9 звичок, які допоможуть зберегти здоров'я й красу з мінімальними зусиллями

Наукові дослідження у пошуках корисних порад відшукав портал AdMe.

Важлива не низькокалорійна, а корисна їжа

Висока якість продуктів важливіша за калорійність. Так, 20-річні масштабні дослідження показали: найбільше збільшення ваги і ризики для здоров’я приносять оброблені продукти (зокрема, й низькокалорійні) та солодкі напої.

Варто споживати висококорисні продукти, а не низькокалорійні – зокрема, їсти більше необроблених овочів, фруктів, горіхів, насіння, зелені, мінімально обробленої риби.

Половину тарілки варто заповнити овочами (можна й усю тарілку)

Ще одне тривале дослідження довело: хто щоразу заповнював половину тарілки чи більшу її частину овочами, отримував кращі параметри здоров'я порівняно з контрольною груплю, у якій овочів у кожному прийомі їжі переважно було менше, а часто й не було.

Той самий принцип працює у супермаркеті: щоразу наповнювати половину кошика овочами та фруктами – значить бути вже на півдорозі до здоров'я.

Починати день варто з білка

Дослідження показало, що продукти з високим вмістом білка на чимало годин знижують рівень греліну –

«гормону голоду».

Тому яєшня, грецький йогурт без цукру й наповнювачів (чи просто велика склянка сметани), велика жменя горіхів, куряче філе (а краще, звечора припасений салат Цезар з ним), риба – саме це допоможе зберегти відчуття ситості до обіду чи аж до вечері.

А вуглеводний сніданок – хліб, макарони, каші, мюслі, гранола, макарони, картопля – або призведуть до відчуття голоду дуже швидко, якщо людина слідкує за масою тіла й споживає скромні порції, або ж такої їжі треба з’їсти гігантську порцію, аби наявного у них білка вистачило на пів доби – а ця їжа вельми некорисна в такій кількості.

Не варто їсти з упаковки снеки, що упаковуються чималими кількостями – так їх з’їдається забагато

Спостереження показують, що з великої упаковки можна непомітно з'їсти за 5 хвилин значний обсяг печива чи інших снеків, що упаковуються чималими кількостями.

Ефективніше викласти такі снеки на тарілку. Або перекласти порційно у маленькі пакетики – це допоможе контролювати, скільки ви з'їли і вчасно зупинитися.

Варто іноді їсти салати й супи великими обсягами

Професорка з Пенсільванії провела дослідження і з'ясувала: великі порції супів чи салатів – чудовий спосіб надовго відключити голод і при цьому мати велике різноманіття поживних речовин, адже йдеться про суміші одразу 5-10 компонентів.

Дуже велика тарілка салату чи супу наповнять шлунок і кишечник на чимало годин, давши відчуття ситості, але не призведуть до зайвої ваги – бо рідина вийде, а клітковина й колаген не відкладаються у вигляді підшкірного жиру.

Варто скоротити цукор до 6 чайних ложок на день

Доведено, що велика кількість цукрів у продуктах підвищує шанси ожиріння і діабету 2-го типу. Експерти сфери охорони здоров'я встановили верхню допустиму межу кількості цукрів на день: 6 чайних ложок (25 г) для жінок та 9 ложок (37,5 г) – для чоловіків.

Однак, це загальна максимальна кількість цукрів – не тільки цукру, який ви додаєте в каву й чай, а й тих цукрів, які містяться у шоколаді й випічці, кетчупах і решті соусів, йогуртах з наповнювачами, горіхових пастах, солодких фруктах, соках і напоях тощо.

Варто пити гарячі напої

Дослідження довело,

що звичка до вживання гарячої рідини уповільнює процес старіння. Чай (і трав’яний теж) ідеально діє за 20 хвилин до їди: прискорить травлення й активізує виведення метаболічних відходів.

Після кожної години сидячи варто походити 2 хвилини

Ще одне дослідження довело користь для здоров’я такої звички: ходити 1-2 хвилини через кожну годину, проведену сидячи. Йдеться про людей, які мають сидячу роботу і при цьому не мають звички виходити курити, пити чай-каву – відтак сидять по півдня.

В ідеалі походити щогодини варто по вулиці – скажімо, просто обійти споруду, в якій ви працюєте.

Варто присунути робочий стіл до вікна

Дослідження показало, що ті, хто цілий день працює за стаціонарним комп’ютером в умовах великої кількості денного світла – біля вікна – мають кращі показники робочої активності ніж ті, у кого денного світла замало.

Також біля вікна значно покращуються показники нічного сну. Адже гормон ритмів сну – мелатонін – активно виробляється організмом під денним світлом і дуже слабко під штучним. Тож брак денного світла протягом цілого дня зрештою призводить до неякісного сну – особливо взимку, коли з роботи доводиться повертатись, а то й іти на неї у темряві.

Читайте також: 8 дивних способів підтримати здоров'я, користь яких доведена наукою.