Якщо вага знижується повільно або швидко повертається після дієти багато хто звинувачує метаболізм. Його часто уявляють як своєрідний внутрішній «двигун»: у когось він нібито працює швидко, тому людина може їсти все й залишатися стрункою, а в когось — повільно, через що схуднення перетворюється на майже неможливе завдання. Але насправді все набагато складніше.
Метаболізм — це не просто кількість спалених калорійМетаболізм — це величезна мережа хімічних реакцій, які відбуваються в клітинах і тканинах організму. Вони забезпечують енергією всі процеси: від дихання та роботи мозку до руху, травлення й підтримання температури тіла.
У повсякденному житті під метаболізмом часто мають на увазі швидкість обміну речовин тобто кількість енергії, яку організм витрачає за певний час.
Окремо існує поняття основного обміну — енергії, необхідної тілу у стані спокою для підтримання життєво важливих функцій. Навіть коли людина лежить і нічого не робить, організм продовжує працювати: серце б’ється, мозок функціонує, печінка переробляє речовини, а нирки фільтрують кров.
У кого метаболізм швидший — у струнких чи у великих людей?
Всупереч поширеній думці, саме більше тіло зазвичай витрачає більше енергії. Чим більше тканин потрібно підтримувати, тим вищими будуть енергетичні витрати. Тому людина з більшою масою тіла зазвичай має вищий рівень основного обміну, ніж людина з меншою масою.
Однак сама вага — досить грубий показник. Двоє людей можуть важити однаково, але мати зовсім різний склад тіла: в одного буде більше м’язів, в іншого — жирової тканини. Найбільше енергії потребує безжирова, або м’язова, маса. При цьому справжні «енергетичні електростанції» організму — не лише м’язи, а й внутрішні органи.
Печінка та мозок разом забезпечують приблизно половину енергетичних витрат тіла у стані спокою. Нирки також потребують значної кількості енергії — близько 20% від загальних витрат.
Скелетні м’язи на грам тканини менш активні в метаболічному сенсі, ніж внутрішні органи. Проте оскільки м’язів у тілі багато, вони все одно становлять вагому частину енергії, яку організм витрачає у спокої.
Саме відмінності у кількості м’язів і жиру значною мірою пояснюють, чому у людей однакової ваги може бути різний рівень основного обміну.
Чи справді у чоловіків метаболізм швидший?У середньому чоловіки мають більше м’язової маси та менше жирової тканини, ніж жінки. Через це їхні енергетичні витрати можуть бути вищими навіть за однакової маси тіла.
Але якщо врахувати розмір тіла, склад тіла та стать, відмінності у швидкості метаболізму між людьми виявляються не такими драматичними, як прийнято вважати.
Ідея про те, що деякі люди мають надзвичайно «швидкий» метаболізм, який дозволяє їм їсти без обмежень, а інші приречені постійно боротися із зайвою вагою, значною мірою перебільшена.
Міф про різке уповільнення метаболізму з вікомПоширена думка стверджує, що після 30 або 40 років обмін речовин неминуче починає різко сповільнюватися. Проте дослідження свідчать, що це не зовсім так.
Якщо врахувати склад тіла, швидкість метаболізму залишається відносно стабільною приблизно до 65 років
Якщо людина з віком витрачає менше енергії, це часто пов’язано не з якимось загадковим «старінням метаболізму», а зі змінами у складі тіла:
- зменшенням м’язової маси;
- збільшенням частки жирової тканини;
- зниженням фізичної активності.
Окреме місце займають гормональні зміни, зокрема під час менопаузи.
Зниження рівня естрогену може сприяти:
- накопиченню жиру, особливо в ділянці живота;
- поступовій втраті м’язової маси;
- змінам у розподілі жирової тканини;
- зменшенню загальних енергетичних витрат.
Після 65 років уповільнення енергетичних витрат стає більш імовірним. Але й тоді йдеться не стільки про «старіння» самого метаболізму, скільки про загальні зміни в організмі: швидше зменшення м’язової маси та зниження метаболічної активності м’язів і деяких органів.
Добра новина полягає в тому, що регулярна фізична активність, повноцінне харчування та збереження м’язів допомагають пом’якшити ці зміни.
Організм намагається підтримувати енергетичний балансЧи означає це, що метаболізм повністю визначений наперед і змінити його неможливо? Не зовсім. Організм здатен трохи підвищувати або знижувати витрати енергії залежно від обставин.
