Дихальна гімнастика для зняття стресу й тривожності

Проблеми з диханням – часта проблема людей з підвищеною тривожністю. У деяких випадках самі особливості дихання можуть спричиняти напади неспокою, однак найчастіше все відбувається зовсім навпаки: саме стан стресу й відчуття тривоги стають причиною порушень дихання.

Якщо ви дуже стурбовані, або відчуваєте сильну тривогу, зумовлену реальною або надуманою причиною, ви можете відчувати наступні проблеми з диханням:

Ваше дихання стає тяжким та поверхневим.

Ви дихаєте занадто швидко.

Ви подумки стежите за своїм диханням, акцентуючи увагу на вдихах і видихах.

Ви дихаєте занадто часто та глибоко.

Ви вже вдихнули повні легені, але вам все одно здається, що ви задихаєтеся.

Проблеми з диханням можуть призвести до цілої низки проблем, найпоширенішою з яких є гіпервентиляція. Гіпервентиляція, в свою чергу, провокує біль у грудях та прискорене серцебиття.

Правильне дихання зможе допомогти вам контролювати свій стан, знизити рівень тривожності й неспокою.

Дихальні вправи повинні стати частиною вашого життя, ви повинні пам’ятати про них і практикувати їх у вільний час, тому що дихальні практики – це не те,

що почне діяти швидко. Немає чітких рекомендацій про те, як часто слід практикувати дихальну гімнастику. Але чим більше у вас буде практики правильного дихання, тим більша ймовірність того, що ви зможете застосувати вправи у потрібний час.

Вам буде цікаво: Панические атаки: Как перестать бояться и начать жить

Як перестати відчувати проблеми з диханням?

Ви хочете позбутися труднощів з диханням і забути про цю проблему назавжди? Існує висока ймовірність того, що ви зможете зробити це за допомогою спеціальної дихальної гімнастики самостійно, без сторонньої допомоги.

Дихальна гімнастика для зняття тривожності: нормалізація рівня вуглекислого газу

Коли ви потрапляєте в стресову ситуацію, вам стає важко дихати і може з’явитися відчуття, що ви задихаєтеся. Насправді ви отримуєте занадто багато кисню і рівень вуглекислого газу в вашій крові падає. Щоб нормалізувати рівень вуглекислого газу, спробуйте зробити наступне.

Складіть руки навколо рота на кшталт чашечки або використовуйте паперовий пакет. Тримайте пакет біля рота і продовжуйте дихати як зазвичай. Так ви зможете відновити рівень вуглекислого газу.

Глибоке дихання для релаксації

Техніка глибокого дихання не завжди може допомогти вгамувати панічну атаку, проте це хороший метод зняти напруження й тривожність. Спокійне глибоке дихання має заспокійливу дію на організм.

Існує багато способів глибокого дихання, найпростішим з яких вважають наступний.

Сядьте в крісло, випряміть спину, а руки покладіть на підлокітники. Спочатку зробіть повільний спокійний вдих, він повинен тривати близько 5-6 секунд. Потім утримуйте повітря протягом декількох секунд. Повільно видихніть, видих повинен тривати стільки ж, скільки тривав вдих. Повторіть цикл 10 разів.

Спочатку вам буде складно дихати таким чином. Для того, щоб у вас виходило спокійно дихати в такому темпі, вам потрібна практика. Але якщо ви освоїте цю техніку, ви зможете не тільки позбутися занепокоєння, але й знизити артеріальний тиск. Коли ви зможете з легкістю виконувати вправу, збільште кількість вдихів-видихів до 20.

Вам буде цікаво: Генерализованное тревожное расстройство: что это такое и есть ли это у вас?

Глибоке дихання: метод 2

Цей метод розширений і включає в себе елементи перерахованих вище дихальних вправ.

Спосіб підійде для серйозніших нападів занепокоєння і страху, а також для панічних атак. Вам доведеться постаратися, щоб навчитися застосовувати цю вправу в стресовій ситуації, проте це варте того: завдяки такому диханню ви зможете встановити контроль над своїми емоціями.

Знайдіть спокійне відокремлене місце, де ви можете перебувати протягом 15-20 хвилин. Сядьте так само, як і в попередньому методі, влаштуйтеся зручніше й розслабтеся. Далі вам потрібно зробити 10 циклів, які складаються із трьох етапів:

Вдихайте протягом 5 ударів серця

Затримайте дихання на 7 ударів серця

Видихайте протягом 9 ударів серця

Коли ви видихаєте, простежте за тим, щоб вийшло повністю все повітря з легенів. Вдихати треба в повну силу, не тільки верхнє дихання повинно бути задіяне, але й нижнє (коли ми вдихаємо животом, а не тільки грудьми).

Якщо у вас є проблеми з серцем, цю вправу робити не можна.

Вибір найвідповіднішої вправи

Деяким людям допомагає поєднання дихальних технік з уявою. Спробуйте й ви: під час дихальної вправи уявіть собі куб, який обертається навколо своєї осі, уявіть усі його сторони і ракурси, опрацюйте деталі. Або спробуйте відновити приємний спогад, згадайте, що ви відчували.

У вас може не вийти відразу освоїти усі техніки, однак ви можете тренуватися і з часом зможете з легкістю впоратися з утрудненим диханням.