Значення води для організму важко переоцінити. Кожна клітина тіла її потребує. Нестача рідини помітна не лише у втомі: дослідження Національного інституту охорони здоров’я США 2023 року пов’язали недостатню гідратацію з пришвидшеним старінням, вищою вразливістю до хронічних хвороб і підвищеним ризиком передчасної смерті.
Навіть невелика втрата рідини впливає на настрій і енергію, а в деяких дослідженнях – і на когнітивні здібності Зниження маси тіла на 2% через дегідратацію відповідає втраті приблизно 1-1,5 літра рідини і часто відбувається до появи відчуття спраги. Питна вода також допомагає схудненню: заміна калорійних напоїв на воду збільшує окиснення жирів.
1. Скільки води пити щодняПравило «вісім склянок на день» вже виглядає застарілим. Більш конкретні рекомендації надав Європейський орган з безпеки харчових продуктів у 2010 році: для дорослих жінок – близько 2 л на день, для чоловіків – 2,5 л. У спеку або під час інтенсивних навантажень це число варто збільшити до приблизно 3 л.
Не забувайте, що «випита» вода – не єдине джерело рідини. Професор Стюарт Галловей звертає увагу,
що приблизно 80% загальної добової потреби люди зазвичай отримують з напоїв, а решта 20% – з їжі. Для середньостатистичного чоловіка це близько 500 мл рідини з продуктів, але в людей, які їдять багато фруктів і овочів, частка рідини з їжі може сягати 40%.
2. Чи потрібно додавати електролітиПід час інтенсивних тренувань люди втрачають разом з потом не тільки воду, а й сіль. При сильних навантаженнях спортсмени можуть втрачати 1-2 л поту на годину, а інколи і до 4 л. Приблизно 2,5 г солі втрачається з кожним літром поту; тривале інтенсивне потовиділення може призвести до дисбалансу електролітів.
Електроліти важливі не лише для гідратації, вони регулюють кислотно-лужний баланс і беруть участь у роботі м’язів та нервів. При їхньому дефіциті з’являються судоми, слабкість, нудота і головний біль. У таких випадках заміна води на розчини з електролітами буває необхідною.
Популярна тактика «досипати ложку солі в склянку води» має під собою пояснення: сіль уповільнює проходження рідини через кишечник і полегшує її всмоктування, що допомагає довше зберегти обсяг рідини в кровообігу.
Звичайні спортивні напої містять близько 20 ммоль/л електролітів, тоді як оральні регідратаційні розчини для лікування діареї мають 50-75 ммоль/л і саме такі концентрації найефективніші для відновлення балансу.
3. Молоко іноді краще за водуДослідження 2023 року порівнювало близько дванадцяти напоїв і показувало, які з них довше утримуються в організмі після випитого літра. Молоко виявилося краще за воду: об’єм сечі через два і чотири години після вживання свідчив про кращу затримку рідини.
Пояснення в тому, що молоко містить не лише воду, а й білки (зокрема казеїн), жири, цукри та електроліти. Казеїн сповільнює спорожнення шлунка, а натрій і калій у складі молока допомагають утримувати рідину в організмі. Це не означає, що газовані напої – добра заміна: їхній високий вміст цукру змушує тіло використовувати власні запаси води для обробки цих цукрів у тонкому кишечнику.
А щодо кави кофеїн має легку діуретичну дію. Навіть еспресо об’ємом 40 мл дає чисте позитивне надходження рідини. Алкоголь теж не настільки сильно «обезводнює», як часто думають: один літр або літр з половиною пива,
ймовірно, не дасть більшого виділення сечі, ніж такий самий обсяг води. Але міцніші, менш розбавлені напої, як вино чи віскі, мають сильніший діуретичний ефект.
4. Розподіляйте рідину протягом дняУтримувати оптимальний рівень гідратації простіше, коли пиття розподілене рівномірно. Температура води не надто впливає на загальний стан, хіба що ви прагнете охолодити тіло у спеку. Більшість людей не випивають достатньо, бо роблять довгі перерви між напоями.
Проста порада: починайте день зі склянки води 500 мл, адже вночі ми не п’ємо і частково зневоднюємося. Далі можна звичним чином пити приблизно однаковий обсяг під час кожного прийому їжі, а інші напої, такі як кава чи чай, доповнюватимуть добову норму.
5. Як зрозуміти, що ви зневодненіЯкщо п’єте лише коли відчуваєте спрагу, то, швидше за все, значну частину часу ви залишається частково зневодненими. Відчуття спраги часто відстає від реального стану гідратації.
Ще один радник – колір сечі. Однак варто пам’ятати, що сеча, яку ви бачите, могла перебувати в сечовому міхурі кілька годин, і тому вона відображає стан гідратації три,
чотири години тому. Якщо ви мочитеся п’ять разів на день або менше, це вірна ознака, що ви п’єте замало.
6. Пити занадто багато теж не слідНадмірне вживання рідини трапляється рідко, але інколи буває шкідливим. Організм зазвичай виведе зайве, але при дуже великому притоку рідини можуть з’явитися проблеми з балансом електролітів. Один із ризиків – розведення натрію в крові, що призводить до гіпонатріємії з можливими важкими ускладненнями.
Питання ускладнюється тим, що при інтенсивному питті організм може підвищувати секрецію вазопресину, гормону, що затримує воду. Дехто приймає ліки, які викликають сильнішу спрагу, і тоді людина може випивати більше, ніж печінка і нирки можуть безпечно вивести.
Нирки мають обмеження щодо максимальної кількості сечі, яку можуть виробити, приблизно 1 л на годину. Якщо питво перевищує швидкість виведення, існує ризик водної інтоксикації, коли вода переходить у клітини. Набряк скелетних м’язів не смертельний, але якщо вода переміститься в мозок, це може спричинити церебральний набряк і в крайніх випадках призвести до летального наслідку.
За матеріалами BBC Science Focus
50Plus
