Корисний сніданок можна приготувати досить просто: додати до раціону більше клітковини, цільнозернових продуктів, фруктів та овочів.
Для здоров’я серця фахівці рекомендують одночасно обмежувати кількість доданого цукру, солі та насичених жирів. Соцпортал підібрав п’ять простих варіантів сніданку зі звичних продуктів.
1. Вівсянка з ягодами та горіхамиОдин із найпростіших варіантів — вівсяна каша без доданого цукру з ягодами, фруктами та невеликою кількістю несолоних горіхів.
Овес містить розчинну клітковину бета-глюкан. Вона допомагає знижувати рівень холестерину в крові. British Heart Foundation зазначає, що вживання не менше 3 г бета-глюкану на день у рамках збалансованого харчування може сприяти зниженню холестерину.
У 40 г вівсяних пластівців міститься близько 1,6 г бета-глюкану. Додані до каші яблуко, ягоди або інші фрукти збільшують кількість клітковини, а горіхи дають ненасичені жири та рослинний білок.
Важливо обирати звичайні вівсяні пластівці, а не готові солодкі каші, у яких може бути багато доданого цукру.
2. Натуральний йогурт із фруктами, вівсяними пластівцями та горіхами
Ще один простий сніданок — натуральний йогурт без доданого цукру з фруктами або ягодами. У нього можна додати кілька ложок вівсяних пластівців і трохи горіхів або насіння.
Американська кардіологічна асоціація наводить подібні поєднання серед варіантів здорового сніданку. Йогурт забезпечує організм білком і кальцієм, а фрукти, овес і горіхи дозволяють збільшити вміст клітковини та інших поживних речовин.
Купуючи йогурт, варто читати склад: фруктові та ароматизовані варіанти нерідко містять значну кількість доданого цукру.
3. Гречана каша з молоком або йогуртомЗвична гречана каша також може стати основою корисного сніданку. Її поєднують з молоком або натуральним йогуртом, а за бажанням додають яблуко, ягоди або невелику кількість горіхів.
Гречка належить до цільнозернових продуктів і містить клітковину. Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати цільні злаки до раціону, спрямованого на підтримку здоров’я серцево-судинної системи.
При цьому корисніше готувати кашу без великої кількості вершкового масла та цукру. Солодкого смаку можна досягти за рахунок фруктів.
4. Омлет з овочами та цільнозерновим хлібомТим, хто віддає перевагу несолодкому сніданку, підійде омлет або варені яйця з овочами. Це можуть бути помідори, солодкий перець, зелень або інші сезонні овочі.
Доповнити сніданок можна скибочкою цільнозернового хліба. Яйця є джерелом білка, овочі додають клітковину, вітаміни та мінерали, а цільнозерновий хліб робить прийом їжі більш ситним.
При цьому важливе значення має спосіб приготування. Для здоров’я серця краще не поєднувати яєчний сніданок із великою кількістю вершкового масла, жирного сиру, ковбаси або бекону. Такі продукти можуть містити багато насичених жирів і солі.
5. Смузі з ягід, фруктів і натурального йогуртуЯкщо вранці мало часу, одним із варіантів може стати смузі. Для нього можна використовувати свіжі або заморожені ягоди, банан, натуральний йогурт або молоко.
Американська кардіологічна асоціація також пропонує додавати в домашні смузі овочі та інші корисні інгредієнти.
Головна перевага домашнього варіанту перед багатьма готовими напоями — можливість контролювати кількість цукру. Додатково підсолоджувати смузі зазвичай не потрібно:
солодкість йому надають самі фрукти.
Смузі не обов’язково має повністю замінювати звичайні цілі фрукти. Цілі продукти вимагають пережовування і зазвичай допомагають довше зберігати відчуття ситості.
Чого краще не робити основою сніданкуНе менш важливо мінімізувати споживання продуктів, які регулярно з’являються на столі замість повноцінного сніданку. Солодкі пластівці, випічка, печиво, ковбасні вироби та деякі готові сніданки можуть містити багато доданого цукру, солі або насичених жирів.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, фруктам і овочам, горіхам, насінню та іншим переважно мінімально обробленим продуктам.
Тому корисний для серця сніданок не обов’язково має складатися з дорогих або незвичайних інгредієнтів. Вівсянка, гречка, яйця, овочі, натуральний йогурт, фрукти та невелика кількість горіхів дають змогу скласти кілька простих варіантів на кожен день.
Джерела: American Heart Association — How to Make Breakfast a Healthy Habit; American Heart Association — Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber; Harvard T.H. Chan School of Public Health — Oats; Harvard T.H. Chan School of Public Health — Eggs; British Heart Foundation — «Сніданкові пластівці: рейтинг від найкращих до найгірших».
