Авокадо містить ненасичені жири, клітковину, калій та цілу низку вітамінів і мінералів. Дослідження пов’язують його вживання з поліпшенням деяких показників холестерину та якості харчування.
Однак не варто вважати авокадо «суперпродуктом», який самостійно захищає від хвороб або допомагає схуднути. Існують також ситуації, коли кількість цього продукту доводиться контролювати. Соцпортал зібрав факти про авокадо, які корисно знати.
1. Авокадо містить корисні ненасичені жири
На відміну від більшості фруктів, значна частина калорій в авокадо припадає на жири, переважно мононенасичені. Національний фонд нирок США (NKF) зазначає, що заміна насичених жирів такими жирами може бути корисною для контролю LDL — «поганого» холестерину.
2. Може допомогти знизити рівень холестерину
Систематичний огляд та метааналіз досліджень показали незначне зниження загального холестерину при споживанні авокадо. У людей із підвищеним рівнем холестерину також спостерігалося зниження LDL, хоча автори оцінили достовірність доказів як низьку або дуже низьку.
3. Нові дослідження підтверджують користь заміни менш здорових продуктів
У контрольованому дослідженні 2025 року учасники з підвищеним кардіометаболічним ризиком замінювали насичені жири та доданий цукор одним авокадо на день.
Через три тижні у них знизилися тригліцериди на 17,4%, а також покращилися деякі показники ліпопротеїнів. При цьому істотних змін рівня глюкози, інсуліну та артеріального тиску вчені не виявили.
4. Це хороше джерело клітковини
За даними NKF, третина авокадо містить близько 3 г клітковини. Вона сприяє нормальній роботі кишечника, допомагає довше зберігати відчуття ситості та бере участь у контролі рівня цукру в крові.
5. Авокадо не обов’язково призводить до набору ваги
Через високу жирність авокадо іноді вважають продуктом, від якого легко набрати вагу. Однак метааналіз клінічних досліджень не виявив негативного впливу його споживання на масу тіла. Масштабне рандомізоване дослідження щоденного вживання авокадо також не підтвердило, що цей продукт сам по собі збільшує кількість вісцерального жиру.
6. Але схуднути лише завдяки авокадо не вдасться
Дослідження не дають підстав вважати його самостійним засобом для зниження ваги. Важливіше, що саме авокадо замінює в раціоні. Якщо його додавати до звичайного меню, а не використовувати замість менш корисних і більш калорійних продуктів,
загальна калорійність харчування може збільшитися.
7. Може бути корисним при інсулінорезистентності, але доказів поки що недостатньо
У 12-тижневому дослідженні людей із надмірною вагою або ожирінням та інсулінорезистентністю заміна частини вуглеводних продуктів на авокадо покращила якість раціону та деякі маркери кардіометаболічного ризику. Однак значного поліпшення основного показника чутливості до інсуліну дослідники не виявили.
8. Авокадо містить багато калію
У третині плоду міститься близько 250 мг калію. Для більшості здорових людей це перевага, оскільки калій необхідний для роботи м’язів, нервової системи та серця. Однак авокадо належить до продуктів із високим вмістом калію.
9. При захворюваннях нирок кількість авокадо іноді доводиться обмежувати
Сам діагноз хронічної хвороби нирок ще не означає автоматичної заборони на авокадо. NKF зазначає, що необхідність обмеження залежить від стадії захворювання, результатів аналізів та виду діалізу. При підвищеному рівні калію кількість таких продуктів необхідно узгодити з лікарем або дієтологом.
10. Головне — не саме авокадо, а весь раціон
Найбільш переконливі результати досліджень з’являються тоді,
коли авокадо замінює продукти з великою кількістю насичених жирів, рафінованих вуглеводів або доданого цукру. Тому його користь залежить від загального раціону. Авокадо може бути частиною здорового харчування, але не компенсує незбалансоване меню.
Загалом дослідження показують, що помірне вживання авокадо може бути корисним насамперед завдяки ненасиченим жирам, клітковині та калію. Найпомітніші переваги виявляються щодо деяких показників холестерину. При цьому обіцянки швидкого схуднення або вираженого поліпшення показників цукру в крові поки що не мають достатніх доказів.
Джерела: National Kidney Foundation — «Авокадо та захворювання нирок»; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics — систематичний огляд та метааналіз впливу авокадо на кардіометаболічне здоров’я; The Journal of Nutrition — рандомізоване дослідження авокадо при надмірній вазі та інсулінорезистентності; Journal of the American Heart Association — дослідження щоденного вживання авокадо та вісцерального жиру; The American Journal of Clinical Nutrition — дослідження заміни насичених жирів та доданого цукру авокадо.
