Чи хочете ви розім'ятися перед тренуванням або поринути у щоденний ритм, йога принесе масу переваг як для душі, так і для тіла.
Щоб почати, все, що вам потрібно зробити, це взяти килимки для йоги і почати рухатися. Йога може допомогти розвинути силу і покращити гнучкість, баланс і поставу, але величезна увага в цій стародавній практиці приділяється ідеї розвитку міцного зв'язку між розумом і тілом за допомогою усвідомлених рухів, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом, краще спати та отримати більше радості в повсякденному житті.
Хоча існує безліч різних видів йоги, які ви можете вивчити, краще почати з основ. Woman&home поговорив із двома сертифікованими інструкторками йоги, які розповіли, як почати займатися нею і порекомендували 7 вправ, придатних для будь-якого рівня гнучкості.
Собака мордою донизу
Йога для початківців / Фото: Credits
За словами Лори Бантінг — викладачки йоги, собаки мордою донизу — це поширена поза в йозі і одна з найкращих вправ для початківців. Вона чудово підходить для тих, хто вперше займається йогою, оскільки зміцнює верхню частину спини та плечі,
а також руки, зап'ястя та пальці. Інші переваги включають мобілізацію хребта, розтягування підколінних сухожиль, литок і ахіллового сухожилля, поліпшення кровообігу та зняття напруженості в шиї та спині.
Як це зробити:
Поставте руки на ширині плечей і розставте пальці на килимку.
Акуратно підігніть ноги під себе та зробіть глибокий вдих.
На глибокому видиху зберігайте тиск рук на килимок, відриваючи коліна від підлоги та витягуючи ноги.
Якщо задня частина ніг напружена, що призводить до зменшення довжини спини, зігніть коліна, щоб зберегти форму.
Ви можете використовувати блоки для підтримки, поклавши руки на кожен блок як їх продовження, якщо у вас напружені підколінні сухожилля.
Поза воїна I
Йога для початківців / Фото: Credits
Ще одна популярна поза, яку обов'язково варто спробувати всім, хто тільки знайомиться з йогою. Це чудова поза для початківців, оскільки вона розтягує стегна та верхню частину тіла, а також зміцнює ноги, – каже нам Шарлотта Тауненд – вчителька йоги.
Воїн також чудово підходить для покращення сили корпусу, балансу, зосередженості та концентрації.
Інші переваги йоги, пов'язані з цією вправою, включають поліпшення постави, що робить її ідеальним доповненням до вашої практики, якщо ви проводите багато часу, сидячи за столом. Більше того, це створює відчуття сили та впевненості усередині.
Як це зробити:
Станьте на килимок, поставивши передню ногу вперед.
Відведіть другу ногу назад та поверніть її на 45 градусів.
Тримайте переднє коліно прямо над передньою кісточкою, піднімаючи руки до неба, і глибоко дихайте.
Щоб змінити положення, посуньте одну ногу далі убік для більшої стійкості.
Скрутка лежачи на спині
Йога для початківців / Фото: Credits
Скрутка на спині — чудова поза для початківців, тому що ви можете вибрати, як далеко ви зайдете у розтяжці, перевівши коліно перпендикулярно до тіла.
Ця поза також допомагає зняти напруженість, розтягуючи м'язи спини, плечей і шиї, одночасно задіявши м'язи живота, що робить її однією з кращих вправ для корпусу. Вона також може сприяти травленню, підвищувати гнучкість хребта, стегон та плечей, а також сприяти кровообігу, розтягуючи м'язи та знімаючи напруженість.
Як це зробити:
Почніть з того,
що ляжте на спину і піднесіть праве коліно до грудей, випрямляючи ліву ногу.
Направте праве коліно до лівого боку тіла, утримуючи плечі на килимку.
Випряміть праву руку і поверніть голову праворуч.
Затримайтеся на п'ять-десять вдихів, а потім повторіть на інший бік.
Для цієї пози вам не потрібен будь-який реквізит, але якщо ваше коліно ширяє над килимком і заважає вам розслабитися в позі, ви можете підкласти під нього блок або валик, щоб зняти тиск.
Поза дерева
Йога для початківців / Фото: Credits
Вона може здатися простою, але поза дерева навантажить ваш корпус і випробуватиме ваш баланс. Балансуючі пози важливі для формування сили, необхідної для складніших поз йоги.
Поза дерева також може допомогти покращити баланс, розкрити стегна, підвищити концентрацію та допомогти вам почуватися заземленим та спокійним.
Як це зробити:
Твердо поставивши одну ногу на землю, підніміть іншу ногу рукою і помістіть її на внутрішню частину ноги, що стоїть.
Помістивши руки до серцевого центру, подивіться вперед.
Поверніть усвідомленість диханню та зосередьтеся на глибокому диханні.
Якщо вам потрібно змінити цю позу, помістіть ногу далі по нозі, під коліно або всередину кісточки, щоб підтримати рівновагу.