Наприклад, людина з надмірною вагою зазвичай витрачає більше калорій,
оскільки її тіло має більшу масу тканин, яку потрібно підтримувати. Проте іноді організм може додатково збільшувати витрати енергії, ніби намагаючись позбутися надлишку.
У людей із недостатньою вагою, навпаки, метаболізм може бути трохи нижчим, ніж очікується. Організм ніби переходить у режим економії, намагаючись витрачати менше енергії.
Цей механізм називають адаптивним термогенезом. Він пов’язаний із тим, що частина енергії може вивільнятися у вигляді тепла, а не накопичуватися в організмі. У процесі беруть участь бурі жирові клітини, а також певні білки у м’язах та інших тканинах. Вони можуть впливати на те, скільки енергії «втрачається» у вигляді тепла.
Людина не обов’язково відчуває це як піт або підвищення температури. Це радше непомітне регулювання, за допомогою якого організм намагається підтримувати енергетичну рівновагу.
Чому після схуднення вага може повертатися?Адаптивний термогенез не означає, що організм назавжди «запрограмований» на певну вагу. Але він допомагає пояснити, чому дієти іноді відчуваються як боротьба проти течії.
Коли людина різко скорочує кількість калорій,
організм може реагувати зниженням енергетичних витрат. Через це схуднення сповільнюється, а підтримувати результат стає складніше. Тому проблема часто не в тому, що метаболізм «зламаний», а в тому, що тіло намагається адаптуватися до дефіциту енергії.
Чи існують продукти, які чарівним чином прискорюють метаболізм?Навколо метаболізму існує чимало міфів. Часто можна почути, що його прискорюють:
- гострий перець;
- екстракти чилі;
- кофеїн
- зелений чай
- поліфеноли;
- певні «жироспалювальні» продукти.
Тобто чашка зеленого чаю чи гостра страва не здатні суттєво змінити метаболізм або компенсувати надлишок калорій у раціоні.
А як щодо білка?Білок часто називають поживною речовиною, яка «розганяє» метаболізм. Певне підґрунтя для цього є. Організм витрачає більше енергії на перетравлення та засвоєння білка, ніж на переробку вуглеводів і жирів. Проте різниця у загальних енергетичних витратах зазвичай невелика.
Більша користь білка полягає в іншому:
він допомагає зберігати й нарощувати м’язову масу. А м’язи, як уже зазначалося, підтримують вищий рівень енергетичних витрат. Але одного білка для росту м’язів недостатньо. Потрібен також стимул у вигляді фізичних вправ, особливо силових тренувань.
Найнадійніший спосіб підтримати метаболізм — рухатисяФізична активність — один із найнадійніших способів збільшити витрати енергії. Під час ходьби, плавання, їзди на велосипеді, танців або силових вправ організм витрачає більше калорій. Проте користь спорту не обмежується лише енергією, яку людина спалює під час тренування.
Після фізичного навантаження метаболізм певний час залишається підвищеним, поки організм відновлюється, а м’язи адаптуються до навантаження. Цей ефект називають надлишковим споживанням кисню після тренування. У побуті його часто описують як ефект «післяспалювання».
Він може тривати кілька годин після фізичної активності, а після особливо інтенсивних тренувань — іноді до 48 годин. Найбільш помітним ефект може бути після вправ, які потребують відновлення та побудови м’язової тканини.
Що справді варто робити для здорового метаболізму?
Щоб підтримувати обмін речовин і полегшувати контроль ваги, варто зосередитися не на «чарівних» продуктах, а на звичках із доведеним ефектом:
- регулярно рухатися протягом дня;
- додавати силові тренування для збереження м’язів;
- споживати достатньо білка;
- харчуватися різноманітно та повноцінно;
- не вдаватися до надто жорстких дієт;
- підтримувати здоровий сон;
- враховувати гормональні зміни, зокрема під час менопаузи;
- зменшувати тривалі періоди малорухливості.
Продукти, які нібито «розганяють» метаболізм, дають лише незначний і короткочасний ефект. Натомість регулярна фізична активність, особливо силові тренування, допомагає витрачати більше енергії та зберігати м’язову масу.
Тож найкраща стратегія для контролю ваги — не шукати чарівний спосіб прискорити метаболізм, а підтримувати м’язи, рухатися, повноцінно харчуватися та уникати надто суворих дієт.
За матеріалами BBC Science Focus
Фото: Unsplash
50Plus
