Чому гнучкість важлива для здоров’я, і як повернути тілу свободу рухів

Дослідження, опубліковане 2024 року, показало: люди з кращою гнучкістю мали нижчий ризик передчасної смерті Учені оцінювали рухливість щиколоток, колін, стегон, хребта, плечей, ліктів і зап’ясть, а потім спостерігали за учасниками протягом 13 років.

Зв’язок виявили і в чоловіків, і в жінок, але він був сильнішим серед жінок. Учасниці з найнижчими показниками гнучкості майже вп’ятеро частіше помирали протягом періоду спостереження, а чоловіки — майже вдвічі частіше.

Водночас важливо: це дослідження показує зв’язок, а не доводить, що саме гнучкість безпосередньо продовжує життя.

Що таке гнучкістьГнучкість — це здатність суглоба рухатися в повному або достатньому діапазоні без болю. Наприклад, коли людина може:

• підняти руки над головою;
• нахилити голову до плеча;
• підтягнути коліно до грудей;
• вільно присісти або нахилитися;
• повернути корпус без дискомфорту.

Найвідоміший тест — «нахил і дотягування»: людина сідає на підлогу з витягнутими ногами й намагається дістати пальці стоп. Але такий тест оцінює переважно гнучкість задньої поверхні тіла — сідниць, задньої частини стегон і частково попереку.

Він нічого не говорить про рухливість плечей, згиначів стегна чи інших ділянок.

Тому оцінити загальну гнучкість одним тестом неможливо.

Чому з віком ми стаємо менш рухливимиГнучкість починає поступово знижуватися ще в дитинстві. З віком цей процес прискорюється, особливо якщо людина багато сидить і мало рухається.

Після 50 років рухливість кульшових і плечових суглобів може зменшуватися приблизно на 6 градусів за десятиліття. Також м’язи поступово втрачають об’єм і силу, а сухожилля та суглоби стають менш еластичними.

На рухливість впливають:

• малорухливий спосіб життя
• вікові зміни м’язів і сухожиль;
• надлишкова маса тіла;
• особливості сполучної тканини;
• генетика;
• робота нервової системи;
• біль або страх руху.

Гнучкість залежить не лише від довжини м’язів. Важливу роль відіграють сухожилля, зв’язки, фасції, колаген та еластин. Крім того, мозок і нервова система можуть обмежувати рух, коли сприймають його як небезпечний або надто болісний.

Чим корисна хороша гнучкістьДля людей, які не займаються професійним спортом, переваги гнучкості зазвичай переважають можливі недоліки.

Регулярна робота над рухливістю може допомогти:

• легше виконувати повсякденні рухи;
• зменшити відчуття скутості;
• підтримувати самостійність у старшому віці;
• краще контролювати біль;
• зберігати м’язову активність;
• підтримувати рівновагу;
• знижувати ризик небезпечних падінь.

У літньому віці важливо не лише не впасти, а й уміти відновити рівновагу пом’якшити падіння та підвестися після нього. Для цього потрібні сила, координація й достатня рухливість суглобів.

Гнучкість і здоров’я серцяДослідники також виявляють зв’язок між низькою гнучкістю та підвищеною жорсткістю артерій. Жорсткість судин є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Деякі дослідження показали, що статична розтяжка — коли м’яз утримують у розтягнутому положенні певний час — може зменшувати жорсткість артерій, особливо у чоловіків середнього віку.

Однак це не означає, що розтяжка може замінити фізичну активність, лікування або контроль тиску. Її варто розглядати як одну зі складових здорового способу життя.

Як покращити гнучкістьГнучкість працює за принципом «використовуй або втратиш». Добра новина полягає в тому,

що покращити її можна в будь-якому віці. Фахівці радять займатися регулярно, поступово виходячи за межі звичного діапазону рухів, але не доводячи вправи до болю.

Корисними можуть бути:

• йога;
• тайцзицюань;
• силові тренування з повною амплітудою;
• статична розтяжка;
• вправи на рухливість суглобів;
• регулярні прогулянки та перерви від сидіння.

