Амарант останніми роками дедалі частіше з'являється на полицях магазинів здорового харчування та у рецептах замість звичних круп.
Його називають «суперфудом», «найкориснішим вуглеводом» і навіть альтернативою кіноа. Але без гучних епітетів амарант і справді має цікавий поживний профіль: це не злак у ботанічному сенсі, а псевдозернова культура, насіння якої містить відносно багато білка, клітковини, мінералів і біологічно активних сполук.
Читайте також:
Зберігайте спокій і готуйте каші. Найкращі рецепти з круп, гороху, макаронів — від Рівненщини до В'єтнаму На відміну від рису, пшениці чи кукурудзи, амарант належить до рослин родини Amaranthaceae. Для харчування використовують кілька видів, зокрема Amaranthus cruentus, Amaranthus caudatus та Amaranthus hypochondriacus. Огляд досліджень, опублікований у Food Research International, описує амарант як псевдозернову культуру з високим умістом білка, клітковини та мінералів і наголошує на його потенціалі як поживного продукту, але водночас зазначає, що клінічних даних щодо впливу амаранту на здоров’я людини поки недостатньо для конкретних лікувальних рекомендацій.
Білок — одна з головних переваг амарантуСеред рослинних продуктів амарант вирізняється не стільки рекордною кількістю білка, скільки його амінокислотним складом. У зерні амаранту міститься приблизно 13−22% білка залежно від виду та умов вирощування, а його білок характеризується відносно високим умістом лізину — амінокислоти, якої часто бракує традиційним зерновим культурам. Сучасний огляд поживних властивостей амаранту зазначає, що його білок має збалансований профіль незамінних амінокислот і може бути особливо цінним у раціонах із великою часткою рослинної їжі.
Тому амарант справді може бути хорошим доповненням до раціону вегетаріанців і людей, які хочуть частіше замінювати частину продуктів тваринного походження рослинними. Водночас називати його «ідеальним джерелом білка» теж не варто: кількість білка в готовій порції все одно помірна, а потребу в ньому краще забезпечувати різноманітним раціоном.
Наприклад, за даними бази USDA, у 100 г вареного амаранту міститься близько 102 ккал, 3,8 г білка та 2,1 г клітковини. Оригінальні дані USDA для вареного амаранту показують,
що його поживна цінність дещо змінюється залежно від способу приготування та кількості води, тому порівнювати його з іншими крупами коректно лише за однакової форми продукту — наприклад, у готовому вигляді.
Авдіївська каша: старовинний рецепт з кінця XIX сторіччя
Традиція приготування Авдіївської каші активно популяризується в місцевій громаді через проведення кулінарних майстер-класів та поширення рецептів приготування цієї страви. Пропонуємо відтворити рецепт у себе вдома.
Перейти до рецепту
Не просто вуглеводи: амарант містить клітковину та мінералиАмарант може бути цікавим і як джерело клітковини. У 100 г готового її близько 2,1 г. Це не рекордний показник серед усіх продуктів, але він доповнює загальне надходження клітковини з овочів, фруктів, бобових та інших цільнозернових продуктів. Насіння також містить магній, фосфор, залізо, марганець та інші мінерали. За данимиUSDA, 100 г вареного амаранту містять приблизно 65 мг магнію, 148 мг фосфору, 2,1 мг заліза та 0,85 мг марганцю.
При цьому важливо пам’ятати про біодоступність. Амарант, як і багато інших рослинних продуктів,
міститьфітати та інші так звані антинутрієнти, які можуть зменшувати засвоєння частини мінералів. Теплова обробка, замочування, пророщування та ферментація можуть впливати на їхню кількість і доступність поживних речовин.
Замість вівсянки: пшоняна каша на сніданок на кожен день тижня
Набридли звичні сніданки? Тоді цей рецепт пшоняної каші на молоці стане справжньою знахідкою. Адже він ситний, смачний і корисний
Чи справді амарант знижує холестеринДослідження на тваринах демонстрували потенційний гіполіпідемічний ефект амаранту. Однак результати досліджень на тваринах не можна автоматично переносити на людей. Систематичний огляддосліджень амаранту та серцево-судинних факторів ризику, опублікований у Nutrition Research, дійшов висновку, що більшість робіт щодо зниження холестерину проводилися на тваринах, а результати невеликих досліджень на людях не дають переконливих доказів такого ефекту. Тому сьогодні коректніше говорити не «амарант знижує холестерин», а «амарант має потенціал впливати на ліпідний обмін, який потребує подальшого вивчення».
