Найкращі джерела білка: 7 продуктів для здорового життя

Які існують найкращі джерела білка, як виявити його нестачу і яку оптимальну кількість слід вживати щодня?

Навіщо потрібний білок організмуБілок - це найважливіший поживний елемент, він відповідає за роботу та підтримки здоров'я безлічі функцій організму, у тому числі вироблення гормонів та антитіл. Це, мабуть, один із основних елементів для розвитку силових здібностей, витривалості та збільшення м'язової маси тіла.

Як зазначила дієтолог Джесіка Крендалл, саме завдяки білку наша імунна система залишається здатною відбивати вірусні атаки, боротися зі стресом та відновлюватись після великих навантажень.

Коли білок розщеплюється в організмі, він допомагає живити м'язову масу, що сприяє обміну речовин. Це допомагає вам залишатися ситим. Багато досліджень показали, що білок викликає почуття ситості.

Неодноразові дослідження показали необхідність збільшувати кількість білка, що вживається з віком. Це запобігає руйнуванню м'язової тканини та допомагає довше зберігати активний спосіб життя.

Скільки білка на день потрібно людиніДля більшості людей дієтологи та лікарі рекомендують вживати 0,

8-1 г білка на 1 кг ваги тіла. Тобто при вазі 80 кг вам необхідно отримати щонайменше 80 г білка. Під час фізичних навантажень потреба у ньому зростає до 1,4-2 г на 1 кг. Особливо важливо отримати білок після тренування, щоб тіло встигло відновитись. Протягом 30 після спортом рекомендується вживати 15-25 г білка.

При збалансованому та здоровому харчуванні ми отримуємо достатню кількість білка, тому перевищувати рекомендоване дозування не обов'язково. Більше того, зловживання ним у майбутньому може стати причиною розвитку остеопорозу та загострення проблем із нирками.

Проблема в тому, що багато людей якраз збалансовано і не харчуються. Прискорення ритму життя, високі трудовитрати і відсутність доступу до якісної і здорової їжі вносять свої корективи. Але є продукти, які давно відомі як найкращі джерела білка. Про них ми вам зараз і розповімо.

ЯйцяВ одному яйці міститься близько 6 г білка. І це у легкозасвоюваній формі, а значить, він повністю піде на відновлення та зростання вашого тіла після спортзалу чи фітнесу. Навіть якщо ви далекі від спорту, це відмінне і,

безумовно, корисне сховище протеїну на кожен день.

Харчова цінність яйця (50 г)

• Білки: 6 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 0,6 г
• Калорійність: 78 ккал

МолокоМістить 82% казеїнового та 18% сироваткового білка. Але на цьому його користь не закінчується. У ньому є кальцій, фосфор, рибофлавін, вітамін B12. Це чудове джерело селену, калію, пантотенової кислоти, тіаміну та цинку. Регулярне вживання допомагає зміцнити кістки та м'язи, особливо після спортивних тренувань. Краще вибирати молочні продукти без додавання цукру чи підсолоджувачів.

Харчова цінність молока (250 мл)

• Білки: 8 г
• Жири: 4,6 г
• Вуглеводи: 12 г
• Калорійність: 122 ккал

ЙогуртПродукт №1 у холодильнику тих, хто стежить за своїм здоров'ям. Сприятливо впливає на шлунково-кишковий тракт та здоров'я шлунка, багатий на білок, але й жирів у ньому чимало. Тому будьте обережні та уважні, дотримуйтесь балансу у вживанні продуктів, щоб отримати всі необхідні мікро- та мікроелементи без шкоди для організму.

Харчова цінність йогурту (235 г)

• Білки: 8,5 г
• Жири: 8 г
• Вуглеводи: 11,4 г
• Калорійність: 149 ккал

Риба та морепродуктиАмериканські кардіологи радять включати рибу до свого раціону хоча б двічі на тиждень.

Головне — вибирати види з високим рівнем корисного жиру та уникати зайво калорійних представників морської та річкової фауни.

Харчова цінність лосося (154 г)

• Білки: 39,2 г
• Жири: 12,5 г
• Вуглеводи: 0 г
• Калорійність: 280 ккал

КуркаМістить такі важливі мікроелементи, як селен та залізо. А ось її поживна цінність залежить від способу приготування та того, яку частину птиці ви їсте. Для людини з вагою близько 75 кг порція курячої грудки забезпечує майже половину норми білка, що рекомендується.

Харчова (100 г)

• Білки: 32,1 г
• Жири: 3,24 г
• Вуглеводи: 0 г
• Калорійність: 158 ккал

Червона квасоляЯк і багато бобових, чорні соєві боби є хорошим джерелом рослинного білка, а також містить вітамін К, залізо, калій, магній, мідь, марганець і рибофлавін. Погодьтеся, подібним розкішним складом можуть похвалитися не всі продукти.

Харчова цінність червоної квасолі (130 г)

• Білки: 11 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 8 г
• Калорійність: 120 ккал

ТофуПо суті, тофу - це рослинний білок, отриманий з соєвих бобів. У ньому відсутні молочка, глютена, холестерин, і він підійде прихильникам вегетаріанської дієти. Часто використовується як замінник м'яса, адже вуглеводів та жирів у ньому мало, а білка — багато. Це надзвичайно універсальний продукт, а корисних рецептів з ним дуже багато.

Харчова цінність тофу (100 г)

• Білки: 21,8 г
• Жири: 11 г
• Вуглеводи: 3,5 г
• Калорійність: 181 ккал