Якщо ця поза здається вам жорсткою для гомілковостопних, кульшових або колінних суглобів, можливо, варто придбати товстіший килимок для йоги замість стандартного. Додаткова товщина забезпечує додаткову підтримку.
Поза дитини
Йога для початківців / Фото: Credits
Поза дитини – надзвичайно корисна, вона заспокоює тіло та розтягує стегна, хребет та плечі. Саме з цієї причини поза дитини з'являється в популярних послідовностях йоги, а також у програмах для початківців, оскільки ті, хто виконує багато кардіовправ, потребують поліпшення рухливості стегон.
Якщо ви хочете зняти напруженість у попереку, розслабити м'язи спини, розкрити стегна та підтримати травлення, спробуйте цю позу. Вона також допоможе заспокоїти розум і тіло, з неї можна починати і завершувати практику.
Як це зробити:
Широко розставивши коліна, притисніть стегна до п'ят і проведіть руками вперед по килимку, доки лоб не торкнеться килимка.
Якщо вам некомфортно в колінах і стегнах і мало місця для руху,
спробуйте змінити відстань між колінами.
Ви можете змінити цю позу, підклавши під коліна згорнуту ковдру для додаткової підтримки.
Зробіть кілька глибоких вдихів та прийміть позу.
Кобра
Йога для початківців / Фото: Credits
Поза кобри – одна з 12 асан у послідовності вітання сонцю та основний аспект потоку віньяси, пояснює Бантінг. Це прогинання, доступне для більшості людей, з можливістю подальшого розвитку.
Будучи одним із кращих рухів для тренувань на килимку для йоги, кобра може допомогти розтягнути область живота, передню частину шиї, верхню частину стоп та біцепси, а також зміцнити м'язи спини, трицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Як це зробити:
Ляжте на живіт, розставивши ступні та ноги на ширині плечей.
Направте пальці ніг так, щоб верхня частина ступнів стосувалася підлоги.
Зігніть лікті, покладіть руки на підлогу поряд з ребрами і вирівняйте зап'ястки та лікті.
Вдихніть і підніміть груди від підлоги, використовуючи силу для розгинання хребта.
Затримайтеся на кілька вдихів, перш ніж повернутись на килимок для йоги.
Поза голуба
Йога для початківців / Фото:
Credits
Поза голуба — одна з найкращих вправ йоги для початківців, оскільки її можна адаптувати. Це дозволяє регулювати інтенсивність. Ви можете змінити позу в залежності від вашого рівня гнучкості та комфорту.
Переваги включення пози голуба у вашу практику включають покращення рухливості стегон за рахунок розширення діапазону рухів. Оскільки вона спрямована на активацію поперекових м'язів та згиначів стегна, вона також сприяє підвищенню гнучкості та сили та сприяє психічному спокою.
Як це зробити:
Почніть із положення стоячи рачки, потім піднесіть праве коліно до правого зап'ястя, регулюючи його положення для зручності.
Вирівняйте праву кісточку так, щоб вона розташовувалась перед лівим стегном.
Витягніть ліву ногу назад; додайте блок для йоги для підтримки під правою сідницею, якщо необхідно, щоб стегна залишалися рівними.
Підніміться на кінчики пальців, витягніть хребет, задійте корпус і відкрийте грудну клітку.
На видиху пройдіть руками вперед, опускаючи верхню частину тіла до підлоги, упираючись передпліччям і лобом у килимок.
Зробіть тут п'ять-десять вдихів,
зосередившись на знятті напруженості у правому стегні.
Чи достатньо 10 хвилин на день йоги для початківців"Для щоденної йоги достатньо десяти хвилин – достатньо навіть 1 хвилини йога-нідри", – пояснює Бантінг. У всіх нас різне життя, і немає універсального підходу, особливо в йозі.
Якщо ви ставите запитання, як вписати практику йоги у свій і без того щільний графік, не бійтеся. Вам необов'язково займатися нею як тренуванням годинами поспіль, щоб отримати користь — навіть кілька хвилин усвідомленого руху тіла щодня за допомогою розтяжок йоги для початківців можуть творити дива з вашим добробутом.
Прагніть щодня прокидатися на 10 хвилин раніше, щоб знайти час для практики. Як зазначає Бантінг, 10 хвилин занять йогою щодня становлять 70 хвилин на тиждень, а за 30-денний місяць ви можете набрати приголомшливі 300 хвилин занять йогою.
Хоча не існує єдиного правила щодо того, як часто вам слід займатися йогою, Таунсенд каже, що навіть кілька легких розтяжок щодня покращать рухливість та збільшить діапазон рухів, що, своєю чергою, призведе до збільшення сили та витривалості. Ключем до йоги є послідовність та витривалість. терпіння.
Як уже зазначалося, йога може допомогти зміцнити зв'язок між вашим розумом і тілом, а медитація протягом декількох хвилин після заняття може зробити цей зв'язок легшим і сильнішим.
Читайте також:
