Здоров’я

Дієтолог рекомендує: 8 найкращих джерел вуглеводів для спалювання жиру

17 вер•ТСН

Вуглеводи часто мають погану репутацію, коли йдеться про спалювання жиру але вибір правильних їх видів насправді може полегшити відчуття ситості при споживанні меншої кількості калорій.

Нealthline поспілкувалися з Джаредом Мічем— сертифікованим дієтологом, фітнес-фахівецем і викладачем університету, який радить надавати перевагу мінімально обробленим джерелам вуглеводів. Вони забезпечують достатню кількість клітковини та поживних речовин, а також створюють відчуття наповненості шлунка при відносно низькій калорійності.

Реклама

Його підхід зосереджений не стільки на виключенні вуглеводів із раціону, скільки на виборі продуктів, що сприяють ситості, повноцінному харчуванню та загальному дефіциту калорій.

Реклама

Найкращі вуглеводи для спалювання жируОбираючи вуглеводи для спалювання жиру, доктор Мічем радить зважати не лише на їхньому кількісному вмісті у продукті.

Найкраще джерело вуглеводів — це необов’язково варіант із найменшим їх вмістом; це продукт, що забезпечує максимальну кількість харчових волокон.

Ось 8 найкращих джерел вуглеводів, які він рекомендує.

Бобові

Квасоля / © Associated Press

Квасоля, сочевиця, нут, горох та інші бобові очолюють список доктора Мічема, оскільки вони містять поєднання клітковини та білка, що сприяє відчуттю ситості.

Реклама

Клітковина та білок разом забезпечують ситість і стабільний рівень енергії. Клітковина в бобових також підтримує здоров’я кишечника, а білок допомагає підтримувати стан тканин організму.

Бобові можуть бути особливо корисними, якщо ви шукаєте джерело вуглеводів, яке дає більше відчуття ситості, ніж продукти глибокої переробки.

Спробуйте додавати:

  • нут — до салатів

  • сочевицю — до страв із крупами (боулів)

  • чорну квасолю — до тако.

Картопля

Картопля / © Credits

Картопля може здатися не надто очевидним вибором для спалювання жиру, але доктор Мічем ставить її на друге місце. Вона забезпечує значне відчуття ситості за відносно низької калорійності, особливо якщо її просто приготувати.

Реклама

Він зазначає, що картопля також є недорогою, доступною та універсальною. Варену або запечену картоплю можна поєднувати з нежирним білком та овочами для отримання ситної страви.

Однак важливим є спосіб приготування: перетворення картоплі на картоплю фрі або додавання висококалорійних інгредієнтів може суттєво збільшити калорійність страви.

Вівсянка

Вівсянка / © Associated Press

Вівсянка — це ще одне джерело вуглеводів із високим вмістом клітковини, яке допомагає легко скласти ситний прийом їжі. Вона особливо багата на розчинну клітковину, і її можна поєднувати з білками та корисними жирами.

Доктор Мічем характеризує вівсянку як продукт, що «чудово насичує», і зазначає, що порції цієї страви досить легко контролювати. Для більш збалансованого сніданку спробуйте поєднати вівсянку з грецьким йогуртом, сиром (творогом), горіхами, насінням або фруктами.

Цілісні злаки

Булгур з овочами / © Credits

Цілісні злаки, такі як бурий рис, кіноа, ячмінь, булгур, гречка та амарант, забезпечують організм вуглеводами, клітковиною та важливими мікроелементами.

За словами доктора Мічема, ці продукти, окрім вуглеводів, містять «якісну клітковину та життєво важливі мікроелементи». За можливості замінюйте рафіновані зернові продукти на цілісні злаки,

щоб збільшити споживання клітковини та поживних речовин.

Читайте також

Ягоди та дині

Малина / © Associated Press

Ягоди та дині можуть бути особливо корисними, коли хочеться чогось природно солодкого, але без зайвих калорій. Вони містять багато води, а ягоди також є джерелом клітковини.

Доктор Мічем відзначає їхній високий вміст води та клітковини, а також сприятливу поживну цінність. Спробуйте ягоди з йогуртом або сиром (кисломолочним)

або їжте диню разом із багатим на білок перекусом.

Цілісні фрукти

Яблука / © Associated Press

Цілісні фрукти забезпечують організм вуглеводами, водою, клітковиною, вітамінами, мінералами та природною солодкістю. Оскільки фрукти мають природну порційну форму, їх легше вживати в контрольованій кількості.

Природа допомагає нам контролювати розмір порцій, каже доктор Мічем, зазначаючи, що цілісні фрукти дають вуглеводи разом із додатковою користю від клітковини та води.

Яблуко, апельсин або банан можуть стати зручним перекусом або доповненням до основного приймання їжі.

Солодка картопля (батат)

Батат / © Credits

Солодка картопля забезпечує організм вуглеводами, а також вітамінами й мінералами, що робить її продуктом із високою поживною цінністю.

Доктор Мічем описує її як поживний і ситний продукт і радить їсти її зі шкіркою, щоб отримати максимум користі. Спробуйте запечену солодку картоплю як гарнір до курки, риби, квасолі чи іншого джерела білка.

