Кишківник відіграє значно більшу роль у самопочутті, ніж може здатися. Саме в травному тракті живе величезна кількість мікроорганізмів, які беруть участь у перетравленні їжі та взаємодіють із організмом. Тому щоденний раціон має значення не лише для фігури чи рівня енергії, а й для стану травної системи.
Серед продуктів, які можуть бути корисними для кишківника, фахівці окремо виділяють натуральний йогурт із живими культурами. Це простий продукт, який легко включити до звичайного меню. Дослідження показують, що ферментовані молочні продукти можуть впливати на мікробіоту кишківника та деякі показники роботи травної системи.
Чому саме йогурт може бути корисним для кишківникаЙогурт отримують шляхом ферментації молока за допомогою мікроорганізмів. До основних культур, які використовують для його виробництва, належать Lactobacillus bulgaricus і Streptococcus thermophilus. Деякі продукти додатково містять інші штами мікроорганізмів із властивостями пробіотиків.
Пробіотиками називають живі мікроорганізми, які за умови достатнього надходження можуть приносити користь організму.
Вони діють переважно у травному тракті та можуть впливати на його функціонування. Водночас важливо розуміти: не кожен продукт із написом про «корисні бактерії» автоматично має доведений пробіотичний ефект. Значення мають конкретний мікроорганізм, його штам і кількість.
Саме тому під час вибору йогурту варто звертати увагу не лише на красиві написи на упаковці, а й на склад.
Що відбувається з мікробіотоюМікробіота кишківника — це спільнота мікроорганізмів, яка живе переважно в товстій кишці. Харчування може впливати на її склад і функціонування.
Дослідження ферментованих продуктів показують, що їх регулярне вживання потенційно може змінювати склад кишкової мікробіоти. Для йогурту такі результати також спостерігали в окремих дослідженнях, хоча реакція організму може відрізнятися залежно від людини, раціону та конкретного продукту.
Це важливе уточнення. Йогурт не є універсальним засобом для «відновлення мікрофлори» і не може замінити лікування захворювань травної системи. Його користь правильніше розглядати як частину збалансованого харчування.
Який йогурт краще обрати
Не всі йогурти однакові. Якщо мета — додати до раціону продукт із живими культурами, варто віддавати перевагу натуральному йогурту без великої кількості доданого цукру.
Під час покупки можна перевірити етикетку. У складі мають бути молоко та закваска, а для продуктів із доданими пробіотичними культурами виробник може вказувати конкретні штами мікроорганізмів.
Особливо варто обережно ставитися до йогуртів, які містять багато цукру, сиропів, солодких наповнювачів або інших додатків. Такий десерт може залишатися частиною раціону, але його не варто автоматично прирівнювати до натурального ферментованого продукту.
Хороший варіант — звичайний несолодкий йогурт, до якого за бажання можна додати ягоди, шматочки фруктів, горіхи або насіння.
Чи достатньо просто їсти йогуртНі. Стан кишківника залежить від усього раціону, а не від одного продукту.
Важливе місце в харчуванні займає клітковина. Вона міститься в овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах, горіхах і насінні. Частина клітковини не перетравлюється організмом і потрапляє до товстої кишки, де її можуть використовувати кишкові мікроорганізми.
Тому тарілка з овочами, цільнозерновою крупою та джерелом білка може бути для кишківника значно важливішою, ніж щоденне вживання будь-якого одного «суперфуду».
Корисно також регулярно пити достатню кількість рідини та не будувати раціон переважно на ультраоброблених продуктах. Різноманітне харчування забезпечує організм різними видами поживних речовин і клітковини.
Чи допомагає йогурт при здутті та закрепахТут відповідь не така однозначна. Реакція на ферментовані молочні продукти індивідуальна. Водночас систематичний огляд і метааналіз досліджень за участю здорових дорослих виявив потенційний позитивний вплив ферментованих продуктів на частоту випорожнень, консистенцію випорожнень, кишковий транзит і деякі шлунково-кишкові симптоми. Автори водночас зазначили, що якість доказів за окремими показниками була різною, переважно низькою.
Тому не варто сприймати йогурт як засіб від закрепу чи здуття. Якщо такі симптоми виникають регулярно, посилюються або супроводжуються болем, кров’ю у випорожненнях, незрозумілим схудненням чи іншими тривожними ознаками, потрібно звернутися до лікаря.
Кому варто бути обережнимЙогурт підходить багатьом людям, але не всім. При алергії на молочні білки його вживання може бути небезпечним. Люди з непереносимістю лактози також можуть по-різному реагувати на молочні продукти.
Ферментовані молочні продукти іноді переносяться краще за звичайне молоко, але це не означає, що вони підходять кожній людині. Якщо після йогурту регулярно з’являються біль у животі, виражене здуття, діарея або інші неприємні симптоми, краще не змушувати себе їсти цей продукт заради «користі для кишківника».
Важливо й не плутати звичайний йогурт із пробіотичною добавкою. У добавках можуть міститися конкретні штами та певна кількість мікроорганізмів, але навіть більша кількість бактерій на етикетці сама по собі не гарантує кращого результату.
Як додати йогурт до щоденного менюНайпростіше використовувати натуральний йогурт як частину сніданку або перекусу. Його можна поєднати з вівсянкою, ягодами, яблуком, бананом, горіхами чи насінням.
Ще один варіант — використовувати його замість жирних соусів у деяких стравах. Натуральний йогурт добре поєднується із зеленню, огірком та спеціями й може стати основою легкої заправки.
Головне — регулярність і різноманітність. Немає необхідності будувати весь раціон навколо ферментованих продуктів. Йогурт може бути лише одним із компонентів меню, у якому достатньо клітковини, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших поживних продуктів.
