Останній прийом їжі щонайменше за три години до сну може позитивно впливати на показники, пов’язані зі здоров’ям серця та ризиком розвитку діабету.
У невеликому дослідженні у людей, які дотримувалися такого режиму, знизилися нічний артеріальний тиск і частота серцевих скорочень, а також покращилися показники обміну глюкози.
Про це пише польський портал WP abcZdrowie з посиланням на дослідження, опубліковане в журналі Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.
У дослідженні брали участь 39 осіб із надмірною вагою або ожирінням. Експеримент тривав 7,5 тижня. Частина учасників збільшила тривалість нічного періоду без їжі до 13–16 годин, тоді як решта дотримувалася звичного режиму з перервою між прийомами їжі в 11–13 годин.
Найпомітніші зміни дослідники виявили у людей, які припиняли їсти щонайменше за три години до сну. У них нічний артеріальний тиск знизився на 3,5%, а частота серцевих скорочень — на 5%. Крім того, покращилися контроль рівня глюкози та чутливість організму до інсуліну. При цьому учасникам не потрібно було скорочувати загальну калорійність раціону.
Співавторка дослідження доктор Філліс Зі з Північно-Західного університету пояснила, що відсутність нормального нічного зниження тиску та частоти серцевих скорочень вважається фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Чому не варто багато їсти перед сномДослідники пов'язують можливий ефект із внутрішніми добовими ритмами організму. Приблизно за дві-три години до сну починає підвищуватися рівень мелатоніну, а організм поступово переналаштовується на нічний відпочинок.
Рясне споживання їжі в цей час змушує організм активізувати травлення. Після їжі може підвищитися рівень глюкози, а після рясного прийому їжі тимчасово збільшитися й артеріальний тиск. У деяких людей пізня вечеря також може заважати засинанню та погіршувати якість сну.
Пізня їжа може посилювати й симптоми рефлюксу: після того, як людина лягає, вміст шлунка легше потрапляє назад у стравохід. Особливо це може бути помітно у людей, схильних до печії.
Але й не варто голодуватиДоктор Еллен Стайн із Rutgers Robert Wood Johnson Medical School рекомендує залишати між останнім прийомом їжі та сном щонайменше дві години,
а оптимальним вважає тригодинний проміжок.
При цьому фахівці не радять змушувати себе лягати спати голодним. Якщо відчуття голоду заважає заснути, невелика закуска може виявитися більш підходящим варіантом. У такому випадку рекомендується насамперед уникати продуктів із великою кількістю цукру та жиру.
Останній повноцінний прийом їжі фахівці радять робити ситним, але не надто важким. У ньому можна поєднувати білок, корисні жири та клітковину. Таке поєднання допомагає довше зберігати відчуття ситості та уникати різких коливань рівня глюкози.
Тим, хто звик вечеряти пізно, необов’язково різко змінювати режим. Час останнього прийому їжі можна поступово зміщувати, наприклад, на 15 хвилин раніше щодня. Автори також підкреслюють, що для здоров’я важливіші стабільні харчові звички, ніж окремі випадки пізньої вечері.
Дослідження було невеликим — у ньому брали участь лише 39 осіб із надмірною вагою або ожирінням, тому його результати самі по собі не означають, що тригодинний інтервал перед сном однаково вплине на здоров’я всіх людей.
Джерело: WP abcZdrowie — «O tej porze przestań jeść. Naukowcy wskazują korzyści dla serca».
