Основу корисного для серця раціону можуть становити звичайні й доступні продукти — цільнозернові крупи, бобові, консервована риба, заморожені овочі та фрукти.
Сніданок: вівсянка з бананомЗвичайна тарілка вівсяної каші може бути набагато кориснішою для серця, ніж здається. Вівсяні пластівці належать до цільнозернових продуктів і містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Особливу цінність становить розчинна клітковина зокрема бета-глюкан. Вона утворює в травному тракті своєрідний гель, який може зв’язувати жовчні кислоти та сприяти виведенню холестерину з організму.
Додайте до каші банан і ложку арахісової пасти без доданого цукру та великої кількості солі. Банани є джерелом калію, який відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску, а арахісова паста містить ненасичені жири.
Ще один бюджетний варіант: вівсянка з натуральним йогуртом і замороженими ягодами. Заморожені ягоди часто коштують дешевше за свіжі й можуть бути не менш поживними.
Ще один варіант сніданкуЦільнозерновий тост із хумусом та помідорами. Хумус забезпечує організм рослинним білком і клітковиною,
а цільнозерновий хліб — додатковою порцією харчових волокон.
Помідори містять лікопін — антиоксидант, який досліджують у контексті здоров’я серцево-судинної системи. Термічна обробка допомагає організму краще засвоювати лікопін.
Обід: сардини замість дорогого лососяЖирна риба давно вважається важливою частиною раціону для здоров’я серця. Але зовсім не обов’язково купувати дорогий лосось.
Консервовані сардини — доступніша альтернатива, яка також містить омега-3 жирні кислоти. Один із простих варіантів — сардини в томатному соусі з цільнозерновим хлібом і свіжими огірками або помідорами.
Дослідження, наведене авторами матеріалу, показувало зв’язок між споживанням двох порцій жирної риби на тиждень і нижчим ризиком серйозних серцево-судинних подій. Водночас такі дослідження не означають, що конкретний продукт сам по собі гарантує захист від інфаркту.
Сочевичний суп із овочамиЩе один бюджетний варіант обіду — суп із сочевиці та овочів із цільнозерновим хлібом. Сочевиця належить до бобових і є хорошим джерелом рослинного білка та розчинної клітковини. Для супу можна використовувати заморожені овочі — вони часто дешевші за свіжі та дають змогу зменшити кількість харчових відходів.
Запечена картопляЗвичайна картопля теж може бути частиною здорового раціону. Запечена картопля в поєднанні з овочевим салатом забезпечує організм клітковиною, калієм і рослинним білком.
Головне — не перетворювати її на калорійну страву, додаючи багато вершкового масла, жирних соусів або великої кількості солі.
Вечеря: бобові замість м’ясаДля вечері підійде поєднання зеленого консервованого горошку, овочів, томатів і коричневого рису. Горошок містить рослинний білок і клітковину, коричневий рис — цільнозерновий продукт, а помідори додають лікопін. До страви можна додати шпинат — свіжий або заморожений.
Для приготування краще використовувати невелику кількість рослинної олії замість великої кількості вершкового масла або топленого масла. Окремо варто звернути увагу на сіль за можливості обирайте консервовані бобові з низьким вмістом натрію та не пересолюйте готові страви.
Цільнозернова паста з сочевицеюЩе один простий варіант вечері — цільнозернова паста з томатним соусом, сочевицею та овочами. Це хороша альтернатива традиційному м’ясному соусу. Сочевиця додає білок і клітковину,
а овочі — вітаміни, мінерали та інші біологічно активні сполуки.
Цільнозернова паста містить більше клітковини, ніж звичайна біла паста, тому така страва може краще насичувати.
Чому для серця важливі цільнозернові продукти?Велика кількість досліджень пов’язує регулярне споживання цільнозернових продуктів із кращим станом серцево-судинної системи.
У матеріалі Daily Mail наведено дані дослідження, в якому люди, які споживали близько 90 г цільнозернових продуктів на день мали нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їв їх мало.
До цільнозернових продуктів належать:
- вівсянка;
- гречка;
- коричневий рис;
- цільнозерновий хліб;
- цільнозернова паста;
- інші крупи та продукти, виготовлені з нерафінованого зерна.
Цільнозернові продукти — вівсянка, гречка, коричневий рис, цільнозерновий хліб і паста.
Бобові — квасоля, сочевиця, нут, горох.
Овочі та фрукти — свіжі, заморожені або консервовані без надлишку солі та цукру.
Жирна риба — сардини, скумбрія та інші доступні види.
Ненасичені жири — рослинні олії, горіхи та насіння в помірній кількості.
І водночас варто обмежувати надмірну кількість солі, насичених жирів і сильно оброблених продуктів.
Просте правило для здорового серцяЗдорове харчування не обов’язково має бути дорогим. Вівсянка замість дорогих готових сніданків, квасоля та сочевиця замість частини м’ясних страв, консервовані сардини замість лосося, заморожені овочі та ягоди замість найдорожчих свіжих продуктів — прості способи зробити раціон доступнішим і різноманітнішим.
Водночас жодна окрема страва не може гарантувати захист від інфаркту. Здоров’я серця залежить від сукупності чинників — харчування, фізичної активності, артеріального тиску, рівня холестерину, куріння, маси тіла, сну та інших аспектів способу життя.
Тож найкраща стратегія — не шукати «чарівний» продукт, а регулярно включати до меню більше овочів, цільнозернових продуктів, бобових і риби та поступово зменшувати кількість солі й надмірно обробленої їжі
За матеріалами Daily Mail
Фото: Unsplash
50Plus
