Як справитись з тривогою та панікою: практичні поради

Ми живемо у надзвичайно складних обставинах, пов’язаних з війною, небезпекою та невизначеністю. Наша психіка піддається постійному тиску негативних новин. Зрозуміло, що це часто викликає відчуття тривоги, а, можливо, навіть паніки. Загалом відчувати тривогу – нормально, проте надзвичайно важливо навчитися швидко стабілізувати свій стан і повертати контроль над життям.

ЩО ТАКЕ ТРИВОГАТривога – це не абсолютне зло, а здорова реакція на ситуацію невизначеності. Без неї ми б не могли приймати правильні щоденні рішення, наприклад, вимикати праску перед тим, як виходити з квартири чи вчасно оплачувати рахунки за спожиту електроенергію. Однак в моменти сильних емоційних переживань може бути складно її контролювати, власні емоції можуть «паралізувати» нашу здатність діяти в критичних обставинах.

Читати також: Мудра людина знає, що треба жити одним днем: історія зустрічі з бабусею в київському метро

Справитись з цим деструктивним станом допоможуть ефективні практики, спрямовані на заспокоєння та зниження рівня страху.

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ1. Сконцентруйтесь на тому, що ви можете контролювати

Втрата контролю являється однією з причин сильної тривоги в ситуації невизначеності.

Людині здається, що її дії жодним чином не впливають на обставини й вона не має сил прогнозувати майбутнє. Проте завжди, навіть, у самих складних моментах, є те, що ми можемо контролювати – свій вибір, своє відношення, порядок навкруги. Знайдіть те, що дає вам відчуття контролю і сконцентруйтеся на тому. Маленькі прості дії з гарантованим результатом дозволять вам трішки заспокоїтись.

2. Робіть невеликі щоденні справи, заплановані раніше, попри те, що це може здаватися непотрібним

Звичне, щоденне, повторюване – це основа нашого відчуття безпеки. Повторюючи щось знайоме, ми посилаємо собі сигнал про те, що ми в порядку й наше життя стабільне. Не відмовляйте собі у звичних тренуваннях чи хобі, тому що «не на часі». Навпаки, це перемикає вашу увагу і сприяє заспокоєнню.

3. Обіймайте близьку людину довше звичайного

Наші близькі та рідні – краще заспокійливе. Притуліться до того хто поруч, до того, кого ви любите і цінуєте. Влаштуйте онлайн зустріч з тим, хто далеко і доторкніться до екрана. Тактильність і підтримка зв’язку заспокоює нервову систему, дає можливість сконцентруватися на конкретних важливих діях і рішеннях.

4. Не намагайтесь контролювати тривогу, перемкніть увагу на її фізичні прояви у вашому тілі

Спроба знизити чи приглушити тривогу може лише її посилити, а боротьба з собою знесилить вас остаточно. Спробуйте подивитись на свій емоційний стан з іншого ракурсу. Ніби ви лікар і вам потрібно описати стан пацієнта: силу серцебиття, наявність/відсутність запаморочення, стан дихання, можливі дискомфорти у тілі, болі.

5. Глибоко дихайте

Дихання – основний спосіб управління власним емоційним станом. Вміння дихати певним чином допомагає знизити інтенсивність емоцій. Існує багато варіантів дихальних вправ, проте можна скористатись найпростіший. Вдихаємо повітря через ніс, рахуючи до 4. Затримуємо дихання й також рахуємо до 4. Видихаємо через рот, рахуючи до 6. Можна застосувати систему 4/7/8. Найголовніше, щоб видих по часу був довшим, ніж вдих. Робити вправу слід хоча б 2 хвилини.

Люди у стані тривоги починають дихати пришвидшено, що ще більше її стимулює. Саме тому необхідно сконцентруватися на повільних вдихах/видихах, відновлюючи нормальний стан протікання даного процесу.

6. Спробуйте знайти сенс у тому, що відбувається

Людині значно простіше подолати негативні моменти, коли вона знаходить певний сенс у тому, що з нею трапилось. Коли вона змогла знайти відповідь на питання: для чого їй цей досвід, чому він вчить і що дозволяє зрозуміти на майбутнє. Намагайтесь відшукати його для себе самостійно або поговоріть з людьми, які вас розуміють. Послухайте думку того, кого ви поважаєте. Зрозуміти не завжди буває легко, але якщо вдасться віднайти раціональне зерно, це дасть вам більше сил та мудрості.

Запис Як справитись з тривогою та панікою: практичні поради спершу з'явиться на Окрилені.