Тренування м’язів тазового дна: як уникнути опущення органів малого таза

Що таке опущення органів малого таза і коли воно відбувається?

Опущення органів малого таза – це патологічний стан, при якому відбувається зміщення органів зі своєї анатомічної осі. При цьому формується провисання, випинання і випадання стінок піхви, прямої кишки, сечового міхура і матки

Органи малого тазу утримуються на своїх місцях завдяки структурам тазового дна – м’язам і зв’язкам. У деяких випадках тканини перестають виконувати підтримуючу функцію і тоді органи опускаються вниз.

Залежно від того, в області якого органу відбувся зсув, з’являються характерні скарги. Так, якщо була порушена область прямої кишки, пацієнтки скаржаться на втрату здатності утримувати стілець або, навпаки, на запори. Якщо страждає сечовий міхур, з’являються дизуричні розлади: часті позиви до сечовипускання, нічні позиви в туалет, нетримання сечі. Всі ці стани істотно позначаються на якості життя жінки і вимагають обов’язкової корекції.

Причини опущення органів малого таза:

вагітність і пологи;

грижі;

травматичний розрив промежини;

високі спортивні навантаження;

зайва вага і ожиріння;

запори;

порушення гормонального фону (зниження рівня естогенів);

хронічні хвороби органів дихання, що супроводжуються постійним кашлем і підвищенням внутрішньочеревного тиску.

Кому тренування м’язів тазового дна може допомогти?

Жінкам з легкими формами нетримання сечі при напрузі, що характеризуються втратою кількох крапель при кашлі, чханні, стрибках, бігу. Якщо нетримання сечі має більш виражені прояви, то ймовірність, що ці вправи значимо допоможуть, практично зводиться до нуля.

Жінкам, які проходять реабілітацію після пологів і хочуть швидше відновитися, знову відчути свої м’язи, вирішити проблему нетримання сечі (в легкій формі).

Також вправи Кегеля показані молодим дівчатам в якості профілактики ослаблення м’язів тазового дна в зрілому віці, для поліпшення якості сексуального життя.

Як консервативна терапія тренування можливі тільки на початку розвитку опущення органів малого таза. Крім вправ, також призначається замісна гормональна терапія жінкам в предменопаузе і менопаузі (гелі, свічки з естрогеном).

Це цікаво: Міома матки: спостерігати, лікувати чи оперувати?

Діагностика пролапсу тазових органів

Діагностика опущення органів малого тазу не викликає складнощів у фахівця, що займається цією проблемою. Досить провести стандартний гінекологічний огляд і виконати кілька провокаційних проб (сильно тужитися або покашляти). В процесі обстеження можна буде сказати який відділ піхви/орган постраждав найбільше: передня стінка/сечовий міхур, верхня частина піхви/матка і задня стінка піхви/пряма кишка. Також визначається ступінь опущення: в разі, якщо органи, що опустилися не виходять за межі піхви, то це 1 або 2 ступінь; якщо ж це сталося, то 3 або 4 ступінь (при повному випаданні стінок піхви).

Профілактика опущення органів малого тазу: вправи Кегеля

Основне завдання вправ Кегеля полягає в тому, щоб допомогти вам зміцнити м’язи тазового дна, а також:

запобігти нетриманню сечі;

підтримувати органи тазу в правильному анатомічному положенні;

розслабити вагінальні м’язи (це забезпечить кращу еластичність і запобігає розвитку неприємних відчуттів під час статевого акту);

полегшити біль в області тазу.

Як визначити м’язи тазового дна:

Якщо ви не впевнені,

які м’язи відносяться до м’язів тазового дна, існує кілька спроб визначити їх.

Уявіть, що ви пішли у туалет. Напружте м’язи, які ви використовуєте для переривання струменя сечі під час сечовипускання.

Напружте м’язи, які ви використовуєте, щоб стримувати випорожнення кишеівника, але не скорочуйте м’язи сідниць, черевного пресу (живота) або внутрішні м’язи стегон. Якщо ви робите це правильно, ваше тіло взагалі не повинно підніматися.

Вставте палець в піхву, а потім стисніть м’язи тазового дна навколо пальця. Ви повинні відчути, як м’язи піхви напружилися, а тазове дно змістилося вгору.

При скороченні м’язів тазового дна не потрібно задіяти м’язи живота, ніг або сідниць.

