Здоров’я

Ходьба крабом — вправа, яка зміцнює ноги, сідниці та покращує баланс

30 січ•ТСН

Ця проста, але потужна вправа допомагає зміцнити ноги, сідниці, стегна та покращити стабільність і баланс — і все це можна робити вдома з мінімальним обладнанням: вагою власного тіла, гумкою чи легкими гантелями, про це розповіло видання Woman&Home.

Наші ноги, сідниці та м’язи стегон працюють постійно: під час ходьби, підйомі сходами чи під час тренувань. Вони підтримують баланс, стабільність таза та силу для повсякденних рухів. Тож важливо підтримувати їх у формі не тільки за допомогою класичних вправ, як то присідань, випадів або станового тягнення, але й нових, нестандартних рухів, які активно залучають інші групи м’язів.

Крабова ходьба — саме така вправа. Вона розширює можливості тренування, додає бічні рухи, які залучають тулуб, плечі та одночасно тренують координацію.

Реклама

Що таке крабова ходьба Це бічна ходьба у присіді. На відміну від більшості вправ для нижньої частини тіла, де рух йде вгору-вниз або вперед-назад, тут ви рухаєтеся вбік під опором власного тіла чи з використанням гумки або гантелей.

Цей рух активує сідниці, стегна, тулуб та м’язи гомілок,

а також допомагає покращити стабільність та координацію. Регулярні тренування можуть позитивно впливати на продуктивність бігунів, велосипедистів і тих, хто багато ходить.

Як виконувати крабову ходьбу

  1. Позиція: стати на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.

  2. Присідання: опуститися у напівприсід (близько 45 градусів), тримати груди піднятими, активувати м’язи тулуба.

  3. Ходьба вбік: зробіть крок вбік, потім підтягніть другу ногу за нею.

  4. Повторення: зробіть 12 кроків у кожен бік, повторіть 3 підходи.

Для складнішого варіанту можна використовувати коротку товсту гумку над колінами чи легкі гантелі.

Ефективність вправи

  • Зміцнює всі м’язи нижньої частини тіла. Крабова ходьба залучає сідниці, квадрицепси, стегна, тулуб та навіть дрібні м’язи гомілок. Напівприсіди створюють достатнє навантаження для росту сили та м’язів.

  • Покращує стабільність. Бічний рух у присіді — це випробування балансу. Регулярні тренування зміцнюють м’язи таза та стегон, а це підтримує стабільність тіла під час повсякденних рухів.

  • Розвиває баланс і координацію. Шість тижнів бічної ходьби покращують баланс,

    зменшують ризик падінь і підвищують ефективність ходьби у людей старшого віку.

  • Підходить для будь-якого рівня підготовки. Ця вправа універсальна, вона під силу і початківцям, і досвідченим спортсменам. Ви можете регулювати інтенсивність, наприклад, додавати гумку, рухатися швидше чи використовувати гантелі.

Переваги домашнього тренування
  • Компактно: не потрібне багато місця.

  • Мінімум обладнання: вага тіла, гумка, легкі гантелі.

  • Весело: різноманітність у рутині тренувань, новий виклик для м’язів.

  • Безпечно: контрольоване навантаження для стабільності та рівноваги.

Крабова ходьба — це проста, але потужна вправа, яка зміцнює ноги, сідниці та стегна, покращує баланс і все це можна робити вдома. Додайте її у свою домашню програму двічі-тричі на тиждень і ваша нижня частина тіла отримає новий рівень корисного навантаження.

Реклама

Читайте також

Читайте ще
30 січ
Вчені з'ясували нову причину хвороби Альцгеймера (Storinka.com.ua)
30 січ
Три прості методи, що допоможуть здолати будь-яку шкідливу звичку: поради невролога (50Plus)
30 січ
Наследственность и воспитание формируют наши иммунные клетки. Новое исследование (NEWSru.co.il)
30 січ
Що станеться з організмом, якщо пити цей сік щодня: печінка, шкіра і кістки засяють здоров’ям (ТСН)
30 січ
Дієтологи назвали 6 продуктів, багатших на антиоксиданти, ніж чорниця (Ukrhealth.net)