Картопля часто має погану репутацію через велику частку вуглеводів і типові додатки жо страви на зразок вершкового масла, сиру, сметани або бекону. Проблема зазвичай не в овочі самому по собі, а в тому, як його готують і з чим подають. Якщо картоплю просто відварити і їсти помірними порціями, вона може стати ситною і поживною складовою плану зі скорочення калорій, кажуть дієтологи.
Картопля сама по собі не спричиняє набору ваги і може бути дуже задовільним, поживним елементом у калорійно обмеженій програмі схуднення
Чому картоплю часто неправильно розуміютьТренд низьковуглеводних дієт суттєво вдарив по репутації картоплі. Підхід «уникати вуглеводів» не розрізняє цільні продукти з повільними вуглеводами і рафіновані цукри. На відміну від газованих напоїв чи солодощів, картопля містить складний крохмаль, який перетравлюється повільніше і дає поступове вивільнення глюкози.
Метаболічний вплив картоплі залежить від її глікемічного навантаження, яке в свою чергу визначається кількістю з’їденого й способом приготування.
Порівняно з іншими крохмалистими продуктами картопля часто виявляється вигіднішою з точки зору «об’єму їжі за калорії».
Наприклад, одна картоплина дає більше обсягу і значно більше клітковини, ніж співставна порція білого рису Включення картоплі в структурований прийом їжі може істотно зменшити бажання постійно перекушувати.
Харчова цінність картопліСередня запечена картоплина зі шкіркою містить близько 160 ккал і дає майже 4 г клітковини. За цим показником вона поступається хлібу, але забезпечує об’єм їжі з меншою кількістю калорій, що важливо при контролі ваги.
До того ж лікарі попереджають, що повна відмова від вуглеводів у прийомі їжі часто призводить до нестабільності рівня цукру в крові, а низький рівень цукру є сильним тригером апетиту. Збалансована порція складних вуглеводів у картоплі допомагає вирівняти цукор у крові і зберегти відчуття ситості надовше.
| Показник | Кількість |
|---|---|
| Калорії | 160 ккал |
| Загальні вуглеводи | 36 г |
| Клітковина | 3,8 г |
| Нетто вуглеводи | 32 г (еквівалент двох скибок хліба) |
| Білок | 4,3 г |
| Жири | 0,2 г |
приготування в сухих методах, наприклад запікання або мікрохвильовці, зберігає більше вітаміну C, ніж варіння.
Дослідження 2024 року в Clinical Hypertension пов’язало дієти з низьким вмістом натрію і високим вмістом калію з нижчим артеріальним тиском.
Як готувати картоплю, щоб вона працювала на зменшення вагиПоєднуйте картоплю з пісним білком – куркою, рибою або телятиною – і великою порцією парових або легкопасерованих овочів. Такий баланс робить їжу ситною і сприяє контролю калорійності.
- Замість жирних вершків і сиру покладіть трошки нежирного грецького йогурту або творогу.
- Для салатів: залишайте шкірку, охолоджуйте картоплю на ніч, щоб підвищити вміст резистентного крохмалю, і заправляйте оливковою олією або грецьким йогуртом з діжонською гірчицею, зеленою цибулею, селери, каперсами й вареним яйцем.
- Додавайте білкові топінги: тунець з грецьким йогуртом, індичий чилі з низьким вмістом жиру або творог із зеленню.
Якщо готувати картоплю правильно, вона не буде перешкодою на шляху до схуднення й стане ситним, поживним продуктом, що підтримуєздорове харчування
За матеріалами Daily Mail
50Plus