Скорочення цих м’язів не сприяє зміцненню м’язів тазового дна. Щоб з’ясувати, скорочуються чи також м’язи живота, ніг або сідниць, ви можете покласти одну руку на живіт, а іншу – під сідниці або стегна. Напружте м’язи тазового дна. Якщо ви відчуваєте рух черевного пресу, стегон або сідниць, значить ви використовуєте не ті м’язи.

Як виконувати вправи Кегеля:

Прийнявши зручне положення, виконайте наступне.

Глибоко вдихніть через ніс, щоб м’язи черевного пресу скоротилися і легені наповнилися повітрям. Під час вдиху м’язи тазового дна повинні бути розслаблені.

Зробіть повільний глибокий вдих через рот і одночасно обережно скоротіть м’язи тазового дна.

Утримуйте м’язи тазового дна в скороченому стані протягом 3-6 секунд (поки вони не почнуть втомлюватися), поки ви видихаєте. Це називають скороченням.

Вдихніть знову і припиніть скорочення м’язів. Це дозволить м’язам розслабитися. Повністю розслабте м’язи тазового дна протягом 6-10 секунд. Дуже важливо повністю розслабляти м’язи між кожним скороченням і не затримувати дихання. Завжди тримайте м’язи розслабленими стільки ж часу, скільки вони були скорочені, або трохи довше.

Вправи Кегеля не повинні завдавати болю. Багато хто вважає їх простими і розслаблюючими.Але якщо при їх виконанні ви будете використовувати не ті м’язи, у вас може з’явитися відчуття дискомфорту. Якщо після виконання вправ у вас з’являється біль в спині або животі, можливо, ви докладаєте надто багато зусиль і задіюєте м’язи живота або спини замість м’язів тазового дна.

Якщо після виконання вправ у вас з’являється головний біль, можливо, ви напружуєте грудні м’язи і затримуєте дихання.

Вправи можете повторювати тричі на день по 10-15 разів, скорочуючи м’язи на дві-три секунди і розслабляючи їх також на дві-три секунди. Заняття протягом місяця повинні дати Вам відчутні результати за умови правильної методології.

Це цікаво: Післяпологова кровотеча: чому виникає та як їй запобігти?

Які вправи використовуються для зміцнення м’язів тазового дна, окрім Кегеля?

Кішка: на видиху, округляючи спину, потрібно підкрутити таз і напружити глибокі м’язи живота, як би втягуючи їх в себе і наверх. Намагайтеся відчути витягування в області попереку і розслабляти шию, опустивши голову вниз повністю. Потім, на вдиху, повертайтеся у вихідне нейтральне положення. Спина пряма.

Плечовий мост: вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, гомілки перпендикулярні підлозі, стопи на ширині таза. Акцент на роботу сідниць і м’язів тазового дна, а також артикуляцію (витягування) хребта. На видиху, підкручуючи таз, напружуйте сідниці, втягуйте глибокі м’язи живота,

створюючи «ефект вакууму» і піднімайте таз, залишаючи опору на лопатки. Шия розслаблена. На вдиху повертайте таз на підлогу, витягаючи весь хребет по підлозі.

Перекат: акцент на роботу м’язів тазового дна і артикуляцію хребта. Згрупувавшись, втягніть м’язи живота і, зберігаючи цю силу, виконайте перекат, торкаючись лопатками підлоги, а потім повертайтеся назад. Намагайтеся виконувати вправу плавно.

Розкриваємо м’язи внутрішньої поверхні стегна: вихідне положення сидячи на підлозі, прямі ноги максимально широко відкриті в сторони. Ноги активні, створюйте витягування через п’ятки. Починайте нахил вперед з прямою спиною, створюючи спокійне витягування м’язів внутрішньої лінії стегна. Утримуйте це положення 30-40 секунд.

Нахили до одній прямій нозі: вихідне положення сидячи, одна нога витягнута в сторону. На вдиху, зберігаючи сідниці притиснутими до підлоги, виконайте нахил в сторону, до прямої ноги.

Перевернуте положення: згрупуйтеся, підійміть таз і витягніть ноги вгору до вертикального положення. Напружте сідниці і м’язи живота. Відчувайте ноги активними, тягніться пальцями ніг вгору. Утримуйте положення від 30 секунд.

Крім вправ рекомендується:

намагатися не допускати запорів (пити багато води, їсти достатньо клітковини);

уникати підняття важких предметів;

контролювати сильний кашель (пройти курс лікування, кинути палити);

уникати стрибків ваги, збільшення маси тіла.