Коли ви відчуваєте одночасно і втому і голод, ще одна чашка кави або шоколадний батончик можуть здатися легким рішенням, насправді це останнє, що потрібно, коли йдеться про поповнення запасів енергії на довгий термін.
Про те, які продукти найкраще поповнюють наш енергетичний запас, фахівці з харчування розповіли GoodHousekeeping.
Те, наскільки ми енергійні, залежить від нашого способу життя, на це впливає кількість сну, регулярні заняття спортом, наш рівень стресу і те, як ми впораємося з ним, чи достатньо споживаємо рідини і, звичайно ж, якість нашого раціону, пояснює лікар. -дієтолог Дон Джексон Блатнер. Здоровий спосіб життя допомагає всім нашим системам організму працювати краще, що призводить до того, що ми відчуваємо себе зарядженими, мотивованими та уважними.
Щоб підвищити рівень енергії, виберіть перекус, який забезпечує комбінацію клітковини та білка, рекомендує Джой Бауер, магістр наук, сертифікований дієтолог. Це чарівна суміш, коли справа стосується підйому та підтримки енергії, тому що білок та клітковина допомагають стабілізувати рівень цукру в крові,
запобігаючи стрибкам та спадам енергії.
Якщо ви хочете чітко розуміти, чим саме краще заповнювати енергію в організмі, ось список найкращих продуктів.
Арахісова олія
Арахісова олія / Фото: Credits
Це відмінне джерело корисних жирів, білка та клітковини, які забезпечують стабільне та тривале вивільнення енергії. Арахісове масло також містить магній, мінерал, який відіграє роль у виробленні енергії. Інші горіхові пасти можуть бути енергетичним вибором, тому експериментуйте з тими, що зроблені з мигдалю, насіння соняшника та інших. Для швидкого підвищення рівня енергії намажте горіхову пасту на цільнозерновий тост або крекери, або додайте її до фруктової смузі.
Солодка картопляЦя бульба є відмінним джерелом складних вуглеводів, які перетравлюються довше, тому ви отримуєте повільне та рівномірне вивільнення енергії. Солодка картопля багата на клітковину, яка допомагає запобігти стрибкам і падінням цукру в крові, забезпечуючи стабільний рівень енергії. Крім того, солодка картопля містить бета-каротин (попередник вітаміну А), який необхідний для вироблення енергії в клітинах.
Додайте кубики солодкої картоплі, що залишилися, у свій ранковий омлет, щоб залишатися ситими до обіду. Або запікайте або обсмажте на часточки солодкої картоплі і тримайте їх під рукою для швидкого перекушування.
Банани
Банани / Фото: Credits
Банани — енергетичні суперзірки: у них удосталь міститься калій, магній, вітамін B, клітковина і вуглеводи (всі вони сприяють виробленню енергії). Плоди також містять три форми натурального цукру – глюкозу, фруктозу та сахарозу – і кожна з них засвоюється з різною швидкістю, що означає, що ви отримуєте розподілену енергію поверх миттєвого заряду.
Це ідеальний набір простих вуглеводів, вітамінів та мінералів для заряду енергії.
Соєві боби едамаміВони — відмінне джерело вуглеводів, що повільно спалюються, а також клітковини і білка, щоб забезпечити вас всією енергією, необхідною для підтримки активного способу життя. Вуглеводи та білки допомагають заповнювати глюкозу у вашому організмі, яка служить паливом.
Горіхи та насіння
Горіхи / Фото: Credits
Мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння соняшника та насіння гарбуза забезпечують все необхідне для постійної енергії:
білок, корисні жири, вуглеводи та клітковину для енергії. Крім того, вони портативні і завжди готові до вживання. Приготуйте свій власний мікс із сухофруктів або знайдіть набори для закусок, які ви завжди можете покласти в ящик столу, машину чи сумочку.
Листова зелень
Листова зелень / Фото: www.credits
Існує так багато листової зелені, яку можна полюбити: кучерява капуста, крес-салат, білокачанна капуста, листова капуста і рукола, містить натуральні нітрати, які організм перетворює на оксид азоту, який допомагає доставляти більше кисню, що бадьорить, в наш мозок і м'язи. Листова зелень також містить безліч вітамінів та мінералів, які допомагають виробляти енергію, наприклад, вітамін С, вітаміни групи В, залізо та магній. Зокрема, шпинат містить залізо та вітамін С, який допомагає організму засвоювати рослинне залізо.
Подумайте не тільки про просту капусту або ромену, але і змішайте зелень для основи салату. Ви також можете додати будь-яку зелень в пасту, супи або рагу, яйця, щоб збільшити обсяг їжі та зарядитись енергією на весь день.
Харчові дріжджіОсновний продукт переважно рослинної дієти,
вони додають більше ніж просто крапельку сирного смаку. Ці золотисті пластівці сповнені вітамінів групи В, а вітамін В12, зокрема, необхідний для енергетичного обміну, процесу перетворення поживних речовин, що споживаються в паливо. Харчові дріжджі можна використовувати для створення немолочних «сирних» соусів або загущення супів та рагу, посипати ними попкорн чи смажені овочі або використовувати замість пармезану у ваших улюблених рецептах.