Силові тренування також можуть покращувати гнучкість, адже допомагають м’язам ставати одночасно сильнішими й функціонально довшими. Якщо під час вправи суглоб безпечно проходить повну амплітуду, додаткова розтяжка може бути потрібна не завжди.

Скільки часу потрібно на розтяжкуДослідження свідчать, що для покращення гнучкості не обов’язково проводити довгі тренування. За даними метааналізу, помітне покращення не зростало, якщо розтягуватися понад чотири хвилини за одне тренування або понад 10 хвилин на тиждень. Йдеться про навантаження на окрему групу м’язів.

Це не означає, що вісім чи дев’ять хвилин не принесуть користі. Навпаки, кожна додаткова хвилина до приблизно 10 хвилин на тиждень може поступово покращувати результат.

Головне — регулярність.

Навіть кілька хвилин розтяжки кілька разів на тиждень можуть бути корисними.

Чотири прості тести для перевірки рухливості1. Коліно до стіниПеревіряє: рухливість щиколотки.

Станьте обличчям до стіни. Поставте великий палець ноги приблизно за 5–10 см від неї. Нахиліть коліно вперед, намагаючись торкнутися стіни, не відриваючи п’яту.

Якщо вдається, поступово відсувайте стопу назад, доки не знайдете максимальну відстань, на якій коліно ще торкається стіни, а п’ята залишається на підлозі.

Орієнтовно 8–10 см вважається хорошим показником. Важливо, щоб обидві ноги демонстрували приблизно однаковий результат.

2. Підйом прямої ногиПеревіряє: гнучкість задньої поверхні стегна.

Ляжте на спину. Одну ногу залиште прямою, а іншу повільно піднімайте вгору, не згинаючи коліно. Зупиніться, коли відчуєте натяг, і оцініть кут підйому.

Орієнтовно 80 градусів і більше вважається прийнятним показником. Значно менший кут може свідчити про обмежену рухливість. Перевірте обидві ноги.

3. Тест ТомасаПеревіряє: гнучкість згиначів стегна.

Сядьте на край ліжка або кушетки. Підтягніть одне коліно до грудей і повільно ляжте на спину,

дозволяючи іншій нозі вільно звисати вниз.

Якщо стегно звисаючої ноги залишається вище горизонтальної лінії, згиначі стегна можуть бути недостатньо гнучкими. Якщо нога опускається нижче горизонталі, рухливість, імовірно, краща.

Цей тест досить складний, тому за потреби попросіть когось допомогти або зверніться до фізіотерапевта.

4. Підйом рук над головоюПеревіряє: рухливість плечей, грудних м’язів і найширших м’язів спини.

Станьте спиною до стіни й підніміть руки над головою. Спробуйте торкнутися стіни кистями.

Потім розведіть руки в сторони, зігніть лікті під кутом 90 градусів і підніміть передпліччя вгору. Спробуйте торкнутися стіни зап’ястями.

Якщо це не вдається, рухливість плечового поясу може бути обмеженою.

Коли краще звернутися до фахівцяЯкщо рухи викликають біль, є помітна різниця між правою та лівою сторонами або гнучкість раптово погіршилася, варто звернутися до лікаря чи фізіотерапевта.

Спеціаліст допоможе визначити, які саме м’язи або суглоби потребують роботи, і підбере безпечні вправи. У деяких випадках може бути рекомендована пропріоцептивна нейром’язова фасилітація — метод розтяжки, що поєднує напруження та розслаблення м’язів. Але для нього бажано мати допомогу фахівця.

Після 50 років особливо важливо не чекати, поки тіло стане скутишим, а регулярно підтримувати рухливість. Для цього не потрібні довгі тренування: почніть із кількох хвилин м’якої розтяжки кілька разів на тиждень і частіше переривайте тривале сидіння.

Кілька хвилин руху сьогодні можуть допомогти зберегти свободу рухів у майбутньому.

За матеріалами BBC Science Focus

50Plus