Попкорн

Попкорн / © Credits

Попкорн, приготований без олії (гарячим повітрям), може бути напрочуд корисним джерелом вуглеводів,

якщо ви шукаєте перекус із великим об’ємом. Оскільки попкорн містить багато повітря, навіть відносно невелика кількість калорій забезпечує значну за обсягом порцію. Важливо контролювати розмір порцій і помірно використовувати додатки. Вершкове масло, олія, сир та інші добавки можуть швидко підвищити калорійність страви, тому зважайте на них, якщо намагаєтеся підтримувати дефіцит калорій.

Чи потрібно обмежувати споживання вуглеводів, щоб позбутися зайвого жируНі. За словами доктора Мічама, людям зазвичай не потрібно обмежувати вуглеводи, щоб зменшити кількість жиру в організмі.

Підтримання загального щоденного дефіциту калорій буде значно ефективнішим для спалювання жиру, ніж просте обмеження споживання вуглеводів.

Саме надмірне споживання калорій загалом — незалежно від їхнього джерела — призводить до накопичення жиру, а не якийсь конкретний тип поживних речовин.

Іншими словами, кількість споживаних вуглеводів має менше значення, ніж загальне споживання калорій. Ви можете включати вуглеводи до свого раціону й водночас втрачати жир, якщо ваш загальний режим харчування забезпечує дефіцит калорій.

Однак можуть виникати ситуації, коли корисно змінити споживання вуглеводів через наявні проблеми зі здоров’ям.

Якщо вас турбує реакція вашого організму на вуглеводи або рівень цукру в крові, проконсультуйтеся з фахівцем, замість того щоб самостійно сідати на дуже сувору дієту.

Споживання яких вуглеводів варто обмежити, якщо ви хочете позбутися жируДоктор Мічам радить уважніше ставитися до вуглеводних продуктів, які є сильно переробленими, висококалорійними або такими, що їх легко з’їсти забагато.

До них належать:

  • солодкі напої

  • цукерки

  • випічка

  • печиво

  • чипси

  • сильно перероблені снеки

  • великі порції продуктів із рафінованих злаків (наприклад, макарони, рис, білий хліб).

Одна з його головних порад — зменшити споживання «рідких калорій». За його словами, більшості людей, які прагнуть позбутися жиру, не варто «пити калорії». Такі напої, як газована вода, солодкий чай і деякі енергетики, можуть містити значну кількість калорій, не даючи водночас відчуття ситості, через що легше спожити більше калорій, ніж планувалося.

Це не означає, що вам назавжди заборонено їсти печиво,

білий рис чи шматок хліба. Натомість звертайте увагу на те, як часто й у якій кількості ви вживаєте ці продукти, а також із чим саме їх їсте.

Спосіб приготування також має значення. Як зазначає Мічам, печена картопля суттєво відрізняється за своєю харчовою цінністю від картоплі фрі, хоча обидві страви готуються з одного й того самого продукту.

Поради щодо формування збалансованої тарілкиЗамість того щоб виключати вуглеводи з раціону, зосередьтеся на стравах, приготованих із мінімально оброблених і багатих на поживні речовини продуктів.

Важливо зосередитися на вживанні цільних, натуральних продуктів і уникати отримання калорій із напоїв.

Споживаючи вуглеводи, поєднуйте їх із джерелами білка та іншими продуктами, багатими на клітковину, щоб страва краще насичувала. Наприклад, спробуйте вівсянку з грецьким йогуртом і ягодами, запечену картоплю з куркою та овочами або бурий рис із тофу та великою кількістю овочів.

Такі поєднання забезпечують організм вуглеводами, білками, клітковиною та іншими поживними речовинами, що допомагає відчувати ситість і водночас контролювати загальне споживання калорій.

Доктор Мічем також радить за можливості обирати воду, несолодкий чай або чорну каву замість калорійних напоїв.

Регулярна фізична активність також може доповнити ці звички. Прогулянка або коротке фізичне навантаження після їди — це простий спосіб додати більше руху у свій день.

Зрештою, для зменшення жирових відкладень не обов’язково відмовлятися від вуглеводів. Вибір поживних продуктів, що дарують відчуття ситості, та їх поєднання з іншою корисною їжею полегшує підтримання дефіциту калорій, не створюючи при цьому відчуття постійних обмежень у харчуванні.

Найкращі вуглеводи для зниження ваги — це необов’язково ті, що містять їх найменшу кількість.

За словами доктора Мічама, такі продукти, як бобові, картопля, вівсянка, цільні злаки, ягоди та дині, цільні фрукти, батат і попкорн, можуть бути частиною раціону, що сприяє схудненню, оскільки вони забезпечують різноманітні поєднання клітковини, поживних речовин, води, білка та об’єму.

Замість того щоб виключати вуглеводи, зосередьтеся на виборі продуктів із мінімальною обробкою, контролюйте розмір порцій висококалорійної їжі,

поєднуйте вуглеводи з продуктами, що забезпечують тривале відчуття ситості (наприклад, джерелами білка), і зважайте на загальне споживання калорій.

Читайте також

булгурі, рис, гречка, Жирова, тако

Читайте ще
17 вер
Медики назвали три найнеобхідніші вітаміни для міцного імунітету (Storinka.com.ua)
17 вер
Допомога ветеранам, які втратили зір: як отримати очний протез і пройти реабілітацію в Одесі (Politeka)
17 вер
Схвалено повністю автономну роботизовану систему для забору крові з вени (The Pharma Media)
17 вер
Ось що станеться з організмом, якщо їсти одне і те ж щодня (ТСН)
17 вер
Рак простати: яким чоловікам його найчастіше діагностують (Radioclub.ua)