Сир
Кростіні з сиром / Фото: Credits
Одна склянка сиру забезпечує майже 25 г білка, який насичує і допомагає запобігти занадто швидкому засвоєнню джерел енергії, таких як глюкоза, так ви отримуєте тривалу енергію і не відчуваєте швидкого спаду. Сир також є чудовим джерелом вітаміну B12, необхідного для вироблення енергії.
Намажте сир на тост або додайте|згори| зверху помідори, базилік і трохи бальзамічного оцту. Або, якщо ви ласун, спробуйте його з улюбленими йогуртовими начинками.
Яблука
яблука / Фото: Credits
У ті моменти, коли вам терміново потрібна енергія, з'їжте яблуко. Яблука містять натуральний фруктовий цукор, званий фруктозою,
який наш організм може швидко перетворити на енергію. Вони також містять пектин, тип клітковини, який підтримує здоров'я кишечника і може бути пов'язаний з отриманням більшої кількості енергії, оскільки здоровий кишечник засвоюватиме більше поживних речовин з їжі, яку ми їмо. Крім того, цей фрукт містить вітамін С, поживну речовину, яка допомагає захищати мітохондрії, або енергетичні фабрики наших клітин, що, у свою чергу, допомагає підтримувати загальне вироблення енергії.
Ягоди
Полуниця / Фото: Credits
Незалежно від того, чи ви вибираєте полуницю, чорницю, малину або ожину, ці солодкі та соковиті фрукти дають багато зволожуючої H20 на додаток до вітаміну C – двох основних джерел енергії та тривалої бадьорості, каже Мур. Полуниця особливо багата вітаміном C, який, як показують дослідження, може допомогти запобігти втомі, і в ній багато клітковини завдяки всім цим крихітним їстівним насінням. Пам'ятайте, клітковина допомагає уповільнити перетравлення цукру, що дає енергію, тому ваш його залишається стабільним.
Сочевиця
Розсипчаста червона сочевиця / Фото: Credits
Усі види квасолі та сочевиці – розумний вибір, коли справа стосується підтримки енергії. Вони забезпечують відмінне поєднання білка та клітковини для балансу цукру в крові. А ще сочевиця багата на рослинний залізо — мінерал, який допомагає доставляти кисень до наших клітин.
Цитрусові
Вода з лимоном / Фото: Credits
Коли ви хворі, ви напевно не почуваєтеся енергійним, тому регулярне включення до вашого раціону продуктів, що підтримують імунну систему, також може сприяти підтримці хорошого рівня енергії. Апельсини на 87% складаються з води, тому вони надзвичайно зволожують, а також містять зміцнюючий імунітет вітамін С. Здорова імунна система є важливою для енергії.
Інші продукти, багаті на вітамін С, включають болгарський перець всіх кольорів, манго і ківі.
Зелений чай
Зелений чай / Фото: Credits
У зеленому чаї помірна кількість кофеїну, який є природним енергетиком, і містить сполуку під назвою L-теанін для цілеспрямованої, стійкої енергії замість нервозності. Цей напій також багатий на антиоксиданти, які сприяють здоровій, ефективній імунній системі. Якщо вам потрібно трохи більше кофеїну,
але ви все ще не хочете коктейлів, спробуйте матч. Зелений порошок виготовляється з листя зеленого чаю та робить його смачним гарячим чи холодним напоєм. Змішайте 1/2–1 чайну ложку матчу в невеликому кухлі гарячої води або рослинного молока і (за бажанням) додайте трохи вашого улюбленого підсолоджувача.
Яйця
Омлет / Фото: Credits
Одне велике яйце дає вам близько 6 г білка, який підтримує енергію, а жовтки містять холін, поживну речовину, яка підтримує хорошу когнітивну функцію.
Білок і жир, які також присутні в яйцях, також сприяють насиченню, так що ви навряд чи жуватимете швидкі закуски, які споживають енергію, такі як офісне печиво або чіпси з торгового автомата. Зберігання партії зварених круто яєць у холодильнику — чудовий спосіб завжди мати під рукою варіант енергетичного перекушування.
Вода
Склянка води / Фото: Credits
Зневоднення – поширена причина втоми. Пийте більше води і вживайте продукти, що містять воду, щоб залишатися завжди в тонусі.
Які продукти знижують енергіюТак само, як деякі продукти підтримують вироблення енергії вашим організмом, деякі продукти можуть робити навпаки і розряджати вашу батарею.
Мінімізуйте ці продукти, щоб підтримувати постійну енергію без збоїв:
- Цукрові продукти, такі як газування, випічка, цукерки
- Очищені зерна (білий хліб, білий рис тощо), а також оброблені продукти, такі як чіпси.
- Смажена та жирна їжа
Перш ніж кардинально змінювати раціон, порадьтеся зі своїм лікарем. Якщо ви відчуваєте втому тривалий час і вам не допомагає вживання продуктів, що містять енерго, вам також варто обговорити це зі своїм лікарем.
Читайте також:
- Як запобігти втраті пам'яті: вчені назвали 9 найкращих продуктів для мозку
- Топ-6 овочів, багатих на антиоксиданти: рекомендації для людей з діабетом
- Топ-7 корисних напоїв без цукру, що втамовують спрагу
