Кофеїн може скорочувати тривалість сну, збільшувати час засинання та скорочувати фазу глибокого сну.
При цьому ефект залежить від дози та часу вживання: у контрольованому експерименті 100 мг кофеїну не мали істотного впливу на сон навіть за чотири години до сну, тоді як 400 мг порушували деякі показники сну навіть при вживанні за 12 годин.
Вплив часу та дози кофеїну перевірили дослідники Австралійського католицького університету. Результати рандомізованого подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження опубліковано в журналі Sleep.
В експерименті брали участь 23 чоловіки середнім віком близько 25 років, які зазвичай споживали менше 300 мг кофеїну на день. Кожен учасник у різні дні отримував плацебо або 100 чи 400 мг кофеїну за 12, 8 або 4 години до сну. Сон оцінювали за допомогою домашньої полісомнографії та щоденників сну.
Висока доза діяла навіть через 12 годинПри вживанні 400 мг кофеїну за чотири години до сну його загальна тривалість скоротилася в середньому на 50,6 хвилини. Ефективність сну знизилася на 9,5%, а час засинання збільшився на 14,2 хвилини.
Змінився й глибокий сон. Тривалість третьої стадії сну N3 скоротилася на 29,7 хвилини при вживанні 400 мг кофеїну за чотири години до сну, на 15,3 хвилини — за вісім годин і на 20,6 хвилини — навіть при прийомі за 12 годин.
При цьому учасники не завжди помічали зміни, що відбулися. Суб’єктивна оцінка якості сну значно погіршувалася після вживання 400 мг кофеїну за чотири години до сну, але не при вживанні тієї ж дози за вісім або 12 годин, хоча об’єктивні вимірювання фіксували зміни й у цих випадках.
100 і 400 мг дали різні результатиДля дози 100 мг кофеїну дослідники не виявили статистично значущого впливу на об’єктивні або суб’єктивні показники сну навіть при вживанні за чотири години до сну.
400 мг — це вже значно вища доза. Автори дослідження наводять для порівняння близько 107 мг кофеїну у стандартній чашці кави об’ємом 250 мл, хоча фактичний вміст кофеїну в різних напоях може суттєво відрізнятися.
Мінус 30 хвилин снуБільш широкий метааналіз 2025 року об’єднав 22 контрольовані перехресні дослідження з 956 учасниками
У середньому кофеїн скорочував тривалість нічного сну на
34,7 хвилини знижував його ефективність на 4,7% і збільшував час засинання приблизно на 8,4 хвилини. Дослідники також виявили зменшення частки повільнохвильового глибокого сну. Значущих змін у частці REM-сну метааналіз не виявив.
Більш ранній систематичний огляд і метааналіз 24 досліджень дали схожі результати: після вживання кофеїну загальна тривалість сну скорочувалася в середньому на 45 хвилин ефективність сну — на 7%, а засинання займало приблизно на дев’ять хвилин більше. Тривалість глибокого сну зменшувалася в середньому на 11,4 хвилини.
Результати цих досліджень стосуються кофеїну а не виключно кави. Тому вони мають значення і для чаю, оскільки напій містить кофеїн.
Кількість кофеїну при цьому залежить від сорту, кількості сировини, способу приготування та розміру порції.
Джерела:
Sleep — рандомізоване дослідження дози та часу вживання кофеїну, 2025
PubMed — метааналіз 22 контрольованих досліджень, 2025
PubMed — систематичний огляд та метааналіз впливу кофеїну на сон
