Ефективні вправи, які удосконалять ваше тіло

Навесні завжди хочеться удосконалити свою фігуру, адже скоро доведеться зняти з себе гору теплих речей й одягнути легкий відкритий одяг, який зобов’язує бути стрункою. Ми зібрали для вас ефективні вправи, які допоможуть перетворити фігуру за лічені тижні.

Вам буде цікаво: Спорт при гипертонии: какие тренировки не причинят вреда?

Для плаского животика і тонкої талії

Однією з основних умов плаского животика є зміцнення м’язів черевного преса. Цього можна досягти тільки регулярними виконаннями спеціальних вправ.

Хула-хуп. Під час обертання цього тренажера до роботи залучені косі й прямі м’язи преса, а також спини, стегон, сідниць і литок, завдяки чому покращується стан фігури в цілому. Завдяки вправам з обручем відновлюється кровообіг у животі, налагоджується обмін речовин, що й сприяє вирішенню проблеми обвислого живота і зайвих кілограмів. На перших етапах тренування з обручем повинні тривати 10-15 хвилин, а потім збільшуватися до 40-45 хвилин. Крутіть тренажер по 3-5 хвилин в кожен бік.

«Велосипед». Ляжте на підлогу, руки – під головою, підняті ноги зігніть під прямим кутом так,

щоб гомілки знаходилися паралельно підлозі. Правим ліктем тягніться до лівого коліна, а права нога в цей час витягується вперед. Далі швидко зробіть те ж саме, тільки на інший бік. Для початку повторюйте вправу по 20 разів на кожен бік, і поступово збільшуйте до 100 разів.

Скручування. Ляжте на підлогу, руки – під головою. Намагайтеся закріпити випрямлені ноги, наприклад, засуньте ступні під диван. Тепер, напружуючи черевні м’язи, піднімайте торс до кута в 90 градусів, і повертайтеся в початкове положення. Кількість повторень слід довести до 100-150 разів за один підхід.

Вам буде цікаво: Спорт во время беременности: что можно, что нельзя?

Підтягуємо груди і руки

Щоб груди були пружними і підтягнутими, щодня виконуйте наступні вправи.

Статика. Станьте прямо, ноги – на ширині плечей. Зверніть увагу на лопатки – вони повинні бути максимально відведені назад. Складіть долоні на відстані приблизно 10 сантиметрів. Пальці рук «дивляться» вгору. Лікті та кисті знаходяться паралельно підлозі. На вдиху силою грудних м’язів якомога сильніше притисніть долоні одна до одної з однаковою силою.

Затримайтеся в такому стані якомога довше, потім розслабтеся і повторіть. Вправа робиться 15-20 разів за один підхід.

Віджимання. Прийміть положення лежачи, ноги розмістіть на ширині стегон, впираючись пальцями в підлогу, руки – на ширині плечей долонями вниз. Підніміть корпус на прямих руках. На вдиху, згинаючи руки в ліктях, опустіть корпус, не прогинаючи спину. На видиху випрямляйте руки, повертаючись у початкове положення. Повторіть вправу 15 разів. Якщо виконувати класичні віджимання складно, для початку можна зробити акцент не на пальцях ніг, а на колінах.

Вам буде цікаво: Бег вреден для коленей: правда или миф?

“Вушка” на стегнах

“Галіфе” турбує більшість жінок із типом фігури «груша». Для такої статури характерна тонка талія і широкі стегна.

Випади вперед. Станьте прямо, ноги – разом. Зробіть випад назад правою ногою, залишаючи її прямою. Ліва нога – злегка зігнута, коліно – розташоване чітко на рівні п’яти. Корпус залишається прямим, перпендикулярно підлозі. Виконуйте похитування вгору-вниз, злегка згинаючи коліно правої ноги і трохи нахиляючи вперед корпус.

І так 15 разів. Потім повторіть вправу, помінявши ноги місцями. Виконайте по 5 підходів на кожну ногу.

Випади вбік. Станьте прямо, ноги – разом. Зробіть випад правою ногою вбік, поставивши ступні паралельно один до одної. Повторюйте похитування в правий бік, згинаючи ногу в коліні й трохи нахиляючи корпус. Достатньо 15 разів. Повторіть ту ж вправу на ліву ногу.

Присідання. Станьте прямо, ноги – на відстані близько метра, ступні «дивляться» в сторони. Повільно, прикладаючи зусилля, присідайте, розводячи коліна назовні. Присівши, на 10 секунд затримайтеся в такому положенні.

Махи ногами. Станьте прямо. Ноги – разом, руки – на поясі. Прикладаючи зусилля, підніміть ногу в сторону, вивертаючи п’яту назовні, потім опустіть. Виконайте до 50 махів, потім виконайте ту ж вправу на іншу ногу.