Рафіновані вуглеводи зазвичай швидко розщеплюються й потрапляють у кров у вигляді глюкози. Через це їх часто вважають продуктами, які сприяють підвищенню рівня цукру в крові та набору зайвої ваги.
Проте макарони мають відносно низький глікемічний індекс (ГІ) Цей показник характеризує, наскільки швидко продукт із вуглеводами підвищує рівень глюкози в крові.
Інший показник — глікемічне навантаження (ГН) — враховує не лише швидкість підвищення цукру, а й кількість вуглеводів у конкретній порції.
Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс, але через невелику кількість вуглеводів у звичайній порції його глікемічне навантаження залишається низьким. Фруктоза, навпаки, має низький ГІ, однак у великій кількості може створювати значне глікемічне навантаження.
Отже, глікемічний індекс і глікемічне навантаження — не тотожні поняття.
Макарони можуть бути частиною здорового раціонуДослідники проаналізували результати 30 рандомізованих контрольованих досліджень за участю майже 2500 людей. Учасники їли макарони замість інших джерел вуглеводів у межах здорового раціону з низьким глікемічним індексом.
У середньому вони споживали близько 3,3 порції макаронів на тиждень. Одна порція відповідала приблизно половині склянки варених макаронів. Через 12 тижнів учасники в середньому втратили близько 0,5 кг маси тіла.
«Дослідження показало, що макарони не сприяли набору ваги й не збільшували кількість жирової тканини. Навпаки, аналіз виявив невелике зниження маси тіла», — зазначив провідний автор роботи доктор Джон Сівенпайпер із Центру клінічного харчування та модифікації факторів ризику лікарні Святого Михаїла.
За його словами, всупереч поширеним побоюванням, макарони можуть бути частиною здорового харчування, зокрема раціону з низьким глікемічним індексом.
Важливо не лише що їсти, а й із чимАвтори дослідження наголошують: отримані результати стосуються макаронів, які вживають у складі загалом здорового раціону з низьким глікемічним індексом.
Тобто йдеться не про необмежене споживання макаронів із жирними соусами, ковбасними виробами чи великою кількістю сиру. Значення мають розмір порції, спосіб приготування та продукти, з якими поєднують макарони.
Для збалансованої страви можна додати:
- овочі;
- бобові;
- рибу, птицю або інше джерело білка;
- невелику кількість оливкової олії;
- зелень і спеції.
На масу тіла впливають загальна калорійність раціону, розмір порцій, фізична активність, сон та інші чинники. Тому повна відмова від макаронів не є необхідною умовою контролю ваги.
Отже, макарони можуть залишатися в меню навіть тих, хто стежить за вагою. Головне — помірні порції, збалансовані додатки та загалом здоровий раціон.
За матеріалами ZME Science
Фото: Unsplash
50Plus