І це суттєва різниця.
Цікаво, що навіть сучасні дослідження на людях дають неоднозначні результати. Наприклад, рандомізоване дослідження2019 року за участю людей із надмірною вагою та ожирінням не виявило очевидної переваги амарантової олії над ріпаковою за низкою маркерів атеросклерозу; в одному з аналізів споживання амарантової олії навіть супроводжувалося підвищенням загального та LDL-холестерину.
Ванільна пшоняна каша з вершковим смаком: ідеальний сніданок
Кремова та затишна пшоняна каша з цільного зерна — це теплий, ніжно-солодкий сніданок, який ідеально підходить для заготовок наперед.
А що з протизапальними властивостямиАмарант містить поліфеноли, фенольні кислоти, флавоноїди та інші біологічно активні речовини, які демонструють антиоксидантну та протизапальну активність у лабораторних дослідженнях. Огляд хімічного складу амаранту описує такі властивості його біологічно активних компонентів, але водночас підкреслює потребу в подальших дослідженнях, особливо клінічних. Це означає, що амарант справді містить речовини, здатні взаємодіяти з механізмами окисного стресу та запалення.
Але твердження «амарант зменшує запалення в організмі людини» наразі буде занадто категоричним.
Чи можна їсти амарант замість рису або кіноаТак, і саме в цьому, мабуть, полягає його найбільш практична перевага. Амарант не потрібно сприймати як продукт, який має «перемогти» рис, гречку чи кіноа. Це просто ще один спосіб урізноманітнити раціон. Він має іншу текстуру, горіховий смак і добре поєднується з овочами, бобовими, яйцями, рибою та м’ясом. Його можна варити як кашу, додавати до супів, використовувати як гарнір або змішувати з іншими крупами. Варений амарант має кремову, трохи в’язку текстуру, тому особливо добре працює у теплих сніданках, кашах і густих гарнірах.
Для людей із целіакією або чутливістю до глютену амарант також може бути зручним продуктом, оскільки його зерно природно не містить глютену. Наукові огляди підтверджують, що амарант є безглютеновою псевдозерновою культурою, яку можна використовувати в раціонах без глютену. Проте людям із целіакією варто звертати увагу на маркування готових продуктів і ризик перехресного забруднення під час виробництва.
Затишок з теплою ложкою: індійський гарбузово-рисовий пудинг у мультиварці
Це варіація популярного індійського рисового пудингу, який претендує на один із найулюбленіших десертів. Оскільки виходить дуже легкий, смачний та ароматний.
Перейти до рецепту
Чи справді амарант можна назвати найкориснішою крупоюНі — і це, мабуть, головний міф, який варто залишити за межами здорового харчування. Універсальної «найкориснішої крупи» не існує. Амарант має сильні сторони: хороший амінокислотний склад білка, клітковину, мінерали та біологічно активні сполуки. Але це не робить його автоматично кориснішим за гречку, овес, ячмінь, кіноа чи інші цільні зернові та псевдозернові продукти.
Набагато важливіше, щоб у раціоні регулярно з’являлися різні джерела клітковини, рослинного білка, цільних зерен, овочів, фруктів, горіхів і насіння. Сучасні огляди псевдозернових також наголошують, що потенційна користь таких продуктів найкраще проявляється не ізольовано, а в контексті загалом здорового раціону, тоді як доказів для того, щоб рекомендувати саме амарант як окремий лікувально-профілактичний продукт, поки недостатньо.
Читайте також:
- Учені розповіли, який спосіб заварювання кави підвищує «поганий» холестерин — і який допомагає його знизити
- Нове дослідження. Який сніданок може знизити рівень холестерину за два дні
- Не підвищуйте холестерин. Ці правила пиття кави допоможуть отримати найбільше користі від неї
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
