривалість глибокого сну, який відповідає за повноцінне відновлення організму.
Люди частіше прокидаються вночі.
Фаза REM-сну (у якій ми бачимо сни) теж скорочується.
Загальна тривалість сну може залишатися незмінною чи навіть скорочуватися.

Покращення якість снуРекомендується впровадити здорові звички, які допоможуть налагодити нічний відпочинок.

Регулярний графік. Лягайте та прокидайтеся щодня в один і той самий час — навіть у вихідні.
Зменште вплив світла ввечері. Темрява стимулює вироблення мелатоніну — «гормону сну».
Використовуйте щільні штори, приглушене освітлення та мінімізуйте екранний час перед сном.
Час для тіла. Уникайте кофеїну після 14:00, алкоголю та пізньої вечері. Натомість випийте заспокійливий трав’яний чай — ромашковий чи з меліси.
Тиша та комфорт. Подбайте про зручний матрац, тишу у спальні, адекватну температуру (оптимально — 18–20 °C).
Читайте перед сном. Замість телевізора чи телефону краще прочитати кілька сторінок книжки. Це знижує напругу та готує мозок до відпочинку.
Фізична активність вдень. Прогулянки, плавання, йога чи танці — рух активізує циркадний ритм, сприяє глибшому сну. Головне — не тренуйтеся надто пізно.

Хоча денний сон може допомогти відновити сили, він не повинен замінювати нічний. Якщо відчуваєте сильну втому вдень, обмежуйте дрімоту до 20–30 хв і тільки до 15:00.

Коли варто звернутися до лікаря

Часті пробудження вночі
Хропіння чи зупинки дихання (можливий симптом апное)
Труднощі з засинанням понад 3 ночі на тиждень протягом місяця
Хронічна денна втома, неуважність, запаморочення
Коливання настрою чи тривожність через нестачу сну

Не варто терпіти проблеми зі сном. Фахівець може призначити обстеження, змінити медикаментозне лікування або порадити когнітивно-поведінкову терапію.

Якісний нічний відпочинок — це не розкіш, а базова потреба, яка напряму впливає на вашу красу, витривалість, ясність думки та емоційний добробут. Не забувайте, ваше тіло щодня заслуговує на ніч повноцінного відновлення. І це — турбота про себе, яку не варто відкладати на потім.

Читайте також